Home » Παντζάρι, η νέα υπερτροφή – Beetroot, the new superfood

Παντζάρι, η νέα υπερτροφή – Beetroot, the new superfood

 Παντζάρι, δώρο της φύσης - Beetroot, a valuable gift of nature

for english scroll down

Το παντζάρι, από ταπεινό λαχανικό, γίνεται ο πρωταγωνιστής των άρθρων για τις υγιεινές τροφές τον τελευταίο καιρό. Πρόσφατες έρευνες αναδεικνύουν τις πολύ πλούσιες ευεργετικές του ιδιότητες και το καθιστούν ένα από τα πολυτιμότερα δώρα της φύσης με έντονη προστατευτική και θεραπευτική δράση, το οποίο μπορεί να θωρακίσει τον οργανισμό μας απέναντι σε αρκετές ασθένειες.

Το παντζάρι, γνωστό σε όλους και ως κοκκινογούλι, ανήκει στην ίδια οικογένεια με το σπανάκι, το σέσκουλο και το ζαχαρότευτλο. Είναι βολβοειδές λαχανικό και αναπτύσσεται μέσα στο χώμα. Φτάνει το 1,5 μέτρο ύψος.

Παντζάρι – Διατροφική ανάλυση:

Ένα φλιτζάνι ωμό παντζάρι περιέχει:

  • 58 θερμίδες
  • 13 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 9 γραμμάρια ζάχαρης και 4 γραμμάρια ινών
  • 2 γραμμάρια πρωτεΐνης

Το παντζάρι παρέχει το 1% των καθημερινών αναγκών για βιταμίνη Α, 2% ασβέστιο, 11% βιταμίνη C και 6% σίδηρο.

Μια πολυβιταμίνη στο πιάτο σας

Τα παντζάρια βελτιώνουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού βοηθώντας στην αναγέννηση κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ παράλληλα περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, ιώδιο, χαλκό, νάτριο, φώσφορο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β1, Β2, Β6, Β5 (παντοθενικό οξύ), φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά όπως το β- καροτένιο. Είναι μια πλούσια πηγή φυλλικού οξέος και μαγγανίου. Το κόκκινο χρώμα του βολβού του παντζαριού οφείλεται σε χρωστικές που ονομάζονται βηταλαΐνες και παρουσιάζουν έντονη αντιοξειδωτική δράση.  

Επιβραδύνει την εξέλιξη της γεροντικής άνοιας

Οι βηταλαΐνες είναι υδατοδιαλυτές φυτικές χρωστικές και διακρίνονται σε δύο τύπους : τις βήτα – κυανίνες και τις βήτα – ξανθίνες. Ειδικότερα οι βήτα – κυανίνες βοηθούν στην αντιμετώπιση γνωστικών ασθενειών όπως το Αλτσχάιμερ και η γεροντική άνοια. Τα συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά αποτρέπουν την περαιτέρω ζημιά στα εγκεφαλικά κύτταρα. Επιπλέον, έρευνα του Wake Forest University έδειξε πως η κατανάλωση του χυμού του παντζαριού βελτιώνει την οξυγόνωση του εγκεφάλου επιβραδύνοντας την εξέλιξη της γεροντικής άνοιας στους ενήλικες. 

Ενισχύει την αντοχή

Πρόσφατες έρευνες έδειξαν πως ο χυμός του παντζαριού μπορεί να βελτιώσει την αντοχή, ώστε κάποιος να γυμνάζεται 16% περισσότερο. Η υψηλή περιεκτικότητα των παντζαριών σε νιτρικά ιόντα μειώνει τις απαιτήσεις του οργανισμού για οξυγόνο, καθιστώντας την γυμναστική πιο εύκολη. Αν και δεν έχει αποδειχθεί ο ακριβής μηχανισμός, οι ερευνητές υποθέτουν ότι υπεύθυνη για την βελτίωση των αντοχών κατά αυτόν τον τρόπο, είναι η μετατροπή των νιτρικών ιόντων σε μονοξείδιο του αζώτου. Αυτό μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα όσους πάσχουν από καρδιολογικά ή αναπνευστικά προβλήματα, ή, από παθήσεις του μεταβολισμού.

Παντζάρι, δώρο της φύσης - Beetroot, a valuable gift of nature

 

Μειώνει την αρτηριακή πίεση

Επιπλέον, ο χυμός του παντζαριού συμβάλει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η ποσότητα νιτρικού άλατος είναι αυτή που έχει τις ευεργετικές – για την υψηλή πίεση – ιδιότητες. Αυτό οφείλεται στην μετατροπή του νιτρικού άλατος (με το σάλιο) σε νιτρώδες άλας.

Μειώνει την χοληστερίνη

Έρευνα που έγινε σε πειραματόζωα, έδειξε ότι το φολικό οξύ που βρίσκεται στις φυτικές ίνες των παντζαριών, μπορεί να μειώσει τόσο τη χοληστερίνη, όσο και τα τριγλυκερίδια.

Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων

Τα παντζάρια περιέχουν μια ουσία, τη βεταΐνη, η οποία μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης και θωρακίζει απέναντι σε διάφορες καρδιαγγειακές παθήσεις. Μεγάλες ποσότητες ομοκυστεΐνης στον οργανισμό μπορεί να ευθύνονται για φλεγμονές στα αιμοφόρα αγγεία. Η βεταΐνη είναι μια χολίνη η οποία συντελεί αποτελεσματικά στην μείωση της ομοκυστεΐνης και έτσι θωρακίζει την καρδιά.

Βοηθάει στην αντιμετώπιση ηπατικών παθήσεων

Έρευνες σχετικά με τις ιδιότητες της βεταΐνης, έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθάει και στην αντιμετώπιση ηπατικών παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα, αποτρέπει τη συσσώρευση λίπους στο συκώτι, η οποία μπορεί να προκληθεί από την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, την παχυσαρκία, την ανεπάρκεια πρωτεϊνών, το διαβήτη.

Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της οστεοπόρωσης

Τα κόκκινα παντζάρια περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου. Το μαγνήσιο μας βοηθάει τον οργανισμό στη σωστή απορρόφηση του ασβεστίου και την συντήρηση των οστών.

Έχει αιμοποιητική δράση

Η μεγάλη περιεκτικότητα των παντζαριών σε σίδηρο και η αιμοποιητική τους είναι γνωστή εδώ και πολλά χρόνια. Γι αυτήν έχουν μιλήσει ο Γαληνός και ο Διοσκουρίδης, οι οποίοι συνιστούσαν σε όσους έχουν αναιμία να καταναλώνουν παντζάρια και να πίνουν τον χυμό τους.

Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες

 Τα παντζάρια είναι πλούσια στο ένζυμο καταλάση, ένα από τα βασικότερα αντιοξειδωτικά ένζυμα το οποίο έχει την ιδιότητα να υπερασπίζεται τον οργανισμό μας από τις ελεύθερες ρίζες, η δε ανεπάρκειά της (της καταλάσης), έχει σχετιστεί με τα άσπρα μαλλιά, την αρθρίτιδα, την οστεοαρθρίτιδα και άλλες εκφυλιστικές νόσους του οργανισμού.

Δρα ενάντια στην δυσκοιλιότητα

Λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, τα παντζάρια βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και στην σωστή λειτουργία του εντέρου.

Καταπολεμά τις φλεγμονές

Η χολίνη είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό στο παντζάρια που βοηθάει στον ύπνο, την κίνηση των μυών, τη μάθηση και τη μνήμη. Η χολίνη βοηθά, επίσης, στη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών, στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων, στην απορρόφηση του λίπους και μειώνει τη χρόνια φλεγμονή.

Πως καταναλώνουμε το παντζάρι

Κατά την επιλογή παντζαριών, βεβαιωθείτε ότι είναι βαριά για το μέγεθός τους και χωρίς αλλοιώσεις στην επιφάνεια. Τα πράσινα φύλλα τους, τα οποία είναι επίσης βρώσιμα, θα πρέπει να είναι φρέσκα. Τα παντζάρια δεν είναι μόνο κόκκινα. Υπάρχουν επίσης κίτρινα και άσπρα, τα οποία όμως στην Ελλάδα δεν είναι τόσο διαδεδομένα.

Τα παντζάρια μπορούν να φαγωθούν μαγειρεμένα στον ατμό, ψητά, βραστά, ωμά, σε πίκλες  και σε χυμούς/smoothies.

Φτιάξε τον δικό σου χυμό με:

  • παντζάρι, πορτοκάλι, μέντα και ανανά,
  • παντζάρι, μήλο, λεμόνι και τζίντζερ,
  • παντζάρι, καρότα, μήλο,
  • παντζάρι, φράουλες, μύρτιλα ,μήλο,
  • παντζάρι, σέλερι, καρότα, κέιλ.
  • ή κάνε τον δικό σου συνδυασμό.

Επίσης, τα παντζάρια αποτελούν την βάση  για πολλά πιάτα όπως η σούπα Μπορς, μια παραδοσιακή σούπα των χωρών της Ανατολικής Ευρώπης.

Δες εδώ τις συνταγές με παντζάρι που υπάρχουν στο The Healthy Cook.

Σημείωση: Οι ιδέες και πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτό το μπλογκ έχουν ενημερωτικό σκοπό και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή κάποιου ειδικού σε θέματα διατροφής και υγείας. Προτού ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα διατροφής ή άθλησης, ή προτού εντάξεις κάποια ιδιαίτερη τροφή στο καθημερινό σου διαιτολόγιο, μίλησε με έναν ειδικό, γιατρό ή διαιτολόγο. Ιδίως αν πάσχεις από κάποια σοβαρή πάθηση.

Παντζάρι, δώρο της φύσης - Beetroot, a valuable gift of nature

Beetroot, from a humble vegetable, has become the theme of healthy food articles lately. Recent researches have shown its very rich beneficial properties and make it one of the most valuable gifts of nature with intense protective and therapeutic action, which can shield our organism against many diseases.

Beetroot belongs to the same family as spinach, swiss chard and sugar beet. It is a bulbous vegetable and grows in the soil. It reaches 1.5 meters in height.

Beetroot – Nutritional analysis:

A cup of raw beetroot contains:

  • 58 calories
  • 13 grams of carbohydrates, including 9 grams of sugar and 4 grams of fiber
  • 2 grams of protein

Beetroot provides 1% of daily needs for vitamin A, 2% calcium, 11% vitamin C and 6% iron.

A multivitamin on your plate

Beetroot improves the body’s natural defenses by helping to regenerate immune cells while also contains magnesium, iron, potassium, calcium, iodine, copper, sodium, phosphorus, vitamin C, vitamin B1, B2, B6, B5 (pantothenic acid) , fiber and phytonutrients such as β-carotene. It is a rich source of folate and manganese. The red color of the beet’s bulb is due to pigments called betalaines which have a strong antioxidant effect.

Slows the progression of dementia

Betalaines are water-soluble plant pigments and can be distinguished in two types: beta-cyanines and beta-xanthines. In particular, beta cyanins help in cognitive diseases such as Alzheimer’s and senile dementia. These antioxidants prevent further damage to brain cells. In addition, a study by Wake Forest University has shown that the consumption of beet juice improves brain oxygenation by slowing the progression of senile dementia in adults.

Strengthens endurance

Recent research has shown that beet juice can improve endurance so that one can exercise 16% more. The high content of nitrates reduces the body’s requirements for oxygen, making working out easier. Although the exact mechanism has not been proven, the researchers assume that it is the conversion of nitrate to nitric oxide that is responsible for improving this resistance. This may particularly benefit those suffering from cardiorespiratory or respiratory problems, or from metabolic disorders.

Παντζάρι, δώρο της φύσης - Beetroot, a valuable gift of nature

It reduces blood pressure

In addition, beet juice helps reduce blood pressure. According to the researchers, the amount of nitrate is the one that has the beneficial – for high pressure – properties. This is due to the conversion of nitrate (with saliva) to nitrite.

Reduces cholesterol

Research conducted in experimental animals has shown that folic acid found in beet fibers can reduce both cholesterol and triglycerides.

Reduces the risk of cardiovascular disease

Beets contain a substance, betaine, which reduces homocysteine ​​levels and shields against various cardiovascular diseases. Large amounts of homocysteine ​​in the body may be responsible for inflammation in the blood vessels. Betain is a choline that effectively helps reduce homocysteine ​​and thus shields the heart.

Helps to treat liver diseases

Studies on the properties of betaine have shown that it can also help in treating liver diseases. In particular, it prevents the accumulation of fat in the liver, which can be caused by increased alcohol consumption, obesity, protein deficiency, diabetes.

Reduces the risk of osteoporosis

Red beets contain large amounts of magnesium. Magnesium helps the body to properly absorb calcium and maintain bone structure.

Has hematopoietic action

The great content of iron in beets and their hematopoietic property has been known for many years. Galenos and Dioscourdes has spoken about it, and recommended that people with anemia consume beets and drink their juice.

They have antioxidant properties

 Beetroot is rich in catalase enzyme, one of the most important antioxidant enzymes which have the capacity to shield our body from free radicals, and the inadequacy of catalase, has been associated with white hair, arthritis, osteoarthritis and other degenerative diseases of the body.

Acts against constipation

Because of the high fiber content, beets help fight constipation and maintain healthy bowel function.

Fight inflammation

Choline is a very important nutrient in beets that helps sleep, muscle movement, learning and memory. Choline also helps in maintaining the structure of cell membranes, the transmission of nerve impulses, absorption of fat and reduces chronic inflammation.

How to consume beetroot

When choosing beets, make sure they are heavy for their size and has no damage in the surface. Their green leaves, which are also edible, should be fresh. Beetroot is not just red. There are also yellow and white, but they are not so widespread in Greece.

Beets can be eaten steamed, roasted, boiled, raw, pickled and in juices / smoothies.

Make your own juice with:

  • beetroot, orange, peppermint and pineapple,
  • beetroot, apple, lemon and ginger,
  • beetroot, carrots, apple,
  • beetroot, strawberries, blueberries, apple,
  • beetroot, celery, carrots, kale.
  • or, make your own combination.

Beetroot also forms the basis for many dishes such as the Borsch soup, a traditional soup of Eastern European countries.

Click here to see the beetroot recipes available at The Healthy Cook.

Note: The ideas and information presented in this blog are for informational purposes only and in no case can replace the advice of a specialist in nutrition and health. Before starting any diet or exercise or before adding a special food in your daily intake, you should contact a specialist doctor or dietitian; especially if you suffer from a serious illness.

 

Πηγές – Sources:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/277432.php

http://www.shape.gr/diatrofi-adynatisma/sosti-diatrofi/pantzari-i-souper-trofi-tis-ygias-ke-tis-omorfias-sou/

https://www.diatrofi.gr/food/food-food/1964-%CF%84%CE%BF-%CF%80%CE%B1%CE%BD%CF%84%CE%B6%CE%AC%CF%81%CE%B9/

http://www.clickatlife.gr/your-life/story/3862

 

 

Facebook Comments

One comment

Leave a Reply