Υγιεινά Fish & Chips – Baked Fish & Chips

healthy-fish-and-chips

for english scroll down

Η σημερινή συνταγή για υγιεινά fish & chips ήταν για εμένα μια πολύ ευχάριστη έκπληξη!  Όχι μόνο γιατί έφτιαξα μια λιχουδιά που πάντα μου άρεσε, στην υγιεινή της εκδοχή και μάλιστα πάααρα πολύ νόστιμη, αλλά και γιατί ήταν ιδανική ευκαιρία να δοκιμάσω τις σάλτσες Τόπος. Ο συνδυασμός των γεύσεων ήταν εξαιρετικός, οπότε δεν είχα παρά να τα παρουσιάσω και σε εσάς 🙂

healthy-fish-and-chips

Τα fish & chips ήταν για μένα πάντα μια αγαπημένη αμαρτία. Όσο ταξίδευα, τα έτρωγα συχνά. Στο μυαλό μου τα έχω συνδυάσει έτσι: βόλτα δίπλα στην θάλασσα στο Σύδνεϋ και ένα χωνάκι fish & chips στο χέρι. 🙂 Τότε, όμως, δεν πρόσεχα ιδιαίτερα την διατροφή μου. Τώρα που ανακάλυψα την υγιεινή εκδοχή τους, θα τα απολαμβάνω πιο συχνά και θα είναι και σπιτικά! Το ψάρι (μπακαλιάρος) δεν έχει κουρκούτι, αλλά  μια πραγματικά πολύ νόστιμη και εύκολη κρούστα με θρυμματισμένο παξιμάδι και θυμάρι , ενώ οι πατάτες είναι η γνωστή συνταγή για πατάτες τηγανιτές στον φούρνο, μόνο που εδώ έβαλα και γλυκοπατάτα και έκοψα τις πατάτες πιο ψιλές.

healthy-fish-and-chips

Οι σάλτσες «Τόπος» είναι μια νέα σειρά ελληνικών φυτικών σαλτσών που συνδυάζουν την αγνή μεσογειακή διατροφή και χορτοφαγία, αλλά πιστέψτε με, θα ικανοποιήσουν ακόμα και τον πιο καλοφαγά! Βασίζονται σε πιστοποιημένη βιολογική σόγια και σε ολόφρεσκα λαχανικά. Περιέχουν πολύ λιγότερα λιπαρά και καθόλου ζωικά συστατικά, άρα είναι ιδανικές όχι μόνο για χορτοφάγους και vegans, αλλά και για όσους νηστεύουν. Δεν απευθύνονται όμως μόνο σε αυτό το κοινό. Απευθύνονται και σε όσους προσέχουν την διατροφή τους και αποφεύγουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

healthy-fish-and-chips

Εντάξει, το ομολογώ, έχω λατρέψει τις συσκευασίες και τις ονομασίες τους! Σήμερα διάλεξα τρεις από αυτές για να τις συνδυάσω με τα fish & chips μου: Την Φυτικώς Άψογη Ναγυονέζζα (που δεν έχει να ζηλέψει τίποτα από την πασίγνωστη ξαδέλφη μαγιονέζα), την Σκανδαλώδη Ροζ Ναγυονέζζα (με πιπεριά Φλωρίνης και κάππαρη) και την Αμερικανίζουσα Αγγουροναγυονέζζα ( με αγγουράκι τουρσί, που θυμίζει ταρτάρ). Ταίριαξαν καταπληκτικά με τα υγιεινά fish & chips! Όμως η σειρά αποτελείται και από ακόμα δύο σάλτσες, τις οποίες μπορείτε να δείτε εδώ.

healthy-fish-and-chips

Δοκιμάστε αυτή την συνταγή. Θα με θυμηθείτε! Μην σας τρομάζουν τα πολλά βήματα στην συνταγή. Είμαι πολύ αναλυτική, ώστε να καλύψω όσο το δυνατόν περισσότερες απορίες.

Υγιεινά Fish & Chips

Χρόνος προετοιμασίας:   30 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος:   60 λεπτά

Μερίδες:   5

Υλικά:                 

για τις πατάτες:

  • 4 μέτριες πατάτες, πλυμένες (μπορείτε να τις συνδυάσετε και με γλυκοπατάτες)
  • 1 ½ κουταλιά ελαιόλαδο
  • 1 κουταλάκι κύμινο
  • 1 κουταλάκι πάπρικα
  • 1 κουταλάκι ξερή ρίγανη
  • ¼ κουταλάκι ξερό θυμάρι
  • 1 κουταλάκι αλάτι
  • ¼ – ½ κουταλάκι πιπέρι καγιέν
  • μια πρέζα πιπέρι

για τα ψάρια:

  • 700-800 γρ. φρέσκο ή αποψυγμένο, καθαρισμένο φιλέτο μπακαλιάρου*
  • 1 ½ φλυτζάνι ψίχουλα από παξιμάδια ολικής αλεσμένα στο μούλτι**
  • 1 κουταλάκι ξερό θυμάρι
  • ¾ φλυτζάνι αλεύρι ολικής δίκοκκου σιταριού
  • ¼ κουταλάκι πιπέρι
  • 2 ½ κουταλιές μουστάρδα Dijon
  • 3 αυγά χτυπημένα
  • Φυτικώς Άψογη Ναγυονέζζα Τόπος, για το σερβίρισμα
  • Σκανδαλώδη Ροζ Ναγυονέζζα Τόπος, για το σερβίρισμα
  • Αμερικανίζουσα Αγγουροναγυονέζζα Τόπος, για το σερβίρισμα

Εκτέλεση:

  1. Κόβουμε τις πατάτες σε λεπτά μπαστουνάκια, όχι μεγαλύτερα του 1 εκ. Εάν θέλουμε μπορείτε να αφήσουμε την φλούδα. Τις βάζουμε σε ένα δοχείο με νερό και τις αφήνουμε για τουλάχιστον 30 λεπτά.
  2. Στρώνουμε ένα μεγάλο ταψί με αντικολλητικό χαρτί και προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220Ο C.
  3. Σε ένα μικρό μπωλ αναμειγνύουμε όλα τα μπαχαρικά και μυρωδικά για τις πατάτες.
  4. Σουρώνουμε τις πατάτες και τις στεγνώνουμε πάρα πολύ καλά με απορροφητικό χαρτί. Με αυτό τον τρόπο θα γίνουν πολύ τραγανές. 😉
  5. Τις βάζουμε σε ένα μεγάλο μπωλ και τις περιχύνουμε με το ελαιόλαδο και φροντίζουμε να καλυφθούν καλά. Πασπαλίζουμε με το μείγμα μπαχαρικών και ανακατεύουμε καλά (με τα χέρια καλύτερα) ώστε να καλυφθούν όλες.
  6. Τις αραδιάζουμε στο ταψί σε μία στρώση και τις ψήνουμε στον φούρνο, στην μεσαία σχάρα, για 20’. Τις γυρίζουμε και τις ψήνουμε για άλλα 20’.
  7. Εν τω μεταξύ, ετοιμάζουμε τα ψάρια κόβοντας τον μπακαλιάρο σε κομμάτια 8Χ3εκ. περίπου. Τα αλατίζουμε, εάν ο μπακαλιάρος μας δεν είναι ήδη αλατισμένος (βλ. σημείωση).
  8. Βάζουμε το αλεύρι σε ένα βαθύ πιάτο και το αναμειγνύουμε με το πιπέρι.
  9. Σε ένα άλλο πιάτο βάζουμε τα χτυπημένα αυγά και τα αναμειγνύουμε με την μουστάρδα.
  10. Σε ένα τρίτο βαθύ πιάτο αναμειγνύουμε τα αλεσμένα παξιμάδια και το ξερό θυμάρι
  11. Πανάρουμε τα μπαστουνάκια ψαριού περνώντας τα πρώτα από το αλεύρι, μετά από τα αυγά και τέλος από τα αλεσμένα παξιμάδια. Τα τοποθετούμε πάνω σε ένα ταψί το οποίο έχουμε στρώσει με αντικολλητικό χαρτί. Τα ψήνουμε για 20 λεπτά περίπου, στην μεσαία σχάρα του φούρνου.
  12. Σερβίρουμε τα υγιεινά fish & chips αμέσως και συνοδεύουμε με τις πολύ ταιριαστές σάλτσες Τόπος.

 

Σημειώσεις:

*Εάν ο μπακαλιάρος που θα χρησιμοποιήσετε είναι κατεψυγμένος, προσέξτε γιατί μπορεί να είναι ήδη αλατισμένος. Εάν όχι, αλατίστε το ψάρι πριν το πανάρετε.

**Χρησιμοποίησα παξιμαδάκια ολικής Κυθήρων, περίπου 350γρ.)

healthy-fish-and-chips

Today’s recipe for healthy fish & chips was a very pleasant surprise to me! Not just because I made a delicacy I always liked, in a healthy, delicious version, but also because it was an ideal opportunity to taste the “Topos” sauces. The combination of flavors was excellent, so I just had to make them for you 🙂

healthy-fish-and-chips

Fish & chips have always been a favorite treat for me. When I was traveling, I enjoyed this delicious dish from time to time. In my mind I have combined it with a walk by the sea in Sydney holding a paper cone full of delicious fried fish and potatoes. 🙂 But back then, I wasn’t very careful with what I was eating…  Now that I have discovered this healthy version, I will enjoy them more often without any second thoughts.

healthy-fish-and-chips

 

In this recipe the fish (cod) is not covered with batter, but it has a really delicious and easy crust with crushed whole wheat rusks and thyme, while potatoes are cooked with my recipe for oven “fries”. Here I used a sweet potato as well, and cut the potatoes thinner.

healthy-fish-and-chips

“Topos” sauces are a new set of Greek plant-based sauces that combine pure Mediterranean diet and vegetarianism, but believe me, they can satisfy even the greatest omnivorous! They are based on certified organic soy and fresh vegetables. They contain much less fat and no animal ingredients at all, so they are ideal not only for vegetarians and vegans but also for those who fast. They are not only targeted at this audience, though, but also at those who care for their diet and avoid processed foods.

healthy-fish-and-chips

Okay, I confess, I ‘m in love with their packages and their names! Today I have picked three of them to combine them with my fish & chips: The Naturally Perfect Mayo (which has nothing to be jealous from the famous cousin, mayonnaise), Scandalous Pink Mayo (with Florina red pepper and caper) and the Americanized Gherkin Mayo with pickled cucumber, which reminds me of tartar sauce). But the series is made up of two more sauces, which you can see here.

Try this recipe. You will love it! Do not be intimidated of the many steps in the recipe. I am very analytical to cover as many questions as possible.

Baked Fish & Chips
Prep Time
30 mins
Cook Time
1 hr
 

A healthy and delicious version of the traditional fried fish & chips

Course: Main Course
Keyword: baked fish & chips, chips, cod, fish, Fish & Chips, healthy, oven fries, potatoes
Servings: 5
Calories: 565 kcal
Author: Evi
Ingredients
potatoes:
  • 4 medium potatoes washed (you can also combine them with sweet potatoes)
  • 1 ½ tablespoons of olive oil
  • 1 teaspoon of cumin
  • 1 teaspoon of paprika
  • 1 teaspoon of dry oregano
  • ¼ teaspoon of dry thyme
  • 1 teaspoon of salt
  • ¼ - ½ teaspoon cayenne pepper
  • a pinch of pepper
fish:
  • 700-800 gr. fresh or thawed cod fillet*
  • 1 ½ cup of crumbs made from wholemeal rusks processed in the food processor **
  • 1 teaspoon of dried thyme
  • ¾ cup of whole wheat emmer flour
  • ¼ teaspoon of pepper
  • 2 ½ tablespoons of Dijon mustard
  • 3 eggs beaten
  • Topos Naturally Perfect Mayo for serving
  • Topos Scandalous Pink Mayo for serving
  • Topos Americanized Gherkin Mayo for serving
Instructions
  1. Cut the potatoes into thin sticks, no larger than 1 cm. If you want you can to leave the peel on. Put them in a bowl full of water and leave them for at least 30 minutes.
  2. Lay a large baking sheet with non-stick paper and preheat the oven to 220 ° C.
  3. In a small bowl, mix all spices and herbs for potatoes.
  4. Drain potatoes and dry them very well with absorbent paper. This will make them very crisp. 😉
  5. Put them in a large bowl, pour the olive oil over them and make sure they are well coated. Sprinkle with the spice mixture and toss to coat them all.
  6. Put the potato sticks on the baking dish, arranging slices in a single layer, and bake them in the oven, on the middle rack, for 20 '. Flip and cook for another 20 '.
  7. In the meantime, prepare the fish by cutting the cod in pieces of 8x3cm. approx. Season with salt, if the cod is not already salted (see note).
  8. Put the flour on a deep dish and mix it with the pepper.
  9. In another dish put the beaten eggs and mix them with mustard.
  10. In a third deep dish mix the crumbs with the dried thyme

  11. Dredge each fish stick in flour, then in the mustard- eggs mixture and finally into the crumbs-thyme mixture. Place them on a baking pan lined with non-stick paper. Bake for about 20 minutes on the middle grill of the oven.

  12. Serve instantly and accompany with the delicious Topos Sauces.

Recipe Notes

* If the cod you use is frozen, beware because it may already be salted. If not, salt the fish before you coating it.
** I used whole wheat rusks from Kythira, approx. 350g)

healthy-fish-and-chips

This post is sponsored by Topos. All opinions expressed are my own.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.