Home » 10 τρόποι για να περιορίσεις το αλάτι – 10 tips for a lower-salt diet

10 τρόποι για να περιορίσεις το αλάτι – 10 tips for a lower-salt diet

Πως να περιορίσω το αλάτι - Low-salt diet

for english scroll down

Ένα ακόμη ενδιαφέρον άρθρο με συμβουλές για το πώς θα μειώσουμε την καθημερινή πρόσληψη αλατιού, από το Lifeme.gr.

Οι ανάγκες μας σε αλάτι κάθε μέρα, δεν ξεπερνούν τα 5 γραμμάρια, περίπου δηλαδή ένα κουταλάκι του γλυκού). Δυστυχώς οι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ περισσότερο από ότι χρειάζεται ο οργανισμός τους και συχνά πάνω από 10 γραμμάρια ημερησίως. Οι λόγοι είναι πολλοί, τα έτοιμα φαγητά που αγοράζουμε και τα προπαρασκευασμένα τρόφιμα, είναι πλούσια σε αλάτι. Υπολογίζεται ότι 75% του αλατιού που τρώμε προέρχεται από έτοιμα φαγητά ή τρόφιμα.

Το αλάτι προσθέτει γεύση στα φαγητά μας γεγονός που το καθιστά ιδιαίτερα δημοφιλές. Τόσο κατά το μαγείρεμα των φαγητών όσο και στο πιάτο μας, η προσθήκη αλατιού αποτελεί μια βαθιά ριζωμένη συνήθεια.

Ωστόσο, πόσο καλά γνωρίζετε το αλάτι, τις ωφέλιμες δράσεις του αλλά και τους σοβαρούς κινδύνους που μπορεί να δημιουργεί η απρόσεχτη χρήση του;

Το αλάτι, ή αλλιώς χλωριούχο νάτριο, είναι απαραίτητο για τη ζωή. Χρειάζεται για πολλές λειτουργίες του σώματος. Στο αίμα είναι βασικός ηλεκτρολύτης, διατηρείται σε φυσιολογικά πλαίσια με διάφορους μηχανισμούς (ορμόνες, νεφρική λειτουργία, διατροφή).

Η πτώση του νατρίου κάτω από τα κανονικά επίπεδα είναι επικίνδυνη και μπορεί ακόμη να οδηγήσει στο θάνατο. Όμως η υπερβολική κατανάλωση αλατιού δημιουργεί σοβαρούς κίνδυνους όπως υψηλή πίεση, έμφραγμα μυοκαρδίου και εγκεφαλικά επεισόδια.

Πως να περιορίσω το αλάτι - Low-salt diet

Για να κόψετε το αλάτι από τη διατροφή σας αποφύγετε να προσθέτετε αλάτι στο φαγητό ακολουθώντας τις παρακάτω συμβουλές:

  • Αν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αλάτι, όπως φέτα και ελιές ξαρμυρίστε τες βάζοντάς τες σε νερό πριν τις καταναλώσετε. Οι έτοιμες επεξεργασμένες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου κι αυτό γιατί το νάτριο αποτελεί συντηρητικό μέσο διατήρησης των τροφών. Αποφύγετε έτοιμες σάλτσες, πατατάκια, γαριδάκια και έτοιμα γεύματα.
  • Μαγειρεύοντας μόνοι σας τα γεύματα σας μπορείτε να ελέγξετε πόσο αλάτι θα μπει στο πιάτο σας. Επιλέξτε φρέσκα κρέατα, πουλερικά και ψάρια, αντί για επεξεργασμένα ή καπνιστά. Αν καταναλώνετε κονσέρβες όπως τόνο, ξεπλύνετε το περιεχόμενο για να απομακρύνετε το αλάτι.
  • Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων που θέλετε να καταναλώσετε. Επιλέξτε τροφές με χαμηλή συγκέντρωση νατρίου, όπως δημητριακά, κράκερ, σάλτσες ζυμαρικών, κονσερβοποιημένα λαχανικά και κάθε άλλη τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.
  • Προτιμήστε τροφές που αναγράφουν πάνω στη συσκευασία «ελεύθερες αλατιού» (<5mg νατρίου ανά μερίδα), «πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο» (<35mg νατρίου ανά μερίδα) ή «χωρίς προσθήκη αλατιού». Προσέξτε επίσης και συστατικά όπως γλουταμινικό μονονάτριο, μαγειρική σόδα, μπέικιν πάουντερ και βενζοϊκό νάτριο, τα οποία είναι συστατικά του αλατιού. Ακόμη επιλέξτε τροφές με λιγότερο από 5% νάτριο ανά μερίδα. Το νάτριο είναι «συστατικό» του αλατιού και πρέπει να τρώτε λιγότερα από 2.400 mg την ημέρα.
  • Αντικαταστήστε το αλάτι στις συνταγές με βότανα ή άλλα καρυκεύματα, όπως δενδρολίβανο, θυμάρι, βασιλικό, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό, δυόσμο, κάρυ, κορίανδρο, πιπερόριζα, ρίγανη κ.α.
  • Χρησιμοποιήστε λαχανικά για να δώστε γεύση στο φαγητό σας. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε κάλιο το οποίο αποβάλλει το αλάτι από τον οργανισμό μας. Το κάλιο εξισορροπεί την υψηλή συγκέντρωση νατρίου και μπορεί να περιορίσει τις επιδράσεις του αλατιού στην αρτηριακή πίεση.
  • Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι: 1.Φρέσκα φρούτα όπως η μπανάνα και το αχλάδι και έτοιμα ροφήματα με χυμό φρούτων, πλούσια σε κάλιο και χωρίς νάτριο 2. Λαχανικά όπως το σπανάκι, η ντομάτα, το μπρόκολο και οι φακές. 3. Φρέσκα ψάρια όπως ο σολομός 4. Ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά και τέλος 5. Προϊόντα επάλειψης εμπλουτισμένα σε κάλιο
  • Αν τρώτε έξω, ζητήστε να μην προσθέσουν αλάτι στο πιάτο σας. Σε φαγητά που δεν περιέχουν σάλτσα αντικαταστήστε το αλάτι με χυμό λεμονιού, η έντονη γεύση του καλύπτει την μειωμένη περιεκτικότητα αλατιού.
  • Προσθέστε το αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος και όχι στην αρχή. Με αυτόν τον τρόπο έχετε πιο έντονη τη γεύση του με λιγότερη ποσότητα.
  • Φροντίστε η αλατιέρα σας να έχει πολύ μικρές τρύπες, για να προστεθούν μικρές ποσότητες αλατιού στο φαγητό σας κάθε φορά που την χρησιμοποιείτε. Η σταδιακή μείωση του αλατιού από τη διατροφή σας δε σημαίνει ότι τα φαγητά σας θα είναι άνοστα, αντιθέτως τα οφέλη θα είναι μεγάλα τόσο στο σωματικό σας βάρος όσο και στην υγεία.

Αξίζει να δοκιμάσετε.

 

Πηγή: www.lifeme.gr

Πως να περιορίσω το αλάτι - Low-salt diet

One more interesting article from Lifeme.gr, with 10 tips on how to cut back on salt.

Our every day need of salt, do not exceed 5 grams, (i.e. about a teaspoon). Unfortunately, people consume much more than their body needs and often more than 10 grams per day. The reasons are many; the convenience food and the prepared meals we buy, are rich in salt. It is estimated that 75% of the salt we eat comes from prepared meals or food.

Salt adds flavor to our food, making it particularly popular. Both in the cooking of food and in our dish, the addition of salt is a deeply rooted habit.

But, how well do you know salt, its beneficial effects, but also the serious dangers that can be caused by its careless use?

Salt, or otherwise sodium chloride, is necessary for life. It is essential in a lot of body functions. It is a basic electrolyte in the blood, and there are various mechanisms in our body that help maintain salt within limits (hormones, renal function, nutrition).

 

Sinking below normal levels is dangerous and may even lead to death. But excessive salt consumption poses serious risks such as high blood pressure, myocardial infarction and strokes.

Πως να περιορίσω το αλάτι - Low-salt diet

To reduce salt in your diet, avoid adding salt to food by following these tips:

  • If you consume foods rich in salt such as feta and olives, pour them into water before eating them. Ready-to-eat foods contain large amounts of sodium because sodium is a preservative of food. Avoid ready-made sauces, chips and prepared meals.
  • By cooking your own meals, you can check how much salt is on your plate. Choose fresh meat, poultry and fish instead of processed or smoked. If you consume cans like tuna, rinse the contents to remove the salt.
  • Read the labels of the foods you want to consume. Choose foods with low sodium concentration, such as cereals, crackers, pasta sauces, canned vegetables, and any other low-salt foods.
  • Prefer foods listed on the “free salt” package (<5mg sodium per serving), “very low sodium content” (<35mg sodium per serving) or “no salt added”. Also, observe ingredients such as monosodium glutamate, baking soda, baking powder and sodium benzoate, which are components of salt. Also choose foods with less than 5% sodium per serving. Sodium is a “ingredient” of salt and you should eat less than 2,400 mg a day.
  • Replace salt with herbs or other seasonings such as rosemary, thyme, basil, onion, garlic, parsley, mint, curry, coriander, ginger, oregano, etc.
  • Use vegetables to flavor your food. Eat foods rich in potassium that eliminate salt from our body. Potassium balances the high sodium concentration and may limit the effects of salt on blood pressure.
  • Potassium-rich foods are: 1.Fresh fruits such as banana and pear, and store-bought fruit juices, rich in potassium and without sodium 2. Vegetables, such as spinach, tomato, broccoli and lentils. 3. Fresh fish such as salmon 4. Semi-skimmed dairy products, and finally, 5. Potassium-rich spread products
  • If you are eating out, ask not to add salt to your dish. In foods that do not contain sauce replace the salt with lemon juice, its intense flavor covers the reduced salt content.
  • Add the salt at the end of the cooking and not at the beginning. This way you have more intense flavor with less amount of salt.
  • Make sure your salt pack has very small holes to add small amounts of salt to your food every time you use it. The gradual reduction of salt from your diet does not mean that your food will be tasteless, but the benefits will be great for both your body weight and health.

It is worth trying!

 

Source: www.lifeme.gr

Facebook Comments

Leave a Reply