Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

Σας έχω πει ότι δεν αντέχω την ζέστη? Όταν λέμε δεν την αντέχω, εννοώ ότι με το που πιάσουν οι πρώτες ζέστες κατά τις αρχές Ιουλίου νιώθω ένα πτώμα και συνέρχομαι αρχές Σεπτεμβρίου όταν αρχίζει και δροσίζει. Όπως καταλαβαίνετε οι μαγειρικές μου δραστηριότητες, αυτήν τη περίοδο, περιορίζονται σε φαγητά γρήγορα, εύκολα και χωρίς πολλά σκεύη στη μέση. Ένα τέτοιο είναι και το σημερινό. Εύκολο, γρήγορο και εντυπωσιακά νόστιμο μες στην απλότητά του. Φιλέτο κοτόπουλου με σάλτσα φρέσκιας και λιαστής ντομάτας, κάππαρη, θυμάρι και σκόρδο.  Άκρως καλοκαιρινό και ελληνικό.

Το κοτόπουλο το έψησα στο σχαροτήγανο, μπορεί όμως να ψηθεί σε απλό αντικολλητικό τηγάνι, σε ψησταριά υγραερίου ή σε κάρβουνα. Σας δίνω και οδηγίες για να αποκτήσουν τα φιλέτα σας αυτές τις ωραίες γραμμές από το σχαροτήγανο ή την ψησταριά.  Η σάλτσα, που άνετα την λες και σαλάτα, είναι καλό να φτιαχτεί περίπου 1 ώρα πριν σερβίρετε, ώστε να δέσουν οι γεύσεις και τα αρώματα. Χρησιμοποίησα πολύχρωμα τοματάκια, ώστε να γίνει το πιάτο πιο εμφανίσιμο. Εσείς βέβαια, μπορείτε να το φτιάξετε με κόκκινα τοματάκια ή κανονικές τομάτες κομμένες σε μικρά κομμάτια.  Οι λιαστές τομάτες είναι αυτές που φτιάχνω συχνά και τις είχα αναφέρει στην Σαλάτα με Κινόα, Φέτα και Λιαστές Τομάτες.  Συνοδέψαμε το κοτόπουλο με σκορδόψωμο, με ψωμί ολικής άλεσης.

Η ντομάτα θεωρείται εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών χάρη στο λυκοπένιο που περιέχει (φυτοχημικό με έντονη αντιοξειδωτική δράση). Το λυκοπένιο, εκτός από το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα που προσφέρει στην ντομάτα, έχει την ιδιότητα να καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες, που προκαλούν βλάβες στο DNA των κυττάρων και οδηγούν στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων. Πρόσφατες, μάλιστα, μελέτες συνδέουν την ουσία αυτή με την προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου και ειδικά του προστάτη. Σύμφωνα με έρευνες, το μεγαλύτερο μέρος της ποσότητας λυκοπενίου που προσλαμβάνουμε προέρχεται από προϊόντα με βάση την ντομάτα (π.χ. ντοματοπολτός, ντοματοχυμός, σάλτσα ζυμαρικών).

➜ Το λυκοπένιο που περιέχεται στο χυμό ντομάτας απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό, σε σχέση με το λυκοπένιο που βρίσκεται στις ολόκληρες ντομάτες. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν η ντομάτα τρίβεται σε χυμό ή πολτό, αποδεσμεύεται μεγαλύτερη ποσότητα της συγκεκριμένης ουσίας.

➜ Οι επιστήμονες υποστηρίζουν, επίσης, ότι το λυκοπένιο απορροφάται ευκολότερα από το σώμα μας κατά το μαγείρεμα της ντομάτας με φυτικά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο), γι’ αυτό και η σάλτσα ντομάτας θεωρείται ιδανική αντικαρκινική τροφή.

Εκτός από το λυκοπένιο, οι τομάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή άλλων αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Α (μέσω της συγκέντρωσης της σε καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένου του β-καροτένιου). Όλες αυτές οι αντιοξειδωτικές ουσίες, κυκλοφορούν μέσω του αίματος εξουδετερώνοντας τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα και τις κυτταρικές μεμβράνες, επιδεινώνοντας τις φλεγμονές και την κατάσταση από το διαβήτη, την αρτηριοσκλήρυνση, το άσθμα και τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Ένα φλιτζάνι ντομάτας παρέχει 57,3% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C και 22,4% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α.

Η βιταμίνη Α (με τη μορφή της βήτα καροτίνης η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό),  βελτιώνει την όραση και αποτρέπει προβλήματα όρασης όπως η νυχτερινή τύφλωση και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Οι τομάτες είναι μια πολύ καλή πηγή καλίου και η διατροφή που είναι πλούσια σε κάλιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση και επομένως, τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Ένα φλιτζάνι ντομάτας παρέχει το 11,4% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας πρόσληψης καλίου.

Είναι, επίσης, μια καλή πηγή φυτικών ινών και χρωμίου, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ασθενείς με διαβήτη να κρατάνε τα επίπεδα του σακχάρου υπό έλεγχο. Ένα φλιτζάνι τομάτας, προσφέρει 7,5% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας χρωμίου.

Τέλος, η  βιταμίνη Κ που περιέχουν συμβάλλει στην υγεία των οστών, ενεργοποιώντας την οστεοκαλσίνη, την κύρια πρωτεΐνη μη κολλαγόνου, στα οστά, που είναι απαραίτητη για τη δέσμευση ασβεστίου από τα οστά. Ένα φλιτζάνι ωμής τομάτας, παρέχει 17,8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Κ.

Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

Χρόνος προετοιμασίας:   20 λεπτά

Μερίδες:   3

Υλικά:

• 2 μεγάλα φιλέτα κοτόπουλου, κομμένα εγκάρσια σε 2 κομμάτια το καθένα
• 250 γρ. τοματίνια, κομμένα στη μέση ή σε τέταρτα, ανάλογα με το μέγεθός τους
• 2 κουταλιές (25 γρ.) ψιλοκομμένες λιαστές τομάτες (από αυτές που φυλάμε σε ελαιόλαδο, στραγγισμένες)
• 1 κουταλιά (10 γρ.) κάππαρη, στραγγισμένη
• 1 μέτρια σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
• 1 κουταλιά βαλσαμικό ξύδι
• 2 κουταλάκια φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο (και λίγες κορυφές για την διακόσμηση)
• 3 κουταλιές ελαιόλαδο
• αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση:

1. Σε ένα μπωλ προσθέστε τα τοματάκια, τις λιαστές τομάτες, την κάππαρη, το σκόρδο το βαλσαμικό ξύδι, τη μισή ποσότητα του θυμαριού, 2 ½ κουταλιές ελαιόλαδο, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανακατέψτε. Αφήστε το στην άκρη για να δέσουν οι γεύσεις και τα αρώματα, ανακατεύοντας που και που.
2. Αλείψτε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο το σχαροτήγανο και βάλτε το σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μόλις ζεσταθεί τοποθετείστε τα φιλέτα κοτόπουλου, πασπαλίστε τα με το υπόλοιπο θυμάρι, αλατίστε και πιπερώστε όσο θέλετε. Ψήστε τα για περίπου 2 λεπτά, μέχρι να αποκτήσουν τις γραμμές από το τηγάνι. Με μια λαβίδα γυρίστε τα φιλέτα κατά 90 μοίρες (ώστε να κάνουν σταυρωτά σημάδια) και ψήστε τα άλλα 2 λεπτά.
3. Με την λαβίδα, γυρίστε τα φιλέτα για να ψηθούν και από την άλλη μεριά, ακολουθώντας την ίδια διαδικασία, αλλά για λιγότερο χρόνο, δηλαδή 1 λεπτό κάθε φορά.
4. Μεταφέρετε τα φιλέτα στα πιάτα περιχύνοντάς τα με την σάλτσα τομάτας. Διακοσμείστε, αν θέλετε με ένα κλαδάκι θυμάρι.

Αρχική συνταγή: περιοδικό Fine Cooking, Ιούλιος 2004

 

 

 

 

Πηγή:

http://www.vita.gr/diatrofi/eating-healthy/article/13087/oi-10-top-antikarkinikes-trofes/

http://www.clickatlife.gr/diatrofi/story/3529