Home » Healthy Homemade Falafel – Υγιεινό Σπιτικό Φαλάφελ

Healthy Homemade Falafel – Υγιεινό Σπιτικό Φαλάφελ

 

Healthy Homemade Falafel – Υγιεινό Σπιτικό Φαλάφελ

for english scroll down

Ήταν καλοκαίρι του 1993 όταν πρωτοδοκίμασα φαλάφελ σε έναν δρόμο του Τελ-Αβίβ και ομολογώ πως το λάτρεψα. Μέχρι τότε δεν ήξερα πως σε όλες τις χώρες της Μέσης Ανατολής, το φαγητό που βρίσκει κανείς σε κάθε γωνία της πόλης, είναι κάτι σαν το δικό μας σουβλάκι, όχι όμως με κρέας, αλλά με κεφτεδάκια από ρεβύθια.

Για όσους δεν το γνωρίζουν, το φαλάφελ είναι τηγανισμένοι ρεβυθοκεφτέδες (καμιά φορά χρησιμοποιούν και φάβα) σερβιρισμένοι σε αραβική πίτα με λαχανικά (φρέσκα ή τουρσί), καυτερή σάλτσα και σάλτσα από ταχίνι. Ενίοτε σερβίρονται και σκέτοι σαν μεζεδάκι.

 

Healthy Homemade Falafel – Υγιεινό Σπιτικό Φαλάφελ

Σήμερα πλέον το φαλάφελ έχει γίνει ευρέως γνωστό και πουλιέται σχεδόν παντού.  Το “πρόχειρο” φαγητό της Μέσης Ανατολής, έχει κατακτήσει όλες τις πόλεις του κόσμου και έχει φανατικούς οπαδούς, μια και είναι ιδανικό για χορτοφάγους. Όσον αφορά τα λαχανικά και την σάλτσα που το συνοδεύουν, εκεί μπορεί να βρει κανείς πολλές παραλλαγές.

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες Β & Ε. Έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, όπως άλλωστε όλα τα όσπρια, και μηδενική περιεκτικότητα σε νάτριο, γι’ αυτό και είναι ιδανική τροφή για όσους πάσχουν από υπέρταση. Κυρίως, όμως, τα ρεβίθια είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Η παραδοσιακή συνταγή απαιτεί τα φαλάφελ να τηγανίζονται σε πολύ λάδι. Εμείς θα τα ψήσουμε στο φούρνο, ώστε να έχουμε ένα πιο υγιεινό αποτέλεσμα, διατηρώντας παράλληλα την θρεπτική αξία των συστατικών της συνταγής μας.

Healthy Homemade Falafel – Υγιεινό Σπιτικό Φαλάφελ

Χρόνος προετοιμασίας και ψησίματος:  45 λεπτά

Μερίδες: 4-6 ( περίπου 10 φαλάφελ, μετρίου μεγέθους)

Υλικά:

  • 350 γρ. ρεβίθια βρασμένα και στραγγισμένα (περίπου 2 ½ φλυτζάνια)*
  • το νερό μέσα στο οποίο βράσατε τα ρεβίθια
  • 1 φλυτζάνι φρέσκο μαιντανό ψιλικομμένο ( μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μισή ποσότητα μαιντανού και μισή ποσότητα κόλιανδρου ψιλοκομμένου)
  • ½ φλυτζάνι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 2-3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 2 κουταλάκια τριμμένο κύμινο
  • 1 ½ κουταλάκι τριμμένο κόλιανδρο
  • ½ κουταλάκι μπούκοβο
  • 3 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1 κουταλάκι αλάτι
  • ¼ κουταλάκι πιπέρι
  • 2 κουταλιές τριμμένη φρυγανιά ολικής άλεσης

 

για την σάλτσα ταχινιού:

  • 1 φλυτζάνι ταχίνι
  • 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
  • ½ – 1 κουταλιά νερό
  • 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες στο γουδί με λίγο αλάτι
  • ¼ κουταλάκι καπνιστή πάπρικα

επίσης, θα χρειαστείτε:

  • αραβικές πίτες, μετρίου μεγέθους
  • ντομάτες ψιλικομμένες
  • αγγουράκια ψιλοκομμένα
  • κρεμμύδι, κομμένο σε ροδέλες (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

  1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180oC.
  2. Στο πολυμίξερ προσθέστε όλα τα υλικά εκτός από την τριμμένη φρυγανιά και δουλέψτε τα μέχρι να γίνουν τρίμματα. Μην τα πολτοποιήσετε.
  3. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μπωλ. Δοκιμάστε αν πλάθετε εύκολα. Αν χρειάζεται υγρό, προσθέστε λίγο από το νερό που βράσατε τα ρεβίθια, το οποίο το έχετε φυλάξει. Αν το μείγμα είναι ήδη πολύ υγρό προσθέστε λίγη από την τριμμένη φρυγανιά.
  4. Πλάστε τα φαλάφελ και βάλτε τα σε ένα ταψί στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και ψήστε τα για 15 λεπτά περίπου από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσουν.
  5. Εν τω μεταξύ, φτιάξτε την σάλτσα ταχινιού ανακατεύοντας καλά όλα τα υλικά μαζί.
  6. Αφού ψηθούν, ζεστάνετε λίγο τις αραβικές πίτες και αφού τις κόψετε με ένα μαχαίρι λίγο πάνω από την μέση, ανοίξτε τις και γεμίστε τις με 1ή 2 φαλάφελ, ψιλοκομμένες ντομάτες και αγγουράκια, τις ροδέλες κρεμμυδιού και την σάλτσα ταχινιού.

Και το σπιτικό φαλάφελ σας είναι έτοιμο!!!

 

*θα χρειαστείτε, δηλαδή, περίπου 175γρ ωμά ρεβύθια

 

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

Ενέργεια Υδατάνθρακες Σάκχαρα Λιπαρά Κορεσμένα Λίπη Πρωτείνες Φυτικές Ινες
368.0 31.1 0.2 24.1 3.3 10.8

7.9

Healthy Homemade Falafel – Υγιεινό Σπιτικό Φαλάφελ

 

It was summer 1993 when I first tasted falafel on a street in Tel Aviv and I admit I loved it. Until then I did not know that in all the countries of the Middle East, the food you easily find in every corner of the city, is something like our own Greek souvlaki,  not with meat, but with chickpeas meatballs.

For the uninitiated, the falafel is fried chickpea (sometimes they also use fava beans) served in a pita with vegetables (fresh or pickled), chile sauce and tahini sauce. Sometimes falafel is  served neat as a snack.

Nowadays falafel has become widely known and sold almost everywhere. The “junk” food of the Middle East, has conquered all the cities of the world and has fans, as it is ideal for vegetarians. As for the vegetables and the sauces that come along, there you can find many variations.

Chickpeas are rich in magnesium, calcium, phosphorus, iron and vitamins B & C. They have great nutritional value, like all legumes, and zero amount of sodium, so it is an ideal food for those who suffer from hypertension. Mostly, though, chickpeas are a rich source of protein, carbohydrates and fiber.

The traditional recipe calls for deep friyng the falafel. On the contrary, we will bake them in the oven in order to have a healthier result, while maintaining the nutritional value of the ingredients of our recipe.

Healthy Homemade Falafel – Υγιεινό Σπιτικό Φαλάφελ

 

Preparation & cooking time:  45 minutes

Servings:   4-6 (makes approx. 10 medium sized falafels)

Ingredients:

  • 350 g. (12oz.) chickpeas cooked and drained (about 2 ½ cups)*
  • The water in which you boiled the chickpeas
  • 1 cup fresh parsley, chopped (you can use half the amount of parsley and half the quantity of chopped coriander)
  • ½ cup onion, chopped
  • 2-3 cloves garlic, chopped
  • 2 teaspoons ground cumin
  • 1 ½ teaspoon ground coriander
  • ½ teaspoon chile flakes
  • 3 tablespoons olive oil
  • 1 teaspoon salt
  • ¼ teaspoon pepper
  • 2 tablespoons wholemeal breadcrumbs

 

for the tahini sauce:

  • 1 cup tahini
  • 2 tablespoons lemon juice
  • ½ – 1 tablespoon water
  • 2 cloves garlic, crushed in a mortar with a little salt
  • ¼ teaspoon smoked paprika

Also, you will need:

  • arabic bread, medium size
  • tomatoes , cut in medium sized pieces
  • cucumbers, cut in medium sized pieces
  • onions, cut into rings (optional)

 

Instructions:

  1. Preheat the oven to 180o (375o F)
  2. In food processor combine all ingredients except bread crumbs and pulse until they become crumbly. Do not puree.
  3. Transfer the mixture to a bowl. Your mixture should easily be shaped into a patty. If it need more fluid, add a bit of chickpeas water. If the mixture is already too watery add some of the breadcrumbs, a little at a time.
  4. Form the falafel into patties and place them on a baking sheet lined with parchment paper. Bake for about 15 minutes on each side, until browned.
  5. Meanwhile, prepare the tahini sauce by mixing all the ingredients together.
  6. Once the falafels are baked, warm as many Arab pies you will need. Cut them with a knife just above the middle, split them and stuff them with 1 or 2 falafels, chopped tomatoes and cucumbers, onions and tahini sauce.

And you healthy homemade falafel is ready!!! Enjoy!!

 

*you will need approx. 175 gr. (6oz.) dried chickpeas

 

 

 

Nutritional Facts per Serving

Calories Carbohydrates Sugars Total Fat Saturated Fat Proteins Dietary Fibers
368.0 31.1 0.2 24.1 3.3 10.8

7.9

 

23 comments

  1. Καταρχήν μου αρέσει που τα φαλάφελ σου είναι τόσο καλοσχηματισμένα και άψογα!
    Η διαδικασία είναι αρκετά απλή και σίγουρα προτιμώ το ψήσιμο στο φούρνο από το τηγάνισμα!

  2. mookies says:

    Φαλάφελ δοκίμασα πριν μερικά χρόνια από μια κοπέλα από τη Συρία και ήταν καταπληκτικά! Από τότε όλο λέω ότι θα φτιάξω και εγώ αλλά δεν έτυχε μέχρι τώρα.
    Τα δικά σου, ψημένα στο φούρνο, εκτός από πιο υγιεινά είναι και πιο εύκολα, ευκαιρία λοιπόν να τα φτιάξω επιτέλους!

  3. mookies says:

    Φαλάφελ δοκίμασα πριν μερικά χρόνια από μια κοπέλα από τη Συρία και ήταν καταπληκτικά! Από τότε όλο λέω ότι θα φτιάξω και εγώ αλλά δεν έτυχε μέχρι τώρα.
    Τα δικά σου, ψημένα στο φούρνο, εκτός από πιο υγιεινά είναι και πιο εύκολα, ευκαιρία λοιπόν να τα φτιάξω επιτέλους!

  4. Πολυ ωραιο φαγητο. Μπορω να το φανταστω αν και δεν το εχω δοκιμασει! Πιστευω ομως οτι θα μου αρεσει πολυ. Ειδικα υπο την μορφη σαντουιτς μεσα στην αραβικη πιτα.
    Οι φωτογραφιες σου με μαγνητισαν Ευη!!!!

    Καλη σου μερα!!!

  5. Πολυ ωραιο φαγητο. Μπορω να το φανταστω αν και δεν το εχω δοκιμασει! Πιστευω ομως οτι θα μου αρεσει πολυ. Ειδικα υπο την μορφη σαντουιτς μεσα στην αραβικη πιτα.
    Οι φωτογραφιες σου με μαγνητισαν Ευη!!!!

    Καλη σου μερα!!!

  6. lenia says:

    Αγαπώ τα ρεβίθια κ φυσικά τα φαλάφελ! Τα έκανες τέλεια κ εύγε που δεν τα τηγάνισες!
    Φιλάκια πολλά!

  7. lenia says:

    Αγαπώ τα ρεβίθια κ φυσικά τα φαλάφελ! Τα έκανες τέλεια κ εύγε που δεν τα τηγάνισες!
    Φιλάκια πολλά!

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.