Home » Pistachio & Quinoa Granola Bars – Μπάρες Δημητριακών με Φιστίκια Αιγίνης & Κινόα

Pistachio & Quinoa Granola Bars – Μπάρες Δημητριακών με Φιστίκια Αιγίνης & Κινόα

 

Pistachio & Quinoa Granola Bars – Μπάρες Δημητριακών με Φιστίκια Αιγίνης & Κινόα

for english scroll down

Έχω μια ιδιαίτερη συμπάθεια στις μπάρες δημητριακών. Τα τελευταία χρόνια έχω φτιάξει διάφορες συνταγές συνδυάζοντας διάφορα υλικά. Διαπίστωσα λοιπόν πως οι επιλογές που έχουμε και οι συνδυασμοί που μπορούμε να κάνουμε είναι άπειροι. Είναι το καλύτερο σνακ το οποίο σε κρατάει για πολλές ώρες. Αν, μάλιστα, συνδυαστεί με ένα ποτήρι γάλα, είναι ένα πολύ καλό πρωινό. Οι μπάρες δημητριακών με φιστίκια Αιγίνης και κινόα έχουν πολύ “γεμάτη” γεύση. Η κινόα τις κάνει πιο τραγανές, ενώ το ελάχιστο ελαιόλαδο που έχει η συνταγή (είναι η πρώτη φορά που το χρησιμοποιώ σε μπάρες) προσδίδει μια πολύ ιδιαίτερη υφή.

Την συνταγή την είχα δει παλιότερα εδώ. Παρόλο που τα σχόλια κάτω από την συνταγή δεν ήταν και πολύ ενθαρρυντικά, την δοκίμασα με τον δικό μου τρόπο γιατί μου άρεσαν τα υλικά. Το αποτέλεσμα με δικαίωσε. Είναι από τις πιο ωραίες μπάρες που έχω φτιάξει!

Pistachio & Quinoa Granola Bars – Μπάρες Δημητριακών με Φιστίκια Αιγίνης & Κινόα

 

Την κινόα την έχω χρησιμοποιήσει σε πολλές αλμυρές συνταγές, αλλά ποτέ σε μπάρες. Η γεύση της καβουρδισμένης κινόα, της βρώμης και της καρύδας δίνουν μια πολύ ενδιαφέρουσα νότα, ενώ το ταχίνι και το μέλι (που είναι τα συνδετικά υλικά) ολοκληρώνουν το γευστικό αποτέλεσμα. Όσον αφορά τα αποξηραμένα φρούτα, εγώ χρησιμοποίησα κράνμπερις και δαμάσκηνα. Εννοείται πως μπορείτε να βάλετε όποιο φρούτο θέλετε, φτάνει να τηρήσετε της δοσολογίες.

Η περιεκτικότητα της κινόα σε πρωτεΐνες (14%), είναι πολύ υψηλή αλλά το σημαντικότερο είναι ότι η κινόα αποτελεί πηγή πλήρους πρωτεΐνης, σε αντίθεση με την πλειοψηφία των φυτικών τροφών. Σε αντίθεση με το ρύζι ή το σιτάρι, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη (κυρίως) και ισολευκίνη, η κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα για τους ανθρώπους, κάνοντας την ασυνήθιστα πλήρες είδος διατροφής. Επιπλέον, η κινόα είναι καλή πηγή ασβεστίου, και ως εκ τούτου είναι χρήσιμη για χορτοφάγους και για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Είναι ιδανική και για όσους έχουν δυσανεξία στην γλουτένη διότι είναι πολύ εύπεπτη. Είναι πλούσια σε μαγγάνιο, χαλκό και ψευδάργυρο.

Pistachio & Quinoa Granola Bars – Μπάρες Δημητριακών με Φιστίκια Αιγίνης & Κινόα

Πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη είναι και τα φιστίκια Αιγίνης. Είναι χαρακτηριστικό πως 2 χούφτες φιστίκια αντιστοιχούν σε 1 μερίδα κρέατος, ενώ μόλις μία χούφτα καλύπτει σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σε ενέργεια, καλά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνες (ιδιαιτέρως το συμπλέγματος Β), μέταλλα και ευεργετικά αντιοξειδωτικά συστατικά. Περιέχουν επίσης θειαμίνη, μαγνήσιο, φωσφόρο, χαλκό και φυτικές ίνες. Τα 100 γρ. φιστίκια Αιγίνης περιέχουν 574 θερμίδες.

Τα κράνμπερις είναι πλούσια πηγή φλαβονοειδών (αποτρέπουν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, δηλαδή επιβλαβή μόρια οξυγόνου που μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο, καρδιακές παθήσεις και άλλα σοβαρά προβλήματα), βιταμίνες C, D, κάλιο και σίδηρο, ενώ είναι πολύ φτωχά σε θερμίδες. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τα κράνμπερις, οι φράουλες και τα βατόμουρα αποτελούν καλή πηγή κηκιδικoύ οξέος (ellagic acid) μιας αντιοξειδωτικής ουσίας που διαθέτει αντικαρκινική δράση και εμποδίζει την αλλοίωση του DNA, δηλαδή του γενετικού μας υλικού, «αφοπλίζοντας» τη δράση των καρκινικών κυττάρων και εμποδίζοντας την ανάπτυξη των όγκων. Μια άλλη σημαντική δράση τους είναι η πρόληψη και η θεραπεία των ουρολοιμώξεων.

Pistachio & Quinoa Granola Bars – Μπάρες Δημητριακών με Φιστίκια Αιγίνης & Κινόα

Χρόνος προετοιμασίας:   25 λεπτά

Μερίδες:   16

Υλικά:

  • 1 φλυτζάνι (100 γρ.) νιφάδες βρώμης
  • ¾ φλυτζανιού (100 γρ.) ωμή κινόα
  • 1 φλυτζάνι (140 γρ.) αποξηραμένα φρούτα, χοντροκομμένα
  • ½ φλτζάνι (60 γρ.) φιστίκια Αιγίνης, κατά προτίμηση φιλέ
  • 1/3 φλυτζανιού (45 γρ.) τριμμένη καρύδα
  • 2 κουταλιές κοπανισμένο λιναρόσπορο
  • ½ φλυτζάνι (130 γρ.) ταχίνι, κατά προτίμηση ολικής άλεσης
  • 1/3 φλυτζανιού (130 γρ.) μέλι (οι vegans μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σιρόπι σφενδάμου)
  • 1 κουταλιά ελαιόλαδο
  • ¼ κουταλάκι αλάτι

Εκτέλεση:

  1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 170οC. Στρώστε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και απλώστε επάνω την κινόα και τις νιφάδες βρώμης. Ψήστε τα για περίπου 8-9 λεπτά, μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Ρίξτε τα σε ένα μπωλ.
  2. Στο ίδιο ταψί απλώστε την τριμμένη καρύδα και ψήστε τη για 3-4 λεπτά, μέχρι να ροδίσει ελαφρά. Προσθέστε και αυτή στο μπωλ.
  3. Αν έχετε φιστίκια φιλέ, ρίξτε κι αυτά στο μπωλ, διαφορετικά βάλτε τα στο μούλτι και κόψτε τα σε χοντρά κομμάτια.
  4. Στο ίδιο μπωλ, προσθέστε τα χοντροκομμένα φρούτα και τον λιναρόσπορο.
  5. Σε ένα κατσαρολάκι προσθέστε το ταχίνι, το μέλι, το ελαιόλαδο και το αλάτι. Αν έχετε κατσαρολάκι που μπαίνει στο φούρνο, χρησιμοποιήστε αυτό και βάλτε το στον ζεστό αλλά σβησμένο φούρνο (μετά την καρύδα) για 3-4 λεπτά, ίσα-ίσα για να ζεσταθούν τα υλικά ώστε να ομογενοποιηθούν. Διαφορετικά, βάλτε τα σε χαμηλή φωτιά και ζεστάνετέ τα για 1-2 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς. Ρίξτε το μείγμα στο μπωλ με τα στερεά υλικά και ανακατέψτε πολύ καλά.
  6. Βρέξτε με λίγο νερό ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί, στραγγίστε το καλά τσαλακώνοντας το και στρώστε το σε ένα ταψάκι 24Χ24cm. (Με αυτόν τον τρόπο το χαρτί μαλακώνει και εφαρμόζει καλύτερα στο ταψί.) Απλώστε το μείγμα στο ταψί και στρώστε το καλά. Ψήστε το σε προθερμασμένο φούρνο στους 170οC, για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να πάρει χρώμα.
  7. Αφήστε να κρυώσει τελείως και μετά κόψτε το σε κομμάτια.

Σημείωση: Μπορείτε, επίσης, να χρησιμοποιήσετε και μακρόστενη φόρμα για κέικ. Το πάχος των κομματιών εξαρτάται από το μέγεθος του σκεύους.

♥ Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή και θέλετε να δείτε κι άλλες τέτοιες, κάντε δωρεάν εγγραφή στο The Healthy Cook και κάθε νέα συνταγή θα έρχεται στο email σας!  😉

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

 
Ενέργεια Υδατάνθρακες Σάκχαρα Λιπαρά Κορεσμένα Λίπη Πρωτείνες Φυτικές Ινες Χοληστερόλη
203.0 25.3 7.8 9.5 0.8 3.5 2.9

0.0mg

 

Pistachio & Quinoa Granola Bars – Μπάρες Δημητριακών με Φιστίκια Αιγίνης & Κινόα

I have a particular fondness in cereal bars. In recent years I have made several recipes combining various materials. I found out that the choices we have and the combinations we can do are endless. It’s the best snack which keeps us full for several hours. If, in fact, combined with a glass of milk is a very good breakfast. Cereal bars with pistachios and quinoa are very “full” in taste. Quinoa makes them crisper, while the small amount of olive oil in the recipe (it’s the first time that I use it in bars) gives a very special texture.

I have seen the recipe here. Although the comments below the recipe were not very encouraging, I tried it in my own way because I liked the ingredients. The result was awesome; of the most delicious bars that I have made!

 

I have used quinoa in many savory recipes, but never in cereal bars. The taste of roasted quinoa, oats and coconut give a very interesting note, while the tahini and honey (which are the binding ingredients) complete the delicious result. In the case of dried fruit, I used cranberries and plums. It goes without saying that you can put whatever fruit you want, as long as you keep the dosages.

The content of protein in quinoa (14%), is very high, but most importantly, quinoa is a complete protein source, in contrast to the majority of plant foods. Unlike rice or wheat, which are low in lysine (primarily) and isoleucine, quinoa contains a balanced content of essential amino acids for humans; this fact makes quinoa an unusually complete food. Furthermore, quinoa is good source of calcium, and is therefore useful for vegetarians and those who are lactose intolerant. It is ideal for those who are intolerant to gluten because it is very digestible. It is rich in manganese, copper and zinc.

Pistachio & Quinoa Granola Bars – Μπάρες Δημητριακών με Φιστίκια Αιγίνης & Κινόα

Pistachios are very rich in protein as well. It is significant that two handfuls of pistachios are equivelent to one portion of meat, and only a handful cover a significant proportion of the daily energy needs, good monounsaturated fatty acids, fiber, vitamins (especially the B complex), minerals and beneficial antioxidants. They also contain thiamine, magnesium, phosphorus, copper and fiber. 100 g. of pistachios contain 574 calories.

Cranberries are a rich source of flavonoids (prevent damage caused by free radicals, i.e. harmful oxygen molecules that can cause cancer, heart disease and other serious problems), vitamins C, D, potassium and iron, while they are very low in calories. According to scientific studies, cranberries, strawberries and blackberries are good source of ellagic acid, an antioxidant substance which has antitumor activity and prevents the deterioration of DNA, i.e. our genetic material, “disarming” the activity of cancer cells and preventing the development of tumors. Another important action is the prevention and treatment of urinary tract infections.

Pistachio & Quinoa Granola Bars – Μπάρες Δημητριακών με Φιστίκια Αιγίνης & Κινόα

Preparation time:   25 minutes

Servings:   16

Ingredients:

  • 1 cup (3.5oz) oat flakes
  • ¾ cup (3.5oz.) uncooked quinoa
  • 1 cup (5oz.) dried fruits, coarsely chopped
  • ½ cup (2oz.) pistachios, preferably slivers
  • 1/3 cup (1.6oz.) grated coconut
  • 2 tablespoons flaxseed meal
  • ½ cup (4.6 oz.) tahini, preferably wholegrain
  • 1/3 cup (4.6oz.) honey (vegans can use maple syrup)
  • 1 tablespoon olive oil
  • ¼ teaspoon salt

Instructions:

  1. Preheat oven to 350o Lay a baking tray with greaseproof paper and spread onto quinoa and oat flakes. Bake for about 8-9 minutes, until lightly browned. Pour them in a bowl.
  2. In the same pan spread the grated coconut and bake for 3-4 minutes, until lightly browned. Add it in the bowl.
  3. If you slivered pistachios, add them to the bowl, otherwise put them in a food processor and chop them into large pieces.
  4. In the same bowl, add chopped dried fruits and flaxseed.
  5. In a saucepan add the tahini, honey, olive oil and salt. If you pan can be used in the oven, use it and put it in hot but switched off oven (after you have taken out coconut) for 3-4 minutes, just enough to warm up the materials to be homogenized. Otherwise, put the pan on low heat and simmer for 1 minute, stirring constantly. Pay attention not to overcook it. Pour the mixture into the bowl with the dry ingredients and mix well.
  6. Moisten with water a piece of greaseproof paper, drain well and lay it on a 9X9in baking pan. (In this way, the paper softens and fits better in the pan.) Spread the mixture into the pan and press it well. Bake in preheated oven at 350oF for about 15 minutes, until lightly browned.
  7. Leave to cool completely, and then cut into pieces.

Note: You can also use and oblong cake pan. The thickness of the pieces depends on the size of the pan.

♥ If you enjoyed this recipe and want to see more, follow The Healthy Cook by email and every new recipe will come directly to your inbox!  😉

Nutritional Facts per Serving

 
Calories Carbohydrates Sugars Total Fat Saturated Fat Proteins Dietary Fibers Cholesterol
203.0 25.3 7.8 9.5 0.8 3.5 2.9

0.0mg

 

35 comments

  1. Θέλω, θέλω, θέλω.! (διακρίνεις τον ενθουσιασμό ε?)
    Quinoa έχει και μένα σήμερα το ταπεράκι μου, σε σαλάτα όμως.
    Καθόλου δεν θα με χάλαγε ωστόσο μια ακόμα δόση quinoa, με μια από τις φανταστικές σου μπάρες. Το πιστεύω ότι είναι από τις καλύτερές σου. Ο συνδυασμός cranberry-φυστίκι είναι απλά ανεπανάληπτος.
    Πηγή πληροφόρησης και ενημέρωσης πάλι το ποστ σου Ευάκο! well done! 🙂

    • καλημέρα Ευάκι!!
      πέρα από τον συνδυασμό φιστίκια-κράνμπερι που είναι υπέροχος, είναι και η καβουρδισμένη κινόα που το πάει πιο πέρα!!!
      ευχαριστώ!

  2. Συγγνώμη για την χαζή ερώτηση, αλλα΄οι vegans δεν τρώνε μέλι? Θεωρείται ζωικό παράγωγο όπως το γάλα ή το αυγό?
    Πολύ μου αρέσουν οι μπάρες σου με τα φυστικάκια και τρελαίνομαι και γω για κινόα αλλά μεχρι στιγμής δεν την έχω χρησιμοποιήσει σε γλυκιά συνταγή. Οι μπάρες είναι τραγανές ή μαλακές, εχω ένα θέμα με τα τραγανά και επιδιώκω να διαλέγω τα τραγανά συνήθως.
    (Μου αρέσει που πέρα απο υγιεινά δίνες και πρόταση που θα κάνουμε γρήγορα και οικονομικότερα τη συνταγή, με τη χρηση του ήδη προθερμασμένου φούρνου).

    • καλημέρα Τάνια μου!!
      όχι, οι vegans δεν τρώνε μέλι. οι μελισσούλες είναι κι αυτές ζωάκια. 🙂
      οι μπάρες δεν είναι πολύ τραγανές, ούτε μαλακές. η κινόα είναι το πιο τραγανό υλικό τους.
      φιλιά πολλά!!

  3. άρης says:

    Εύη, με τόσο ωραία και ποιοτικά υλικά που χρησιμοποίησες είμαι σίγουρος πως θα είναι πεντανόστιμη και πολύ θρεπτική. Ευχαριστούμε για άλλη μία φορά που μας προτείνεις απλά και έξυπνα σνακ και έτσι αποφεύγουμε να αγοράζουμε ό,τι να ναι και όπου βρούμε 🙂
    Την κινόα θα μπορούσαμε να τη βράσουμε λίγο πριν για να μαλακώσει ή λες θα χαλάσει την υφή της μπάρας μας ?

    • καλημέρα Άρη!!
      νομίζω θα την χαλάσει… ένα από τα πιο ενδιαφέροντα στοιχεία αυτής της συνταγής είναι η τραγανή κινόα. αν την βράσεις θα την αλλάξει τελείως… άσε που νομίζω πως θα προσθέσει και υγρασία.. 🙂

  4. Σούπερ τέλειες, θρεπτικές, λαχταριστές και υπέροχες μπάρες! Τα υλικά είναι ένα και ένα, σίγουρα είναι από τις πιο ωραίες συνταγές που έχω δει!
    Ευχαριστούμε!! Φιλιά, καλημέρα!

  5. Ξανθή says:

    Πρέπει να ασχοληθώ με το θέμα μπάρες, αν κι εμένα δεν με συγκινούν το έτερον ήμισυ τις αγαπάει.

  6. sp00nstories says:

    Είναι απίθανες κοριτσάκι!!Απίθανες και όμορφα φωτογραφημένες! Τα φιλιά μου!

  7. Ένα θα σου πω, διάβασα τη συνταγή σου το πρωί στη δουλειά κ παρά λίγο να λιποθυμήσω. Ανυπομονώ να έρθει το ΣΚ να μπω στη κουζίνα. Καλό βράδυ!!!

  8. justsunday says:

    νομιζω ειναι απο τις πιο ωραιες εμφανισιακα μπαρες που εχω δει,ειμαι σ ιγουρη οτι και σε γευση θα ειναι τελειες,αποκλειεται να κανω λαθος ειμαι σιγουρη και θα τις φτιαξω για να δικαιωθω,αχαχα!!!!
    φιλια και καλο σουκου ,υπεροχη και σημερα η προταση σου εβη!
    Kikitchen

  9. Νομίζω ότι έκανες πάρα πολύ καλά που επέμεινες να φτιάξεις αυτές τις μπάρες.
    Κρίνοντας από τα υλικά πρέπει να είναι πολύ πολύ νόστιμες.
    Μ’ αρέσει που χρησιμοποίησες και φιστίκι Αιγίνης, έχει πολύ ωραίο αποτέλεσμα και στην εμφάνιση τους.
    Φιλιά!

  10. Tις δοκιμασαααααααααα!!!!!!!
    Φανταστικες! Βρε τι φτιαχνεις η γυναικα;;;;;;;Μου αρεσε πολυ το τραγανισμα του κινοα και το φιστικι. Μπραβο Ευη!!!!! 🙂

  11. Επανέρχομαι για να ενημερώσω οτι μετά βιας σταμάτησα να τρώω την ωραιότερη μπάρα !! Αλήθεια λέω, δεν ξέρω αν είναι τα φιστίκια ή τα cranberries ή κάποιο άλλο απο τα υλικά αλλά είναι θεικό. Βέβαια, σίγουρα κάποιο λάθος έκανα, (η αλήθεια είναι οτι πάντα βιάζομαι) γιατί θρυμματίζεται ενώ στο κέντρο δεν κόβεται. Παρ΄όλα αυτά είναι γευστικότατο!επίσης ξέχασα να βάλω λιναρόσπορο….. 🙂

  12. Και μενα θρυμματιζεται αλλα ειναι πολυ καλες!!!!!!!!!!! Τις εχω κανει 2 φορες σε 2 βδομαδες! Τις λατρεψαμε.

    • Καλημέρα Πετρούλα!
      Χαίρομαι πολύ που σας άρεσαν! Σε ευχαριστώ πολύ για τπ σχόλιο!
      Αλλά γιατί σου θρυμματίζονται; Άλλαξες κάτι στα υλικά;

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.