Home » Quinoa Salad with Cilantro & Grilled Mango– Σαλάτα με Κινόα, Κόλιανδρο και Ψητό Μάνγκο

Quinoa Salad with Cilantro & Grilled Mango– Σαλάτα με Κινόα, Κόλιανδρο και Ψητό Μάνγκο

Quinoa Salad with Cilantro & Mango– Σαλάτα με Κινόα, Κόλιανδρο και Μάνγκο

for english scroll down

Για σήμερα σας έχω τη πιο πολύχρωμη σαλάτα για το εορταστικό σας τραπέζι. Έναν ελαφρύ και ιδιαίτερο συνδυασμό, με εξωτική χροιά και υπέροχα υλικά.  Σαλάτα με κινόα, φρέσκο κόλιανδρο, ψητό μάνγκο, μαραθόσπορο και το απαραίτητο για αυτή την εποχή, ρόδι. Το dressing της, ελαφρώς πικάντικο, δένει απόλυτα με τα υπόλοιπα υλικά και δίνει ένα πολύ αρωματικό γλυκόξινο αποτέλεσμα.

Quinoa Salad with Cilantro & Mango– Σαλάτα με Κινόα, Κόλιανδρο και Μάνγκο

Το μάνγκο είναι ένα φρούτο πλούσιο σε β-καροτένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδοτικό που αποτελεί ασπίδα του οργανισμού σε πολλές μορφές καρκίνου. Είναι επίσης πλούσιο σε ένα άλλο καροτενοειδές που ονομάζεται λυκοπένιο, το οποίο είναι άλλο ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και απαραίτητο για την προστασία των κυττάρων και την καταστολή της ανάπτυξης όγκων.

Μόνο ένα μάνγκο παρέχει σχεδόν τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη C, αλλά και βιταμίνη Α (αναγκαία για την υγεία των ματιών). Σε αντίθεση με πολλά άλλα φρούτα, τα μάνγκο είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως το μάνγκο, συμβάλλουν στην τόνωση του μεταβολισμού κι έτσι το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες. Προτιμήστε το από ένα πλούσιο σε θερμίδες γλυκό και δε θα χάσετε.

Quinoa Salad with Cilantro & Mango– Σαλάτα με Κινόα, Κόλιανδρο και Μάνγκο

Στον κόλιανδρο, έχουν αποδοθεί αναλγητικές, αντισπασμωδικές και αντισηπτικές ιδιότητες και θεωρείται πως βοηθάει στην καταπολέμηση του στρες, της ημικρανίας, των αρθριτικών και των μυϊκών πόνων.

Χρόνος προετοιμασίας:   25 λεπτά

Μερίδες:   4

Υλικά:

Για τη σαλάτα:

  • 1 φλυτζάνι ωμή κινόα
  • 1 1/3 φλυτζάνι χοντροκομμένο φρέσκο κόλιανδρο
  • 3-4 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
  • 1/3 φλυτζανιού χοντροκομμένη φρέσκια μέντα
  • 1 κουταλιά μαραθόσπορο
  • 1 ώριμο μάνγκο, κομμένο σε ροδέλες
  • τα σπόρια από ½ ρόδι
  • 1 ½ κουταλιά ελαιόλαδο

Για το dressing:

  • ½ κουταλιά τριμμένο τζίντζερ
  • 1 κουταλιά ξύδι από λευκό κρασί
  • ½ κουταλάκι μπούκοβο (αλλάξτε την δοσολογία ανάλογα με τα γούστα σας)
  • μια πρέζα σκόνη κόλιανδρο
  • 1 κουταλάκι μέλι, ή σιρόπι αγαύης
  • 1 κουταλάκι φρέσκο χυμό λάιμ
  • 3 κουταλιές ελαιόλαδο
  • αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

  1. Μαγειρέψτε την κινόα (οδηγίες εδώ).
  2. Βάλτε την γκριλιέρα, ή ένα τηγάνι, σε μέτρια φωτιά και ρίξτε το μισό ελαιόλαδο. Αφήστε το να ζεσταθεί και τοποθετείστε τις φέτες του μάνγκο. Ρίξτε πάνω από το μάνγκο το υπόλοιπο ελαιόλαδο και πασπαλίστε το με τον μαραθόσπορο. Ψήστε το μάνγκο για 3 λεπτά περίπου την κάθε πλευρά, ώστε να αποκτήσει τις γραμμές από την γκριλιέρα. Αφήστε τα να κρυώσουν.
  3. Σε ένα μπωλ, προσθέτετε όλα τα υλικά της σαλάτας εκτός από τα φρούτα και ανακατεύετε καλά. Μετά προσθέτετε το ψητό μάνγκο και το ρόδι.
  4. Ετοιμάστε το dressing, ανακατεύοντας καλά όλα τα υλικά μαζί.
  5. Περιχύνετε τη σαλάτα με το dressing λίγο πριν σερβίρετε και ανακατεύετε προσεκτικά. Αφήστε τη σαλάτα να σταθεί για 15 λεπτά περίπου ώστε να δέσουν οι γεύσεις και τα αρώματα.

 

Καλή απόλαυση!!

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

 
Ενέργεια Υδατάνθρακες Σάκχαρα Λιπαρά Κορεσμένα Λίπη Πρωτείνες Φυτικές Ινες Χοληστερόλη
343.7 43.8 10.1 16.6 1.9 7.0 4.6

0.0

 

Συνταγή προσαρμοσμένη από το “Recipes with Fruits” της Sarah Cliff.

Πηγές:

http://www.newsitamea.gr/%CF%84%CE%B1-13-%CE%BA%CE%B1%CE%BB%CF%8D%CF%84%CE%B5%CF%81%CE%B1-%CE%BC%CF%80%CE%B1%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BA%CE%AC-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BC%CF%85%CF%81%CF%89%CE%B4%CE%B9%CE%BA%CE%AC-%CF%84%CE%B7/

http://www.clickatlife.gr/diatrofi/story/4257

Quinoa Salad with Cilantro & Mango– Σαλάτα με Κινόα, Κόλιανδρο και Μάνγκο

Today I have for you the most colorful salad for your festive table; a lightweight and unique combination, with exotic overtones and great materials. A salad with quinoa, fresh cilantro, grilled mango, fennel seeds and pomegranate, a must for this season. The dressing,  slightly spicy, blends with the other ingredients and gives a very aromatic sweet and sour result.

Mango is a fruit rich in beta-carotene, a powerful antioxidants which is the shield of the organism against many types of cancer. It is also rich in another carotenoid called lycopene, which is another powerful antioxidant and essential for the protection of cells and suppress tumor growth.

Only one mango provides almost the total daily needs of the organism in vitamin C, and vitamin D (necessary for eye health). Unlike many other fruits, mango is rich in several B vitamins, calcium and magnesium.

Complex carbohydrates such as mango, help to boost metabolism so your body burns more calories. Choose a mango over a calorie-rich dessert and you will not lose.

Cilantro has analgesic, antispasmodic and antiseptic properties and is believed to help fight stress, migraine, arthritis and muscle pain.

Quinoa Salad with Cilantro & Mango– Σαλάτα με Κινόα, Κόλιανδρο και Μάνγκο

Preparation time:   25 minutes

Servings:   4

Ingredients:

For the salad:

  • 1 cup uncooked quinoa
  • 1 1/3 cup coarsely chopped fresh cilantro
  • 3-4 green onions, chopped
  • 1/3 cup coarsely chopped fresh mint
  • 1 tablespoon fennel seeds
  • 1 ripe mango, cut into rings
  • seeds of ½ pomegranate
  • 1 ½ tablespoon olive oil

For the dressing:

  • ½ tablespoon grated ginger
  • 1 tablespoon white wine vinegar
  • ½ teaspoon chile flakes (or, according to taste)
  • a pinch of ground coriander
  • 1 teaspoon honey, or, agave syrup
  • 1 teaspoon fresh lime juice
  • 3 tablespoons olive oil
  • salt, pepper

Instructions:

  1. Cook quinoa (instructions here).
  2. Put the grill pan over medium heat and pour half of the olive oil. Let it warm up and place the slices of mango. Pour over mango slices the remaining olive oil and sprinkle with fennel seeds. Grill mango for about 3 minutes on each side to get the stripes from the grill pan. Leave to cool.
  3. In a bowl, add all of the salad ingredients except fruits and mix well. Then, add the grilled mango and pomegranate seeds.
  4. Prepare the dressing by mixing all the ingredients together.
  5. Pour the dressing over the salad just before serving and stir carefully. Let the salad stand for 15 minutes for the dressing to get incorporated.

Enjoy the quinoa salad with cilantro and mango with your favorite glass of wine!!

 

Nutritional Facts per Serving

 
Calories Carbohydrates Sugars Total Fat Saturated Fat Proteins Dietary Fibers Cholesterol
343.7 43.8 10.1 16.6 1.9 7.0 4.6

0.0

Recipe adapted from “Recipes with Fruits”by Sarah Cliff.

Sources:

http://www.newsitamea.gr/%CF%84%CE%B1-13-%CE%BA%CE%B1%CE%BB%CF%8D%CF%84%CE%B5%CF%81%CE%B1-%CE%BC%CF%80%CE%B1%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BA%CE%AC-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BC%CF%85%CF%81%CF%89%CE%B4%CE%B9%CE%BA%CE%AC-%CF%84%CE%B7/

http://www.clickatlife.gr/diatrofi/story/4257

 

Facebook Comments

18 comments

  1. Δεν πρόλαβα να σχολιάσω στον σολομό και βλέπω το καινούργιο ποστ με εξίσου αγαπημένα υλικά!!
    Καλά εε σαλάτα υπερπαραγωγή!
    Αγαπώ το κάθε υλικό ξεχωριστά (ειδικά το μάνγκο και την κινόα), αλλά μέχρι τώρα δεν είχε τύχει να τα συνδυάσω. Πρέπει να συνδυάζονται τέλεια απ ότι καταλαβαίνω!
    Όσο για το dressing.. είναι και αυτό τόσο ιδιαίτερο όσο και υπόλοιπη σαλάτα! Πανδαισία αρωμάτων και γεύσεων!

  2. Μου αρέσει πολύ η ιδέα του ψητού μάνγκο!
    Ιδιαίτερη και τόσο ταιριαστή με το σύνολο.
    Και το ντρέσινγκ δείχνει πολύ δυνατό με τέτοια υλικά!
    Φιλιά

  3. Πολύ ωραία η σαλάτα και το ντρέσσινγκ πρέπει να είναι άκρως “δροσιστικό”. Για το ψητό μάνγκο δνε ξέρω, διατηρώ τις επιφυλλάξεις μου γίατι έχω ένα θέμα με τα φρούτα αλλά πρεπει να ομολογήσω ότι δεν το εχω ξανασυναντήσει. Μακάρι το ταπεράκι μου σήμερα να έιχε τέτοια σαλάτούλα και όχι το απλό και φτωχό κινόα που περιέχει. Αλλάζεις?

  4. mookies says:

    Εμένα μου λείπει και η κινόα και ο κόλιανδρος αλλά θα περιμένω να την φτιάξω για το γιορτινό τραπέζι, τα Χριστούγεννα, καθώς της αξίζει μια τέτοια θέση! Το μάνγκο και το ρόδι μόνο (για να μην αναφέρω όλα τα υλικά ένα προς ένα) με έπεισαν για την μοναδικότητα αυτής της σαλάτας. Αα!! Μην ξεχνάμε και φανταστικό dressing, καταπληκτικός συνδυασμός!
    Φιλιά!

  5. Ζουμερο ονειρο!
    Το μανγκο ειναι θεικο σε σαλατες. Το ροδι επισης! Την λατρεψα! …μονο κολιανδρο δεν θα εβαζα γιατι δεν τον συμπαθω τοσο πολυ. Δεν πειραζει, ε;;;;

  6. aris says:

    Άψογο φαίνεται !!!! , αναρωτιέμαι τι γεύση έχει το ψητό μάγκο!? Μάλλον πρέπει να το δοκιμάσω… Άραγε θα μπορούσαμε να βάλουμε ψητό κυδώνι? Άρης

    • καλησπέρα Άρη!! καλωσόρισες!
      έχω τις επιφυλάξεις μου για το κυδώνι. πρώτον γιατί δεν ξέρω πως θα είναι στο τηγάνι, δεν το έχω δοκιμάσει, και δεύτερον γιατί δεν νομίζω πως του ταιριάζει αυτό το dressing. Αν όμως το δοκιμάσεις, θα ήθελα πολύ να μου πεις πως βγήκε!
      ευχαριστώ για την επίσκεψη!β 🙂

  7. mia xara says:

    Ωραιότατη σαλάτα, νόστιμη, με ποικιλία χρωμάτων και γεύσεων! Το μάνγκο είναι ανάμεσα στ’ αγαπημένα μου φρούτα και του ταιριάζει πολύ το μπούκοβο!! Καλό Σ/Κ, ΧΟΧΟ

    • καλημέρα Χαρά!!
      συγνώμη για την καθυστερημένη απάντηση, αλλά σήμερα μου έβγαλε το σχόλιό σου…
      σ’ ευχαριστώ πολύ! 🙂

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.