Home » Quinoa with Spinach and Katiki cheese – Κινόα με σπανάκι και κατίκι Δομοκού

Quinoa with Spinach and Katiki cheese – Κινόα με σπανάκι και κατίκι Δομοκού

Quinoa with Spinach and Katiki cheese – Κινόα με σπανάκι και κατίκι Δομοκού

for english scroll down

Σήμερα μαγειρεύουμε ένα φαγάκι δυναμωτικό, υγιεινό και πολύ, πολύ ελαφρύ! Το φτιάχνετε σε 15 λεπτά και μετά από μία ώρα περίπου ψήσιμο , απολαμβάνετε τη νοστιμιά και τις ευεργετικές ιδιότητες των συστατικών του. Κινόα με σπανάκι και κατίκι Δομοκού, μια εναλλακτική σπανακόπιτα, θρεπτική και με λίγες θερμίδες, ιδανική για όσους κάνουν δίαιτα, αλλά και για όσους θέλουν να τρέφονται υγιεινά.

Σε πρόσφατο άρθρο διαβάσατε τα πάντα για τις ευεργετικές ιδιότητες της κινόα, καθώς και με ποιο τρόπο μπορείτε να την μαγειρέψετε. Το σπανάκι, από την άλλη, είναι ένα από τα πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες Α και Κ. Επίσης, το σπανάκι είναι πλουσιότατη πηγή μαγγανίου και φυλλικού οξέος, ενώ παρέχει μαγνήσιο και σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας μορφή του), βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τελευταίως, μελετούνται οι αντικαρκινικές του ιδιότητες, οι οποίες αποδίδονται στα φλαβονοειδή και τις πολυφαινόλες που περιέχει (αντιοξειδωτικές ουσίες).  Τα ίδια αυτά στοιχεία, και ιδιαίτερα τα 13 είδη φλαβονοειδών, θωρακίζουν τα αγγεία και παρέχουν προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που συμμετέχει στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά, επενεργεί θετικά στην οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Τέλος, έχει αποδειχθεί πως η κατανάλωση σπανακιού μπορεί να καθυστερήσει τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου που επέρχεται με την πάροδο των χρόνων.

Quinoa with Spinach and Katiki cheese – Κινόα με σπανάκι και κατίκι Δομοκού

Όπως είπαμε νωρίτερα ο σίδηρος που περιέχει το σπανάκι απορροφάται δύσκολα από τον οργανισμό. Για να διπλασιάσετε την απορρόφησή του συνοδεύστε  το με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά).

Για να αυξήσετε την απορρόφηση της λουτεΐνης (καροτενοειδές αντιοξειδωτικό) που περιέχει το σπανάκι, προσθέστε ελαιόλαδο, το οποίο ευνοεί την απορρόφησή του.

Οι περίοδοι κατά τις οποίες το σπανάκι  έχει την καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Oκτώβριο, παρόλο που το βρίσκουμε στην αγορά όλο τον χρόνο.

Η συνταγή είναι από την MarthaStewart, αλλά εγώ έβαλα την πινελιά μου. Ας την δούμε:

Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά

Μερίδες:9 κομμάτια

Υλικά:

  • 3 κουτ. σούπας σουσάμι
  • 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, και λίγο ακόμη για το ταψί
  • 500 γρ. φρέσκο σπανάκι (εγώ χρησιμοποίησα συσκευασμένο baby spinach από το σούπερ μάρκετ)
  • 2 φλυτζάνια μαγειρεμένη κινόα (περίπου ¾ φλυτζανιού ωμή)
  • 1 φλυτζάνι κατίκι Δομοκού
  • 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 κουτ. σούπας φρέσκο λεμονοθυμάρο, πολύ ψιλοκομμένο (αν δεν έχετε, χρησιμοποιήστε θυμάρι)
  • 1 κουτ. γλυκού φρέσκο δενδρολίβανο, πολύ ψιλοκομμένο
  • ¼ κουτ. σούπας μπούκοβο
  • ¼ κουτ. γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
  • 2 μεγάλα αυγά

Εκτέλεση:

  1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180οC. Λαδώστε ένα τετράγωνο ταψί μεγέθους 24Χ24εκ. και απλώστε το σουσάμι σε όλο το εσωτερικό του ταψιού ώστε να κολλήσει παντού.
  2. Ζεματίστε το σπανάκι σε βραστό αλατισμένο νερό για 30’’-60’’. Σουρώστε το και όταν κρυώσει λίγο πιέστε το για να φύγει το νερό και να στραγγίξει τελείως και ψιλοκόψτε το.
  3. Σε ένα τηγανάκι, ζεστάνετε το ελαιόλαδο, σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε τα κρεμμυδάκια, το σκόρδο, το λεμονοθύμαρο, το δενδρολίβανο, το μπούκοβο και σωτάρετε μέχρι να μαραθούν, 5-7 λεπτά περίπου. Ρίξτε τα σε ένα μπωλ.
  4. Στο ίδιο μπωλ, προσθέστε το σπανάκι, την κινόα, το κατίκι, το πιπέρι και τα αυγά που τα έχετε χτυπήσει ελαφρά. Ανακατέψτε καλά.
  5. Ρίξτε το μείγμα στο ταψάκι σας, απλώστε το καλά και ψήστε το για 65 λεπτά περίπου, μέχρι να ροδίσουν οι άκρες του.

 

Σημειώσεις:

Μπορεί να σερβιριστεί και ζεστό και σε θερμοκρασία δωματίου. Εξαρτάται πως θα θελήσετε να το απολαύσετε.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και κατεψυγμένο σπανάκι, αν επιθυμείτε. Υπολογίστε περίπου ¾ φλυτζανιού αποψυγμένου και στραγγισμένου σπανακιού. Αλλά υπάρχει καλύτερο από το φρέσκο?

Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κατίκι Δομοκού στην περιοχή που μένετε, δοκιμάστε το με φέτα , ή οποιοδήποτε λευκό τυρί, κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε την συνταγή και με κατσικίσιο τυρί.

Απολαύστε την κινόα με σπανάκι και κατίκι Δομοκού είτε σκέτο σαν σνακ, είτε με πράσινη σαλάτα της αρεσκείας σας, σαν ελαφρύ κυρίως γεύμα ή βραδινό.

Πηγή:

http://www.vita.gr/diatrofi/eating-healthy/article/5513/sto-mikroskopio-to-spanaki/

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

Ενέργεια Υδατάνθρακες Σάκχαρα Λιπαρά Κορεσμένα Λίπη Πρωτείνες Φυτικές Ινες
178 18.0 0.3 7.3 2.5 11.7

3.0

 

Quinoa with Spinach and Katiki cheese – Κινόα με σπανάκι και κατίκι Δομοκού

 

Today we cook an energizing, healthy and very, very light meal! It is ready in 15 minutes and after an hour of baking, you can enjoy the taste and beneficial properties of its ingredients. Quinoa with spinach and katiki Domokos, an alternative spinach pie, nutritious and low-calorie, ideal for dieters, and those who want to eat healthily.

In a recent article you read everything about the beneficial properties of quinoa, and the ways of cooking it. Spinach, on the other side, is one of the richest green leafy vegetables. One cup of boiled spinach exceeds the daily needs of our organization in vitamins A and K. Moreover, spinach is a rich source of manganese and folic acid, while providing magnesium and iron (though in a form less absorbable by the body), vitamin C and B.  Recently, scientists studied the anticancer properties of spinach, which are attributed to flavonoids and polyphenols containing (antioxidants). These same elements, in particular the 13 kinds of flavonoids shield vessels and provide protection against cardiovascular disease and stroke. Vitamin K activates osteocalcin, a protein involved in bone mineralization, positive effect on bone density and reduces the risk of fractures. Finally, it has been demonstrated that consumption of spinach may delay the degeneration of nerve cells in the brain that have occurred over the years.

As we already said, iron contained in spinach is poorly absorbed by the body. To double the iron absorption try to combine spinach with a food rich in vitamin C (eg. lemon, tomato, peppers).

To increase the absorption of lutein (a carotenoid antioxidant) contained in spinach, add olive oil, which enhances its absorption.

Spinach is at its best during the periods from March to May and from September by October, although we find in the market all year around.

The recipe is from MarthaStewart, but I put on my touch. Let’s see:

 

Preparation time: 15 minutes

Servings: 9 pieces

Ingredients:

• 3 tsp. sesame seeds

• 2 tsp. olive oil, and some more for the baking dish

• 500 g. (1 pound) fresh spinach (I used packaged baby spinach from the supermarket)

• 2 cups cooked quinoa (about ¾ cup raw)

• 1 cup katiki Domokos

• 3 shallots, chopped

• 2 cloves of garlic

• 1 tbsp. fresh lemonthyme, finely chopped (if you don’t have any, use thyme)

• 1 tsp. fresh rosemary, finely chopped

• ¼ tsp. red pepper flakes

• ¼ tsp. fresh freshly ground black pepper

• 2 large eggs

 

Instructions:

  1. Preheat oven to 180oC. Grease a square baking pan 24X24cm. (9X9in) and coat with sesame seeds.
  2. Blanch the spinach in boiling salted water for 30” -60”. When spinach is cold, squeeze out all water, and finely chop.
  3. In a frying pan, heat the olive oil over medium heat. Add the onions, garlic, lemonthyme, rosemary, pepper and sauté until wilted, 5-7 minutes. Throw them in a bowl.
  4. In the same bowl, add spinach, quinoa, cheese, pepper and eggs that you have already whisked. Mix well.
  5. Pour the mixture into your baking pan, spread it well and bake for about 65 minutes, until the edges are browned.

 

Notes:

It can be served warm,or,  at room temperature. It depends how you want to enjoy it.

You can use frozen spinach, if desired. Calculate approximately ¾ cup thawed and drained spinach. But is it better than fresh?

If you cannot find katiki cheese where you live, you can replace iy with  low fat feta, or any white low fat cheese. you can use goat cheese as well.

Enjoy quinoa with spinach and katiki Domokos either plain as a snack, or, with a green salad of your choice, as a light main meal or dinner.

Source:

http://www.vita.gr/diatrofi/eating-healthy/article/5513/sto-mikroskopio-to-spanaki/

 

Nutritional Facts per Serving

Calories Carbohydrates Sugars Total Fat Saturated Fat Proteins Dietary Fibers
178 18.0 0.3 7.3 2.5 11.7

3.0

Facebook Comments

11 comments

Leave a Reply