Κινόα με σπανάκι και κατίκι Δομοκού

Σήμερα μαγειρεύουμε ένα φαγάκι δυναμωτικό, υγιεινό και πολύ, πολύ ελαφρύ! Το φτιάχνετε σε 15 λεπτά και μετά από μία ώρα περίπου ψήσιμο , απολαμβάνετε τη νοστιμιά και τις ευεργετικές ιδιότητες των συστατικών του. Κινόα με σπανάκι και κατίκι Δομοκού, μια εναλλακτική σπανακόπιτα, θρεπτική και με λίγες θερμίδες, ιδανική για όσους κάνουν δίαιτα, αλλά και για όσους θέλουν να τρέφονται υγιεινά.

Σε πρόσφατο άρθρο διαβάσατε τα πάντα για τις ευεργετικές ιδιότητες της κινόα, καθώς και με ποιο τρόπο μπορείτε να την μαγειρέψετε. Το σπανάκι, από την άλλη, είναι ένα από τα πλουσιότερα σε θρεπτικά συστατικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μας σε βιταμίνες Α και Κ. Επίσης, το σπανάκι είναι πλουσιότατη πηγή μαγγανίου και φυλλικού οξέος, ενώ παρέχει μαγνήσιο και σίδηρο (αν και στη λιγότερο απορροφήσιμη από τον οργανισμό μας μορφή του), βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τελευταίως, μελετούνται οι αντικαρκινικές του ιδιότητες, οι οποίες αποδίδονται στα φλαβονοειδή και τις πολυφαινόλες που περιέχει (αντιοξειδωτικές ουσίες).  Τα ίδια αυτά στοιχεία, και ιδιαίτερα τα 13 είδη φλαβονοειδών, θωρακίζουν τα αγγεία και παρέχουν προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί την οστεοκαλσίνη, μια πρωτεΐνη που συμμετέχει στην εναπόθεση ασβεστίου στα οστά, επενεργεί θετικά στην οστική πυκνότητα και μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Τέλος, έχει αποδειχθεί πως η κατανάλωση σπανακιού μπορεί να καθυστερήσει τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων του εγκεφάλου που επέρχεται με την πάροδο των χρόνων.

Όπως είπαμε νωρίτερα ο σίδηρος που περιέχει το σπανάκι απορροφάται δύσκολα από τον οργανισμό. Για να διπλασιάσετε την απορρόφησή του συνοδεύστε  το με κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά).

Για να αυξήσετε την απορρόφηση της λουτεΐνης (καροτενοειδές αντιοξειδωτικό) που περιέχει το σπανάκι, προσθέστε ελαιόλαδο, το οποίο ευνοεί την απορρόφησή του.

Οι περίοδοι κατά τις οποίες το σπανάκι  έχει την καλύτερη σύσταση και γεύση είναι από το Μάρτιο έως το Μάιο και από το Σεπτέμβριο έως τον Oκτώβριο, παρόλο που το βρίσκουμε στην αγορά όλο τον χρόνο.

Η συνταγή είναι από την MarthaStewart, αλλά εγώ έβαλα την πινελιά μου. Ας την δούμε:

Print Recipe

Κινόα με σπανάκι και κατίκι Δομοκού

(No Ratings Yet)

Loading...

Serves: 9 κομμάτια

Prep Time: 15 λεπτά

Ingredients

• 3 κουτ. σούπας σουσάμι
• 2 κουτ. σούπας ελαιόλαδο, και λίγο ακόμη για το ταψί
• 500 γρ. φρέσκο σπανάκι (εγώ χρησιμοποίησα συσκευασμένο baby spinach από το σούπερ μάρκετ)
• 2 φλυτζάνια μαγειρεμένη κινόα (περίπου ¾ φλυτζανιού ωμή)
• 1 φλυτζάνι κατίκι Δομοκού
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 1 κουτ. σούπας φρέσκο λεμονοθυμάρο, πολύ ψιλοκομμένο (αν δεν έχετε, χρησιμοποιήστε θυμάρι)
• 1 κουτ. γλυκού φρέσκο δενδρολίβανο, πολύ ψιλοκομμένο
• ¼ κουτ. σούπας μπούκοβο
• ¼ κουτ. γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
• 2 μεγάλα αυγά

Instructions

1

Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180οC. Λαδώστε ένα τετράγωνο ταψί μεγέθους 24Χ24εκ. και απλώστε το σουσάμι σε όλο το εσωτερικό του ταψιού ώστε να κολλήσει παντού.

2

Ζεματίστε το σπανάκι σε βραστό αλατισμένο νερό για 30’’-60’’. Σουρώστε το και όταν κρυώσει λίγο πιέστε το για να φύγει το νερό και να στραγγίξει τελείως και ψιλοκόψτε το.

3

Σε ένα τηγανάκι, ζεστάνετε το ελαιόλαδο, σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε τα κρεμμυδάκια, το σκόρδο, το λεμονοθύμαρο, το δενδρολίβανο, το μπούκοβο και σωτάρετε μέχρι να μαραθούν, 5-7 λεπτά περίπου. Ρίξτε τα σε ένα μπωλ.

4

Στο ίδιο μπωλ, προσθέστε το σπανάκι, την κινόα, το κατίκι, το πιπέρι και τα αυγά που τα έχετε χτυπήσει ελαφρά. Ανακατέψτε καλά.

5

Ρίξτε το μείγμα στο ταψάκι σας, απλώστε το καλά και ψήστε το για 65 λεπτά περίπου, μέχρι να ροδίσουν οι άκρες του.

Nutrition

• 178 Calories
• 18.0g Carbohydrates
• 7.3g Fat
• 3.0g Fiber
• 11.7g Protein
• 2.5g Saturated fat
• 0.3g Sugar

Notes

Μπορεί να σερβιριστεί και ζεστό και σε θερμοκρασία δωματίου. Εξαρτάται πως θα θελήσετε να το απολαύσετε.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και κατεψυγμένο σπανάκι, αν επιθυμείτε. Υπολογίστε περίπου ¾ φλυτζανιού αποψυγμένου και στραγγισμένου σπανακιού. Αλλά υπάρχει καλύτερο από το φρέσκο?
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κατίκι Δομοκού στην περιοχή που μένετε, δοκιμάστε το με φέτα , ή οποιοδήποτε λευκό τυρί, κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών. Επίσης, μπορείτε να δοκιμάσετε την συνταγή και με κατσικίσιο τυρί.
Απολαύστε την κινόα με σπανάκι και κατίκι Δομοκού είτε σκέτο σαν σνακ, είτε με πράσινη σαλάτα της αρεσκείας σας, σαν ελαφρύ κυρίως γεύμα ή βραδινό.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

Πηγή:

http://www.vita.gr/diatrofi/eating-healthy/article/5513/sto-mikroskopio-to-spanaki/

Share on Social Media

 

 Tweet