Home » Skinny Osso Buco Chicken with Chickpea Puree – Ελαφρύ Κοτόπουλο Οσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

Skinny Osso Buco Chicken with Chickpea Puree – Ελαφρύ Κοτόπουλο Οσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

Skinny Osso Bucco Chicken with Chickpea Puree – Ελαφρύ Κοτόπουλο Όσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

for english scroll down

Το Οσομπούκο, όπως όλοι γνωρίζεται, είναι μια Μιλανέζικη σπεσιαλιτέ με μοσχαρίσιο κότσι, λαχανικά σε σάλτσα ντομάτας , λευκό κρασί και ζωμό. Γαρνίρεται, παραδοσιακά, με γκρεμολάτα, ένα καρύκευμα δηλαδή, φτιαγμένο από ψιλοκομμένο μαϊντανό, σκόρδο και ξύσμα λεμονιού. Είναι, ομολογουμένως, ένα πολύ νόστιμο πιάτο αλλά αποφεύγεται από όσους, για κάποιο λόγο, προσέχουν την διατροφή τους. Εγώ σας προτείνω σήμερα μια πολύ ελαφριά εκδοχή του Οσομπούκο, με φιλέτα κοτόπουλου, γκρεμολάτα και πουρέ ρεβιθιών. Νόστιμο, θρεπτικό και με λίγες θερμίδες, ιδανικό για όσους είναι σε δίαιτα. Γιατί ακόμα και όσοι μετρούν θερμίδες πρέπει να έχουν πολλές επιλογές!

Skinny Osso Bucco Chicken with Chickpea Puree – Ελαφρύ Κοτόπουλο Όσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

Το φιλέτο του κοτόπουλου είναι μια ωφέλιμη τροφή, χαμηλή σε λίπος, ιδανική για δίαιτα. Είναι πηγή πολύτιμης πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας. Αν αποφασίσετε να φτιάξετε την ίδια συνταγή χρησιμοποιώντας μπούτι κοτόπουλου, έχετε στο μυαλό σας πως η διατροφική αξία του πιάτου σας θα αλλάξει εντελώς, μιας και το μπούτι έχει τη διπλάσια περιεκτικότητα σε λίπος από το στήθος του κοτόπουλου.

Όπως έχουμε πει και σε προηγούμενες συνταγές, τα ρεβίθια είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνες Β & Ε. Έχουν μεγάλη θρεπτική αξία, όπως άλλωστε όλα τα όσπρια, και μηδενική περιεκτικότητα σε νάτριο, γι’ αυτό και είναι ιδανική τροφή για όσους πάσχουν από υπέρταση. Κυρίως, όμως, είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, υδατανθράκων και φυτικών ινών.

Skinny Osso Bucco Chicken with Chickpea Puree – Ελαφρύ Κοτόπουλο Όσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

Χρόνος προετοιμασίας:   1 ώρα και 30 λεπτά

Μερίδες:   6

Υλικά:

για τον πουρέ ρεβιθιών:

  • 500 γρ. ρεβίθια
  • 1 κρεμμύδι, σε ροδέλες
  • 4 σκελίδες σκόρδο
  • 3-4 κουταλιές φρέσκο χυμό λεμονιού
  • 1 κουταλάκι τριμμένο κύμινο
  • 4-5 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 5-6 φυλλαράκια φρέσκιας μέντας
  • ¼ φλυτζανιού μαϊντανός χοντροκομμένο
  • ½ κουταλάκι μπούκοβο
  • αλάτι, πιπέρι

για το οσομπούκο:

  • 2 μεγάλα φιλέτα κοτόπουλο (1 κιλό περίπου), κομμένα σε μεγάλα κομμάτια
  • 2 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
  • 2 μεγάλα καρότα, κομμένα σε μικρά κυβάκια
  • 2 κλωνάρια σέλερι, κομμένα σε μικρές ροδέλες
  • 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
  • 400 γρ. ντοματάκια κονκασέ με τον χυμό τους
  • 1 φλυτζάνι ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών (κατά προτίμηση σπιτικό)
  • ½ φλυτζάνι λευκό ξηρό κρασί (μπορεί να αντικατασταθεί με την ίδια ποσότητα ζωμού)
  • 1 φύλλο δάφνης
  • αλάτι, πιπέρι

για την γκρεμολάτα:

  • ¼ φλυτζανιού ψιλοκομμένο μαϊντανό
  • 1 κουταλιά ξύσμα λεμονιού
  • 1 σκελίδα σκόρδο

Skinny Osso Bucco Chicken with Chickpea Puree – Ελαφρύ Κοτόπουλο Όσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

Εκτέλεση:

  1. Αποβραδίς μουλιάστε τα ρεβίθια σε χλιαρό νερό. Την επομένη στραγγίστε και βράστε τα σε άφθονο νερό μαζί με το κρεμμύδι, μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίστε κρατώντας όμως τον ζωμό τους. (Αν επιθυμείτε, κρατάτε λίγα ρεβίθια στην άκρη για διακόσμηση.)
  2. Αλέθετε τα ρεβίθια στο μούλτι μαζί με ¾ φλυτζανιού από τον ζωμό τους. Ίσως χρειαστεί να προσθέσετε κι άλλο ζωμό μέχρι ο πουρές να αποκτήσει την υφή που θέλετε. Δεν πρέπει όμως να είναι νερουλός.
  3. Προσθέτετε και τα υπόλοιπα υλικά στο μούλτι και αλέθετε ώστε να ομογενοποιηθούν. Δοκιμάζετε για να βεβαιωθείτε για το αλατοπίπερο και βάζετε τον πουρέ στην άκρη, σκεπασμένο.
  4. Ετοιμάζετε το κοτόπουλο. Σε μια μεγάλη αντικολλητική κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια-δυνατή φωτιά. Αλατίζετε τα φιλετάκια του κοτόπουλου, τα βάζετε στη κατσαρόλα και τα αφήνετε να ροδίσουν, για 6-8 λεπτά, γυρίζοντάς τα. Τα βάζετε σε ένα πιάτο και τα αφήνετε στην άκρη. Με μια ξύλινη κουτάλα ξύστε τον πάτο της κατσαρόλας για να απελευθερώσετε την “νοστιμιά”.
  5. Χαμηλώνετε την φωτιά σε μέτρια-χαμηλή και προσθέτετε το κρεμμύδι, τα καρότα και το σέλερι. Αλατίζετε ελαφρά και αφήνετε να σιγοβράσουν για περίπου 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
  6. Προσθέστε το σκόρδο και μετά από ένα λεπτό προσθέστε τα ντοματάκια, τον ζωμό, το λευκό κρασί, και το φύλλο δάφνης. Ανακατέψτε.
  7. Προσθέστε το κοτόπουλο και δυναμώστε λίγο τη φωτιά για να πάρει βράση.
  8. Μόλις βράσει, χαμηλώστε λίγο τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε για 30-35 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσει καλά το κοτόπουλο. Αφαιρέστε το φύλλο δάφνης και αποσύρετε την κατσαρόλα από την φωτιά.
  9. Ετοιμάζετε την γκρεμολάτα. Βάλτε όλα το υλικά στο μούλτι και ψιλοκόψτε τα.

Σερβίρετε κοτόπουλο οσομπούκο ζεστό με τον πουρέ ρεβιθιών, πασπαλισμένα με την γκρεμολάτα.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

 
Ενέργεια Υδατάνθρακες Σάκχαρα Λιπαρά Κορεσμένα Λίπη Πρωτείνες Φυτικές Ινες Χοληστερόλη
573.8 50.0 1.2 21.7 3.4 40.8 10.8

83.5

Skinny Osso Bucco Chicken with Chickpea Puree – Ελαφρύ Κοτόπουλο Όσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

Osso buco, as you all know, is a Milanese specialty with veal shank, vegetables in tomato sauce, white wine and broth. It is garnished traditionally with gremolata, a condiment that is made of chopped parsley, garlic and lemon zest. It is, admittedly, a very tasty dish but avoided by those who, for some reason, are watching their diet. The recipe I ptopose today is a very light version of Ossobuco with chicken fillets, gremolata and chickpeas puree. Delicious, nutritious and low in calories, it is an ideal meal for those on a diet. Because, even those who count calories should have many options!

The chicken fillet is a beneficial food, low in fat, ideal for those on a diet. It is a valuable source of protein of high biological value. If you decide to make the same recipe using chicken drumsticks, keep in mind that the nutritional value of your dish will change completely, since the leg has twice the fat content of the breast of the chicken.

As we have said in previous recipes, chickpeas are rich in magnesium, calcium, phosphorus, iron and vitamins B & E. They have great nutritional value, like all legumes, and absence of sodium, so it is an ideal food for those suffering from hypertension. Mostly, though, is a rich source of protein, carbohydrates and fiber.

Skinny Osso Bucco Chicken with Chickpea Puree – Ελαφρύ Κοτόπουλο Όσομπούκο με Πουρέ Ρεβιθιών

Preparation time:   1 hour, 30 minutes

Servings:   6

Ingredients:

for the chickpeas puree:

  • 500 g. chickpeas
  • 1 onion, sliced
  • 4 cloves garlic
  • 3-4 tablespoons fresh lemon juice
  • 1 teaspoon ground cumin
  • 4-5 tablespoons olive oil
  • 5-6 leaves of fresh mint
  • ¼ cup parsley coarsely chopped
  • ½ teaspoon chile flakes
  • salt and pepper

for the Osso buco:

  • 2 large chicken fillets (about 2.2 pound), cut into large pieces
  • 2 tablespoons olive oil
  • 1 large onion, finely chopped
  • 2 large carrots, cut into small cubes
  • 2 stalks celery, cut into small slices
  • 3 cloves garlic, minced
  • 400 g. chopped tomatoes with their juice
  • 1 cup chicken or vegetable broth (preferably homemade)
  • ½ cup dry white wine (may be replaced with the same amount of broth)
  • 1 bay leaf
  • salt and pepper

for the gremolata:

  • ¼ cup chopped parsley
  • 1 tablespoon lemon zest
  • 1 clove garlic

Instructions:

  1. Soak chickpeas overnight in lukewarm water. The next day drain and cook in plenty of water with the chopped onion until soft. Drain, but do not discard the broth. (If desired, keep a few chickpeas aside for decoration.)
  2. Mince chickpeas in a food processor along with ¾ cup from the broth. You may need to add some more broth until the puree obtains the texture you want. It should not be watery.
  3. Add the remaining ingredients in the food processor and mix well. Taste the puree to make sure about the salt and pepper and put it aside, covered.
  4. Prepare the chicken. In a large nonstick skillet, heat the olive oil over medium-high heat. Salt the chicken, put it in the pan and let the fillets cook for 6-8 minutes until browned, turning occasionally. Place them on a plate and leave them aside. With a wooden spoon, scrape the bottom of the pot to release the “taste”.
  5. Reduce the heat to medium-low and add the onion, carrots and celery. Salt them lightly and let them simmer for about 8 minutes, until the vegetables soften.
  6. Add the garlic and after a minute add the tomatoes, broth, white wine, and bay leaf. Stir.
  7. Add chicken and bring to boil.
  8. Reduce the heat slightly, cover and simmer for about 30-35 minutes, until the chicken is tender. Discard the bay leaf and remove the pan from the heat.
  9. Prepare the gremolata. Put all the ingredients in a food processor and chop.

Serve the skinny Ossobuco chicken warm with the chickpeas puree, sprinkled with gremolata.

Nutritional Facts per Serving

 
Calories Carbohydrates Sugars Total Fat Saturated Fat Proteins Dietary Fibers Cholesterol
573.8 50.0 1.2 21.7 3.4 40.8 10.8

83.5

35 comments

  1. sp00nstories says:

    Αυτό το γεύμα είναι πραγματικό κόσμημα για το τραπέζι μας! Από κάθε άποψη!!Γεύση, παρουσίαση, ποιότητα και διατροφική αξία! Πραγματικά υπέροχο!!

  2. Τι φαγητάρα είναι αυτή!!!!!!!!!!!!!!
    Πουρές ρεβυθιών, κοτοπουλάκι ελαφρύ και γκρεμολάτα!!Τέλειο!!
    Για μένα το έφτιαξες?????…. 😉 πω πω σούπερ νοστιμιά!!! Θα το φτιάξω σίγουρα!

    Τι ωραία που συνδύασες όλα τα χρώματα!!! Η δεύτερη φωτογραφία με το ποτήρι και τη κανάτα στο βάθος είναι απίθανη!!!!!

    Ξετρελλάθηκα σου λέω!

  3. aris says:

    Μα τι χρώματα είναι αυτά !!?!! Πάρα πολύ ωραία παρουσίαση Εύη !!! Πραγματικά θρεπτικό. Ευχαριστούμε και για τις πληροφορίες που μας προσφέρεις. Άλλο ένα ολοκληρωμένο και εντυπωσιακό post !!!

  4. Αχ αυτή η γκρεμολάτα…πρέπει να κάνει ιδανικό ζευγάρι με τον πουρέ ρεβυθιών!
    Ευχαριστούμε που προσέχεις τη σιλουέτα μας Εύη μου!!

  5. justsunday says:

    Συγχαρητηρια ,μας παρουσιασες οχι απλα μια συνταγη αλλα ενα ολοκληρωμενο γευμα ,πρωτοτυπο(μασεσε η ιδεα κοτοπουλο αντι χοιρινο) νοστιμο,υγιεινο θρεπτικο,ολα τα χει μπραβο ευη!!!
    καλο τριημερο,φιλια!!!!!

  6. Το κανονικό οσομπούκο δεν το εχω φάει ποτέ, αλλά η skinny βερσιόν σου με εχει εξιτάρει και κυρίως ο πουρές ρεβυθιών (ίσως να μην ήθελες να λάμψει τόσο αυτός όσο το κοτοπουλο).

  7. Υπέροχο πιάτο κορίτσι!
    Ωραίος ο συνδυασμός όσπριου με κοτόπουλο!
    Σε σχέση με το μοσχάρι προτιμώ την εκδοχή του κοτόπουλου για να είμαι ειλικρινής!
    Και ο πουρές φοβερός… και υποθέτω ότι το όλον θα είναι ιδιαίτερα αρωματικό χάρη στην γκρεμολάτα.
    Είπα πόσο πολύ μου αρέσει η πρώτη φώτο;;

  8. Τα υλικά είναι πολύ κοντά στις γευσεις μου, οπότε θα την εχω στα υπο ψιν! Καλό Σαββατοκύριακο, φιλιά!

  9. Χρύσα says:

    Το οσομπούκο στην κλασική εκδοχή του μου αρέσει πολύ, αλλά, όπως λες κι εσύ, είναι ελαφρώς απαγορευτικο…
    Αυτή η νοστιμιά από την άλλη, είναι να τη σερβίρεις σε κάποιον που κάνει δίαιτα και να μη σε πιστεύει ότι είναι αθώα!
    Φιλιά Εύη!

  10. mia maria says:

    Πολύ νόστιμο φαγητό! Ο πουρές ρεβυθιών μου φαίνεται πολύ καλός, είναι κάτι που θα δοκιμάσω σύντομα!
    Καλό τριήμερο!

  11. mookies says:

    Εξαιρετικό το φαγητό σου Εύη μου! Άσχετα με το πόσο ελαφρύ είναι, αν κρίνω από τα υλικά η γεύση του δεν υστερεί σε τίποτα! Εντυπωσιάστηκα από τον πουρέ ρεβιθιών, πολύ πρωτότυπο με υπέροχα υλικά, θα δοκιμαστεί οπωσδήποτε.
    Φιλιά και καλό τριήμερο

  12. Ηρθα κι εγωωωωωωω.
    Φανταστικο φαγητο!!! Δεν υπαρχει κατι που να μην μου αρεσει σε αυτο και ολα οσα το συνοδευουν!! Μου αρεσουν ολα μαζι, κοτοπουλο, πουρες και γκρεμολατα!
    Εκανες πολυ καλη και ολοκληρωμενη δουλεια οπως παντα!! Κι εγω στη δευτερη φωτο θα σταθω γιατι εχει βαθος και μου αρεσει!!!
    Φιλια πολλα Ευη μου! Καλα να περασεις την Καθαρα Δευτερα!!

  13. Μου αρέσει και το original ossobuco με την μεστη γεύση του μοσχαριού και η light version που έφτιαξες εδώ. Αγαπώ πολύ το κοτόπουλο οπότε θα το δοκίμαζα ευχαρίστως. Και ο πουρές ρεβιθιών ταιριάζει απόλυτα! Πολλά φιλιά!

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.