Καταπράσινα και τραγανά, τα αμπελοφάσουλα είναι στα καλύτερά τους αυτή την εποχή και μας προσφέρουν νόστιμες σαλάτες με λίγες θερμίδες. Η σαλάτα με τα αμπελοφάσουλα, καρύδια και κατσικίσιο τυρί είναι μια πολύ γρήγορη και πολύ υγιεινή σαλάτα, ή οποία εκτός από συνοδευτικό πιάτο στο τραπέζι σας, μπορεί να γίνει και κυρίως γεύμα. Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, είναι ότι πρέπει για ένα ελαφρύ γεύμα.
Τα αμπελοφάσουλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνης C, ενώ διευκολύνουν την εντερική λειτουργία και προσφέρουν εύκολα κορεσμό, χωρίς να μας αποδίδουν πολλές θερμίδες. Είναι πολύ πλούσια σε νερό και μεταλλικά στοιχεία.
Τα καρύδια, από την άλλη μεριά, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά και σε ω-3 λιπαρά. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και κυρίως ω-3 λιπαρά, θεωρούνται ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή υγεία. Επίσης, περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, όπως, φαινολικές ενώσεις, μελατονίνη, βιταμίνη Ε, καθώς και πολλά μέταλλα, όπως μαγγάνιο, χαλκό, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, και σελήνιο. Ακόμη, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό διαλυτό σε λιπαρά, που απαιτείται για τη διατήρηση της ακεραιότητας της κυτταρικής μεμβράνης των βλεννογόνων των μεμβρανών και του δέρματος προστατεύοντας από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η θειαμίνη, το παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β-6, και το φυλλικό οξύ.
Τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες, που βρίσκονται μόνο σε φυτικά προϊόντα, είναι μια ομάδα ουσιών, που δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό. Εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη συμβολή στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του εντέρου, μια διατροφή πλούσια σε διαιτητικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2.
Ας δούμε τώρα την συνταγή για την σαλάτα:
Χρόνος προετοιμασίας: 15 λεπτά
Μερίδες: 2-4
Υλικά:
- ½ κιλό αμπελοφάσουλα, καθαρισμένα και πλυμμένα
- ½ φλυτζάνι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου ½ μέτριο κρεμμύδι)
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά ζάχαρη
- ½ κουταλιά πολτό σκόρδου, ή 1 σκελίδα σκόρδου λιωμένη (προαιρετικά)
- 1/3 φλυτζανιού καρύδια, χοντροκομμένα
- ¼ κουταλάκι καπνιστή πάπρικα
- ¼ κουταλάκι μπούκοβο
- ½ φλυτζάνι κατσικίσιο τυρί, θρυμματισμένο
Εκτέλεση:
- Βράζετε σε αλατισμένο νερό τα αμπελοφάσουλα για περίπου 5 λεπτά. Τα σουρώνετε και τα βρέχετε με δροσερό νερό.
- Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Ρίχνετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το αφήνετε μέχρι να πάρει χρώμα, ανακατεύοντας συνεχώς. Προσθέτετε και το σκόρδο, αν θέλετε.
- Ρίχνετε την ζάχαρη πάνω από το κρεμμύδι και συνεχίζετε να ανακατεύετε μέχρι να καραμελώσουν.
- Προσθέτετε τα καρύδια, ανακατεύετε καλά και αμέσως προσθέτετε τα αμπελοφάσουλα, την καπνιστή πάπρικα και το μπούκοβο.
- Τα αφήνετε στην φωτιά για 2-3 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς. Προσθέτετε όσο αλάτι επιθυμείτε.
- Σερβίρετε ρίχνοντας πάνω στα αμπελοφάσουλα το θρυμματισμένο κατσικίσιο τυρί.
Κι έτσι γρήγορα και απλά έχετε έτοιμη μια θρεπτική και ελαφριά σαλάτα για το καλοκαιρινό σας τραπέζι.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ |
||||||
Ενέργεια | Υδατάνθρακες | Σάκχαρα | Λιπαρά | Κορεσμένα Λίπη | Πρωτείνες | Φυτικές Ινες |
262.8 | 14.7 | 2.9 | 19.0 | 7.2 | 12.0 |
5.4 |
Πηγές:
http://www.dimosthenopoulos.gr/athra/epikairothta.html?rd=187
31 Comments
mookies
8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 7:39 μμΚαλά, για κυρίως δεν ξέρω αλλά για συνοδευτικό είναι εξαιρετική η συνταγή σου! Μου αρέσει που δεν τα βράζεις πολύ τα αμπελοφάσουλα και εμένα μου αρέσουν τα τραγανά λαχανικά, δεν αντέχω τα παραβρασμένα.
Φιλιά
The Healthy Cook
8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 8:12 μμεγώ άνετα το τρώω για κυρίως… είμαι πολύ της σαλάτας και των βραστών λαχανικών 🙂
και με τίποτα παραβρασμένα!!
φιλιά Μίνα μου!!
mookies
8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 7:39 μμΚαλά, για κυρίως δεν ξέρω αλλά για συνοδευτικό είναι εξαιρετική η συνταγή σου! Μου αρέσει που δεν τα βράζεις πολύ τα αμπελοφάσουλα και εμένα μου αρέσουν τα τραγανά λαχανικά, δεν αντέχω τα παραβρασμένα.
Φιλιά
Ερμιόνη
8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:30 μμΚαλησπέρα και καλώς σε βρήκα!
Πολύ μου αρέσει το θέμα του blog σου, η αισθητική και οι φωτογραφίες οπότε θα σε παρακολουθώ 🙂
The Healthy Cook
8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:42 μμΚαλησπέρα Ερμιόνη!!
Σ’ ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια!
Θα τα λέμε από δω και πέρα!!
🙂
Ερμιόνη
8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:30 μμΚαλησπέρα και καλώς σε βρήκα!
Πολύ μου αρέσει το θέμα του blog σου, η αισθητική και οι φωτογραφίες οπότε θα σε παρακολουθώ 🙂
The Healthy Cook
8 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:42 μμΚαλησπέρα Ερμιόνη!!
Σ’ ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια!
Θα τα λέμε από δω και πέρα!!
🙂
peps
9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 9:35 πμΤρελλαίνομαι για αμπελοφάσουλα αλλά δε τα έχω μαγειρέψει ποτέ!!
Θα πάρω τη Πέμπτη από λαική και θα τους δείξω!!!!
….κατσικίσιο τυρί, καπνιστή πάπρικα, καρύδια….σλουρπ!!
The Healthy Cook
9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:15 πμπως σου ξέφυγαν εσένα αυτά?
🙂
peps
13 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:05 πμφανταστική σαλάτα!!!!!!!!!!! την έφτιαξα και μου άρεσε πάρα πολύ!!!!
The Healthy Cook
13 Σεπτεμβρίου, 2014 at 11:33 πμχαίρομαι!!!!!! 🙂
peps
9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 9:35 πμΤρελλαίνομαι για αμπελοφάσουλα αλλά δε τα έχω μαγειρέψει ποτέ!!
Θα πάρω τη Πέμπτη από λαική και θα τους δείξω!!!!
….κατσικίσιο τυρί, καπνιστή πάπρικα, καρύδια….σλουρπ!!
The Healthy Cook
9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:15 πμπως σου ξέφυγαν εσένα αυτά?
🙂
peps
13 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:05 πμφανταστική σαλάτα!!!!!!!!!!! την έφτιαξα και μου άρεσε πάρα πολύ!!!!
The Healthy Cook
13 Σεπτεμβρίου, 2014 at 11:33 πμχαίρομαι!!!!!! 🙂
Culinary Flavors
9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:34 πμΕύη μου πολύ ωραία η σαλάτα σου, και εγώ την τρώω για κυρίως χωρίς κανένα ενδοιασμό! Φιλιά!
The Healthy Cook
9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 11:13 πμΤαιριάζουμε εμείς οι δύο!!!!
Καλημέρα Κατερινάκι!
Culinary Flavors
9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 10:34 πμΕύη μου πολύ ωραία η σαλάτα σου, και εγώ την τρώω για κυρίως χωρίς κανένα ενδοιασμό! Φιλιά!
Jasmin
9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 2:16 μμDid you know that string bean is actually just an older name for the green bean?
I noticed this, while I just finished recipe that uses green/string beans also… Anyway, nice salad recipe, just the right to say goodbye summer with 🙂
The Healthy Cook
9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 5:17 μμNo, I didn’ t know that!!
Thank you Jasmin!
I’ m curious to see your recipe…
Jasmin
9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 2:16 μμDid you know that string bean is actually just an older name for the green bean?
I noticed this, while I just finished recipe that uses green/string beans also… Anyway, nice salad recipe, just the right to say goodbye summer with 🙂
The Healthy Cook
9 Σεπτεμβρίου, 2014 at 5:17 μμNo, I didn’ t know that!!
Thank you Jasmin!
I’ m curious to see your recipe…
lenia
10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 5:48 πμΥπέροχη η σαλατίτσα σου,Εύη μου! Απλή, αλλά νοστιμότατη!Φιλάκια!
The Healthy Cook
10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 4:42 μμσ’ ευχαριστώ Λένια μου!!
φιλιά!!
lenia
10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 5:48 πμΥπέροχη η σαλατίτσα σου,Εύη μου! Απλή, αλλά νοστιμότατη!Φιλάκια!
The Healthy Cook
10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 4:42 μμσ’ ευχαριστώ Λένια μου!!
φιλιά!!
Eleanna (foodaki.gr)
10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 3:59 μμΔεν έχω φάει ποτέ αμπελοφάσουλα! Είναι σαν τα πράσινα φασολάκια; Πάντως η σαλάτα φαίνεται νοστιμότατη 🙂
The Healthy Cook
10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 4:44 μμαααα! χάνεις Ελεάννα!
είναι πιο λεπτά από τα φασολάκια. εμένα μου αρέσουν πολύ!
κάθε καλοκαίρι τα τιμώ δεόντως!!
φιλιά!!
Eleanna (foodaki.gr)
10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 3:59 μμΔεν έχω φάει ποτέ αμπελοφάσουλα! Είναι σαν τα πράσινα φασολάκια; Πάντως η σαλάτα φαίνεται νοστιμότατη 🙂
The Healthy Cook
10 Σεπτεμβρίου, 2014 at 4:44 μμαααα! χάνεις Ελεάννα!
είναι πιο λεπτά από τα φασολάκια. εμένα μου αρέσουν πολύ!
κάθε καλοκαίρι τα τιμώ δεόντως!!
φιλιά!!
Skinny Orange Roll Cake – Ελαφρύ Ρολό Πορτοκαλιού
4 Αυγούστου, 2020 at 10:19 πμ[…] για το ρολό φτιάχνετε με λίγα αυγά και ψιλοκομμένα καρύδια, κάτι που το κάνει πολύ ιδιαίτερο, πιο υγιεινό και πολύ […]