Home » Vitamin Guide – Οδηγός Βιταμινών

Vitamin Guide – Οδηγός Βιταμινών

Vitamin-Guide - Οδηγός-Βιταμινών

for english scroll down

Άλλο ένα πολύ χρήσιμο άρθρο από το  www.lifeme.gr.  Ένας οδηγός βιταμινών, με έναν συνοπτικό πίνακα των πηγών και των πιθανών συμπτωμάτων από την έλλειψή τους. 

Διάβασε τα πιθανά συμπτώματα έλλειψης και τις πηγές τους!

Παραθέτουμε μερικές χρήσιμες πληροφορίες για την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων που θα συμβάλουν στη δημιουργία ενός ολοκληρωμένου διατροφικού πλάνου και στην επιλογή της κατάλληλης πολυβιταμίνης. Οι παρακάτω συνιστώμενες δοσολογίες αφορούν ενήλικες.

Οδηγός Βιταμινών

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ

ΠΙΘΑΝΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ  ΠΗΓΕΣ

ΞΕΡΑΤΕ ΌΤΙ…

A αναπνευστικά προβλήματα, δερματικές παθήσεις, ημεραλωπία, ξηροφθαλμία

 

βοδινό κρέας, συκώτι, αυγά, γαρίδες, ψάρια, γάλα, τυρί τσένταρ, ελβετικό τυρί, γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθες, σκουός, σπανάκι, μάνγκο Πολλοί άνθρωποι παίρνουν πάρα πολλή προσχηματισμένη βιταμίνη Α από τρόφιμα και συμπληρώματα. Μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α (αλλά όχι β-καροτενίου), μπορεί να είναι επιβλαβείς για τα οστά.
Β1 /

Θειαμίνη

 

αδυναμία, αίσθημα παλμών, γαστρεντερικές διαταραχές, δύσπνοια, εκνευρισμός, εξασθενημένη μνήμη, μούδιασμα άκρων

 

χοιρινές μπριζόλες, γάλα σόγιας, καρπούζια, σκουός Τα περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα έχουν κάποια ποσότητα θειαμίνης.

 

 

Β2 /

Ριβοφλαβίνη

 

αγευσία, αναιμία, ανορεξία, γλωσσίτιδα, δερματίτιδα, εκνευρισμός, ξηρότητα

 

γάλα, γιαούρτι, τυρί, δημητριακά και σιτηρά, συκώτι  
Β3 /

Νιασίνη

 

αδυναμία, ανορεξία, εκνευρισμός, ξηρότητα, παραισθήσεις

 

κρέας, πουλερικά, ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως, μανιτάρια, πατάτες, φυστικοβούτυρο Η Νιασίνη υπάρχει εκ φύσεως στα τρόφιμα και μπορεί επίσης να παραχθεί από το σώμα, από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, με τη βοήθεια της Β6.
Β5 /

Παντοθενικό οξύ

 

αδυναμία, αϋπνία, κατάθλιψη, κοιλιακές κράμπες, μούδιασμα άκρων, ναυτία, πονοκέφαλο

 

μεγάλη ποικιλία θρεπτικών τροφών, όπως  κοτόπουλο, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπρόκολο, μανιτάρια, αβοκάντο, προϊόντα ντομάτας. Η έλλειψή της προκαλεί κάψιμο στα πόδια και άλλα νευρολογικά συμπτώματα.
Β6

 

 

αδυναμία, αναιμία, δερματίτιδα, ημικρανίες, μούδιασμα άκρων, ναυτία, ξηρότητα, στοματίτιδα

 

κρέας, ψάρι, πουλερικά, όσπρια, tofu και άλλα προϊόντα σόγιας, πατάτες, μη-εσπεριδοειδή φρούτα, όπως μπανάνες και καρπούζια Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Β7 /

Βιοτίνη

 

αλωπεκία, αϋπνία, ξηρότητα, κράμπες, μούδιασμα άκρων, ναυτία

 

αυγά, αμύγδαλα, κουνουπίδι, τυρί, μανιτάρια, γλυκοπατάτα, σπανάκι*   Αν τα επίπεδα βιοτίνης στον οργανισμό μας είναι επαρκή, τότε θα δούμε πως τα μαλλιά, τα νύχια και η επιδερμίδα μας βρίσκονται σε πολύ καλή κατάσταση. Είναι αναγκαίο θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους.*
Β9 /

Φολικό οξύ

 

αδυναμία, αναιμία, γαστρεντερικές διαταραχές, γλωσσίτιδα, δερματίτιδα, κατάθλιψη

 

πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και η λαχανίδα), μπάμιες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο,  σπαράγγια,  φακές, μαύρα φασόλια, φιστίκια,  χυμό πορτοκάλι, συκώτι.** Eίναι άκρως σημαντικό για την παραγωγή και συντήρηση νέων κυττάρων, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η εγκυμοσύνη και η βρεφική ηλικία.**
Β12

 

αναιμία, αίσθημα παλμών, άνοια, ανορεξία, κατάθλιψη, μούδιασμα άκρων, παραισθήσεις, υπόταση

 

κρέας, πουλερικά, ψάρια, γάλα, τυρί, αυγά, δημητριακά, γάλα σόγιας Μερικοί άνθρωποι, κυρίως ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, έχουν έλλειψη βιταμίνης Β12, επειδή δεν μπορούν να την  απορροφήσουν από τις τροφές. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει απώλεια μνήμης, άνοια και μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια.
C

 

σκορβούτο (αδυναμία, αιμορραγίες, αναιμία, ανορεξία, μώλωπες, πόνος, πυρετός)

 

φρούτα και χυμοί φρούτων (κυρίως εσπεριδοειδή), πατάτες, μπρόκολο, πιπεριές, σπανάκι, φράουλες, ντομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών Δεν υπάρχουν ικανοποιητικά στοιχεία ότι η βιταμίνη C βοηθά στη μείωση κρυολογημάτων.
D

 

αλτσχάιμερ, διαβήτης, κατάθλιψη, οστεοπόρωση, παχυσαρκία, υπερπαραθυρεοειδισμός, υπέρταση, φλεγμονές

 

γάλα ή μαργαρίνη, δημητριακά, λιπαρά ψάρια Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή ποσότητα αυτού του συστατικού. Ενώ το σώμα χρησιμοποιεί το ηλιακό φως για να παράγει βιταμίνη D, δεν μπορεί να παράξει αρκετή, ειδικά αν ζουν σε βόρεια κλίματα ή δεν ξοδεύουν πολύ χρόνο στον ήλιο.
E

 

αιμολυτική αναιμία, δερματολογικές παθήσεις καταρράκτης, μυϊκές δυστροφίες, νευρολογικά προβλήματα, υπογονιμότητα

 

φυτικά έλαια, σάλτσες για σαλάτες, μαργαρίνη, φύτρο σιταριού, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί Η βιταμίνη Ε δεν εμποδίζει τις ρυτίδες ούτε επιβραδύνει το γήρας.
K

 

αιμορραγίες, μειωμένη πηκτικότητα αίματος

 

λάχανο, συκώτι, αυγά, γάλα, σπανάκι, μπρόκολο, πράσινα λαχανικά Κάποια εντερικά βακτήρια παράγουν μια μορφή της βιταμίνης Κ, που αντιπροσωπεύει περίπου την μισή ποσότητα από αυτήν που χρειαζόμαστε. Αν παίρνετε κάποιο αντιπηκτικό, φροντίστε να προσλαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Κ.

Πηγή: www.lifeme.gr

*Σημ. The Healthy Cook από iatronet.gr

** Σημ. The Healthy Cook από onmed.gr

Vitamin-Guide - Οδηγός-Βιταμινών

One more very useful article from www.lifeme.gr. A vitamin guide, in a summary table of sources and possible symptoms of their lack.

Read about potential shortage symptoms and their sources!

Here are some useful information on the intake of vitamins and minerals that will help in creating an integrated nutritional plan and selecting the appropriate multivitamin. The following recommended dosages are for adults.

Vitamin Guide

VITAMINS

POTENTIAL SHORTAGE SYMPTOMS

 

SOURCES

DID YOU KNOW?

A Respiratory problems, skin diseases, somnambulism, dry eye

 

Beef, liver, eggs, shrimp, fish, milk, cheddar cheese, Swiss cheese, sweet potatoes, carrots, pumpkins, squash, spinach, mangoes Many people get too much preformed vitamin A from food and supplements. Large amounts of vitamin A (but not β-carotene) can be harmful to the bones.
Β1 /

Thiamine

 

Weakness, palpitations, gastrointestinal disturbances, shortness of breath, irritability, weak memory, numbness of limbs

 

Pork chops, soy milk, watermelons, squash Most nutritious foods have some thiamine.

 

 

Β2 /

Riboflavin

 

ageusia, anemia, anorexia, glossitis, dermatitis, irritation, dryness

 

milk, yogurt, cheese, cereals and grains, liver  
Β3 /

Niacin

 

weakness, anorexia, irritability, dryness, hallucinations

 

Meat, poultry, fish, whole grains, mushrooms, potatoes, peanut butter Niacin is naturally present in foods and can also be produced by the body from the amino acid tryptophan with the help of B6.
Β5 /

Pantothenic acid

 

Weakness, insomnia, depression, abdominal cramps, numbness of limbs, nausea, headache

 

A wide variety of nutritious foods such as chicken, whole grains, broccoli, mushrooms, avocado, tomato products. Its deficiency causes leg burning and other neurological symptoms.
Β6

 

 

Weakness, anemia, dermatitis, migraines, limb numbness, nausea, dryness, stomatitis

 

Meat, fish, poultry, legumes, tofu and other soy products, potatoes, non-citrus fruits such as bananas and watermelons Many people do not get enough of this nutrient.
Β7 /

Biotin

 

Alopecia, insomnia, dryness, cramps, limb numbness, nausea

 

 Eggs, almonds, cauliflower, cheese, mushrooms, sweet potatoes, spinach *  If the levels of biotin in our body are sufficient, then your hair, nails and skin will be in very good condition. It is a necessary nutrient for pregnant women. *
Β9 /

Folic acid

 

Weakness, anemia, gastrointestinal disorders, glossitis, dermatitis, depression

 

 Green leafy vegetables (such as spinach and cabbage), okra, Brussels sprouts, broccoli, asparagus, lentils, black beans, peanuts, orange juice, liver. **  It is extremely important for the production and maintenance of new cells, especially during periods of rapid development, such as pregnancy and infancy.
Β12

 

Anemia, palpitations, dementia, anorexia, depression, numbness of limbs, hallucinations, hypotension Meat, poultry, fish, milk, cheese, eggs, cereals, soy milk Some people, especially elderly, are deficient in vitamin B12 because they can not absorb it from food. Deficiency of vitamin B12 can cause memory loss, dementia and numbness in the hands and feet.
C Scurvy (weakness, bleeding, anemia, anorexia, bruising, pain, fever) Fruit and fruit juices (mainly citrus fruits), potatoes, broccoli, peppers, spinach, strawberries, tomatoes, Brussels sprouts There is no satisfactory evidence that vitamin C helps to fight colds.
D

 

Alzheimer’s, diabetes, depression, osteoporosis, obesity, hyperparathyroidism, hypertension, inflammation

 

Milk, cereals, oily fish Many people do not get enough of this ingredient. While the body uses sunlight to produce vitamin D, it can not produce enough, especially if they live in northern climates or do not spend much time in the sun.
E

 

hemolytic anemia, dermatological diseases, cataracts, muscular dystrophy, neurological problems, infertility

 

Vegetable oils, salad dressings, margarine, wheat germ, green leafy vegetables, whole grains, nuts Vitamin E does not prevent wrinkles or slow down old age.
K

 

Bleeding, decreased blood coagulation Cabbage, liver, eggs, milk, spinach, broccoli, green vegetables Some intestinal bacteria produce a form of vitamin K, which represents about half the quantity we need. If you are taking an anticoagulant, be sure to take enough vitamin K.

Source: www.lifeme.gr

*note: The Healthy Cook from iatronet.gr

** note: The Healthy Cook from onmed.gr

Facebook Comments

Leave a Reply