Home » 12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες

 

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες

english text below greek text

Μια περίοδος με πολύ στρες που πέρασα πρόσφατα, με έκανε να σκεφτώ πολλά πράγματα για το πώς αντιμετωπίζουμε όλοι μας αυτή την μάστιγα. Είναι κάτι που μας κατατρώει σιγά-σιγά και δυστυχώς όταν τα σημάδια του γίνουν αντιληπτά θέλει πολύ δουλειά για να το αποβάλεις. Κι αν το καταφέρεις τελικά…

Ανέκαθεν υπήρχαν καταστάσεις που προκαλούν στρες, απλά κάθε εποχή έχει τις δικές της. Κι εμείς στην Ελλάδα του σήμερα έχουμε και περίσσευμα. Τα ατελείωτα to do lists, οι απλήρωτοι λογαριασμοί, ο εκνευρισμός και η αγένεια που συναντάς παντού, οι υποχρεώσεις που όλο και αυξάνονται, αλλά και η e-εξάρτηση. Στο τελευταίο τεύχος του περιοδικού ΒΗΜΑgazino τα συμπτώματα του στρες που αναφέρονται σε σχετικό άρθρο είναι 50! Δεν είναι και λίγα, έτσι δεν είναι?

Στο ίδιο άρθρο αναφέρεται, πως αυτό που παίζει ρόλο είναι η ένταση με την οποία το βιώνουμε. Σε μικρές δόσεις θεωρείται ακίνδυνο και μάλιστα συνήθως τότε είναι που είμαστε και πιο αποδοτικοί. Αυτή, κατά την γνώμη μου είναι η παγίδα. Γιατί όσο αυτό φουντώνει και εδραιώνεται μέσα σου, εσύ νομίζεις ότι το πρόβλημα είναι πως η ημέρα έχει μόνο 24 ώρες… Όχι! Το πρόβλημα είναι πως το στρες προκαλεί τη παραγωγή ορμονών και το συνεχές στρες σε μεγάλες δόσεις μπορεί να προβεί καταστροφικό για την υγεία μας, δημιουργώντας νέες ασθένειες ή επιδεινώνοντας ήδη υπάρχουσες.

Έρευνα του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια έδειξε πως τα άτομα που δεν ελέγχουν το στρες τους έχουν υψηλά επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό τους. Η φλεγμονή συνδέεται άμεσα με παθήσεις όπως ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές, ο καρκίνος και η παχυσαρκία. Στην λίστα των συνεπειών του στρες συγκαταλέγονται και άλλες όπως οι παθήσεις του πεπτικού και οι αναπνευστικές. Και σίγουρα το στρες είναι και ένας λόγος που δεν χάνετε εύκολα βάρος.

Το στρες είναι αναπόφευκτο. Αλλάζοντας όμως τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε το καθημερινό στρες θα βοηθούσε και θα ανακούφιζε τον οργανισμό μας. Πέρα από το να μάθουμε να λέμε όχι, να χαλαρώνουμε συχνότερα, να σκεφτόμαστε λιγότερο και να γελάμε περισσότερο, πρέπει να τρεφόμαστε και σωστά. Εγώ από την μεριά μου αυτή την βοήθεια μπορώ να σας δώσω: 12 τροφές που καταπολεμούν το στρες:

A very stressful period I had recently made me think much about how we all face this scourge. It’s eating us away slowly and, sadly, when we realize the signs of it, it needs a lot of work to throw off.

There were always situations that cause stress; every era has its own. Us, in Greece today we have a surplus. Endless to do lists, unpaid bills, the irritation and rudeness you meet everywhere and of course the web addiction. In the latest issue of the Greek magazine VIMAgazino, in an article about stress, the symptoms listed were 50! Quite a number, isn’t  it?

The same article refers, that what matter is the intensity of stress in which we live in. In small doses it is considered harmless and, actually, it is usually during these periods when we are more productive. This, in my opinion, is the trap. Because as long as it flares up and is established within you, you think the problem is that the day has only 24 hours … No! The problem is that stress causes hormone production and the continuous stress in large doses can become devastating to our health, creating new diseases or aggravating existing ones.

Research at the University of Pennsylvania showed that people who do not control their stress have higher levels of inflammation in their bodies. Inflammation is directly associated with diseases such as diabetes, cardiovascular disease, cancer and obesity. In the list of stress effects, among others, are diseases of the digestive and respiratory systems. Moreover, certainly stress is one reason that you do not lose weight easily.

Stress is inevitable. But changing the way we face everyday stress would help and relief our body. Beyond of learning to say no, relaxing more often, thinking less and laugh more, one must be nourished properly. From my part, this is the help I can give you: 12 foods that fight stress:

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες
photo source: www.pixabay.com

 

Μαύρη Σοκολάτα: Ξεκινάω από το καλύτερο, έτσι δεν είναι? Λοιπόν, η μαύρη σοκολάτα, όταν καταναλώνετε με μέτρο, μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα του στρες. Κι αυτό γιατί τα φλαβονοειδή και οι πολυφαινόλες που περιέχει έχουν, μεταξύ άλλων, χαλαρωτικές ιδιότητες.  Η σοκολάτα περιέχει επίσης και φαινυλεθυλαμίνη, η οποία φτιάχνει την διάθεση. Τα αντιοξειδωτικά στην σοκολάτα προκαλούν την «χαλάρωση» των αιμοφόρων αγγείων, την μείωση της αρτηριακής πίεσης και την βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.  Όσο πιο «μαύρη» η σοκολάτα, τόσο πιο πλούσια είναι σε αυτές τις ουσίες. Γι’ αυτό προτιμήστε αυτές που περιέχουν από 70% κακάο και πάνω.

Dark Chocolate: Starting with the best  😀 . Well, dark chocolate, when consumed in moderation, can relieve the symptoms of stress. That’s because the flavonoids and polyphenols contained in it have, inter alia, calming properties. Chocolate also contains phenethylamine, a mood enhancer. Antioxidants in chocolate cause “relaxation” of the blood vessels, lowering blood pressure and improve blood circulation. The “darker” the chocolate, the richer it is in these substances. Therefore prefer those containing from 70% cocoa and above.

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες
photo source: www.pixabay.com

Μύρτιλλα: Τα αγαπημένα μου!  Τα μύρτιλλα είναι από τις τροφές με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μεταξύ άλλων καθαρίζει το μυαλό. Η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά αντενεργεί στην παραγωγή κορτιζόλης, η νούμερο ένα χημική ουσία που παράγει ο οργανισμός κατά την διάρκεια στρεσογόνων  περιόδων.  Επιπλέον, όλα τα φρούτα της οικογένειας, μούρα, βατόμουρα, φράουλες, goji berries, κλπ, είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη C, που, αποδεδειγμένα πια, καταπολεμά το στρες.

Blueberries: My favorite! Blueberries are one of the foods with the higher content of anthocyanin, an antioxidant which, among others, sharpens cognition. Their high content of antioxidants counteracts in the production of cortisol, the number one chemical substance produced by the body during stressful periods. In addition, all berries, blueberries, strawberries, goji berries, etc., are very rich in vitamin C, which are proven to fights stress.

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες
photo source: www.pixabay.com

Σολομός: Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει ο σολομός έχουν την ιδιότητα να αναστρέφουν τα συμπτώματα του στρες με την ενίσχυση της σεροτονίνης και την μείωση των ορμονών του άγχους, την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη. Μια ποσότητα των 90 γρ. περίπου μπορεί να μας προσφέρει 2,000mg Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την διπλάσια, δηλαδή ποσότητα από αυτή που προτείνει ο Αμερικάνικός Καρδιολογικός Οργανισμός   στους καρδιοπαθείς. Αυτά τα λιπαρά οξέα βοηθούν με τη λειτουργία του εγκεφάλου, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχετε την πνευματική οξύτητα να κρατήσει την ψυχραιμία σας όταν τα πάντα είναι τρελά γύρω σας. Οι λιναρόσποροι είναι, επίσης, πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Salmon: Omega-3 fatty acids contained in salmon have the ability to reverse the symptoms of stress by enhancing serotonin and reduce the stress hormones, cortisol and adrenaline. An amount of 90 g. approx. can offer 2,000mg Omega-3 fatty acids, twice the amount recommended by the American Heart Organization to patients suffering from heart disease. These fatty acids aid with brain function, meaning that you’ll have the mental acuity to keep your head when everything is going crazy around you. Flax seeds are also high in omega-3s.

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες
photo source: www.pixabay.com

Καρύδια: Αν ανήκετε σε εκείνους που βλέπουν συχνά την αρτηριακή τους πίεση να παίρνει την ανιούσα, να ξέρετε πως τα καρύδια είναι το ιδανικό σνακ για εσάς. Τρώγοντας 30 γρ. καρύδια την ημέρα, θα κρατήσετε την πίεση σας σε φυσιολογικά επίπεδα, όπως επίσης και τα επίπεδα άγχους.  Επίσης το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) που περιέχουν (ένα από τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) όπως και οι πολυφαινόλες αποτρέπουν την απώλεια μνήμης.

Walnuts: If you belong to those who often see their blood pressure gets ascending then nuts are a great snack for you. Eating 30 g. of nuts per day will keep your blood pressure at normal levels, as well as stress levels. Moreover, alpha-linolenic acid (one of the omega-3 fatty acids) contained in walnuts, as well as polyphenols, prevent memory loss.

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες
photo source: wwwnobacks.com

Βρώμη: ΟΙ σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται στην βρώμη βοηθούν στην παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης που μειώνει τα αρνητικά συμπτώματα του στρες. Οι φυτικές ίνες που περιέχει σε μεγάλη ποσότητα, βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει την σεροτονίνη σε πιο αργό ρυθμό ώστε να ευεργετηθεί από αυτήν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ιδανική λύση, ειδικά για όσους έχουν χαμηλά επίπεδα σακχάρου.

Oats: Complex carbohydrates contained in oats help to produce serotonin, the hormone that reduces negative symptoms of stress. The fiber contained in oats in large quantity, help the body to absorb serotonin at a slower rate, so it would benefit from it longer. Oats are the perfect solution for those who have low blood sugar.

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες
photo source: www.pixabay.com

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά: Το μαγνήσιο που περιέχουν βοηθά τον οργανισμό μας να αντιμετωπίσει το στρες, την κούραση, την οξυθυμία και εξισορροπεί την αρτηριακή πίεση. Επίσης βοηθάει στην αντιμετώπιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου. Επιπλέον, περιέχουν φολικό οξύ, το οποίο βοηθάει τον οργανισμό να παράγει ντοπαμίνη, μια χημική ουσία που μας βοηθά να μείνουμε ήρεμοι. Το φολικό οξύ μπορεί επίσης να βρεθεί στο μπρόκολο και στα σπαράγγια.

Green leafy vegetables: Magnesium contained in all leafy greens helps our body to cope with stress, fatigue, irritability and balances blood pressure. It also helps in the treatment of premenstrual syndrome. In addition, they contain folic acid, which helps the body to produce dopamine, a chemical that helps us to stay calm. Folic acid can also be found in broccoli and asparagus.

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες
photo source: www.pixabay.com

Πορτοκάλια:  Πλούσια σε βιταμίνη C, για την οποία μιλήσαμε πιο πάνω, αλλά και ένα ιδανικό σνακ για τον δρόμο. Μην ξεχνάμε και τα γκρέιπφρουτ!

Oranges: Rich in vitamin C, for which we have spoken above, but also an ideal snack for the road. Let’s not forget about grapefruit!

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες
photo source: www.pixabay.com

Χαμομήλι: Γεμίστε ένα φλυτζάνι με βραστό νερό και ρίξτε μέσα 3 κουταλιές αποξηραμένο χαμομήλι. Αφήστε το 10 λεπτά, σουρώστε και απολαύστε τις χαλαρωτικές του ιδιότητες. Πίνεται και παγωμένο 😉 Μελέτη του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια έδειξε πως το τσάι χαμομηλιού (και τα συμπληρώματα βέβαια, αλλά εμείς το προτιμάμε σε φυσική μορφή) βοήθησε σε σημαντική μείωση των επιπέδων άγχους ασθενείς που το έλαβαν για 8 εβδομάδες. Μελέτες που ακόμα δεν έχουν ολοκληρωθεί, δείχνουν πως πέρα από χαλαρωτικό, το χαμομήλι είναι και υπναγωγό.

Chamomile: In a cup of boiling water and pour in 3 tablespoons of dried chamomile. Steep for 10 minutes, strain and enjoy its relaxing properties. You can make an ice chamomile tea, too 😉 A study of the University of Pennsylvania showed that chamomile tea (and the supplements of course, but we rather have it in its natural form) helped to significantly reduce stress levels in patients who consumed it for 8 weeks. Studies that have not yet been completed show that beyond calming, chamomile tea is sleep-inducing.

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες
photo source: www.pixabay.com

 Κάσιους:  Τα χαμηλά επίπεδα του ψευδάργυρου στον οργανισμό μας συνδέονται με το άγχος και την κατάθλιψη, κι εφόσον ο ψευδάργυρος δεν αποθηκεύεται πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά τροφές πλούσιες σε αυτόν. Μία από αυτές είναι τα κάσιους. Μάλιστα 28 γρ. κάσιους περιέχουν 11% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Δόσης. Αν βέβαια θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να είστε προσεκτικοί στην ποσότητα ξηρών καρπών που καταναλώνετε. Είναι επίσης πλούσια  σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη. Άλλες τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι  τα στρείδια, το μοσχάρι, το κοτόπουλο και το γιαούρτι.

Cashews: Low levels of zinc in our bodies are associated with anxiety and depression, and since zinc is not stored, we should consume daily foods rich in this mineral. One of these foods is cashews. Indeed 28g. cashews contain 11% of the Recommended Daily Allowance. But if you want to lose weight, you should be careful with the amount of nuts you eat. Cashews are also rich in Omega-3 fatty acids and protein. Other foods rich in zinc are oysters, beef, chicken and yogurt.

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες
photo source: www.pixabay.com

Αβοκάντο: Είναι πλούσια σε γλουταθιόνη, μια ουσία που μπλοκάρει την απορρόφηση από το έντερο ορισμένων λιπών που προκαλούν οξειδωτική βλάβη. Τα αβοκάντο είναι, επίσης, πλούσια σε λουτεΐνη και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βήτα-καροτίνη και βιταμίνη Ε η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό. Επιπλέον περιέχει την μεγαλύτερη ποσότητα φολικού οξέως από κάθε άλλο φρούτο.  Μια μερίδα είναι το ένα τέταρτο του φρούτου.

Avocado: It is rich in glutathione, a substance which blocks the intestinal absorption of certain fats that cause oxidative damage. Avocados are, also, rich in lutein and other B vitamins, beta-carotene, and vitamin E which strengthen the immune system. Avocado also contains the greatest amount of folic acid than any other fruit. One serving is a quarter of the fruit.

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες
photo source: www.pixabay.com

Κολοκυθόσποροι: Πλούσιοι σε μαγνήσιο (όπως και οι ηλιόσποροι και ο λιναρόσπορος) το οποίο το αναφέραμε νωρίτερα. Άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί και τα ψάρια. Οι κολοκυθόσποροι, όμως, είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ πολύ σημαντικό στην παραγωγή σεροτονίνης. Η σεροτονίνη, ο νευροδιαβιβαστής που είναι αρμόδιος για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, κατασκευάζεται στο σώμα χρησιμοποιώντας το αμινοξύ τρυπτοφάνη, η οποία πρέπει να παρέχεται μέσω της διατροφής. Η τρυπτοφάνη είναι επίσης απαραίτητη για την παραγωγή μελατονίνης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για να κοιμηθεί κάποιος.Μια χούφτα σπόροι κολοκύθας θα σας φτιάξουν την διάθεση και την διαύγεια.

Pumpkin seeds: Rich in magnesium (like sunflower seeds and flaxseed) which we mentioned earlier. Other foods rich in magnesium are green leafy vegetables, yogurt, nuts and fish. Pumpkin seeds, however, are rich in tryptophan, an amino acid important in the production of serotonin. Serotonin, the neurotransmitter responsible for combating depression, is produced in the body using the amino acid tryptophan, which must be supplied through food intake. Tryptophan is also necessary for the production of melatonin, which is vital to sleep. A handful of pumpkin seeds will enhace your mood and clarity.

12 Foods that Fight Stress – 12 Τροφές που Καταπολεμούν το Στρες
photo source: www.pixabay.com

Μπανάνες: Μια μέτρια μπανάνα σε χορταίνει και προσφέρει το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης Β6, η οποία βοηθάει τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη κι έτσι θα αντιμετωπίσετε μια γεμάτη ένταση κατάσταση πολύ ευκολότερα. Επιπλέον είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και σε κάλιο, το οποίο βοηθάει στην εξισορρόπηση της αρτηριακής πίεσης.

Bananas: A medium banana fills you up and offers 30% of the RDA in vitamin B6, which helps the brain produce serotonin and thus will experience a tension filled situation much easier. Moreover bananas are high on magnesium and potassium, which helps in the regulation of blood pressure.

Σας εύχομαι Καλό Πάσχα & Καλή Ανάσταση! Εμείς θα τα πούμε ξανά μετά το Πάσχα με μια πολύ νόστιμη συνταγή.

ΥΓ. Για πείτε, πως σας φαίνεται το πρώτο μου infographic?? 🙂

Happy Greek Orthodox Easter everyone. I will be back with a delicious recipe a couple of days after Easter.

 

Πηγές – Sources:

http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/13-healthy-foods-that-reduce-stress-and-depression

http://www.mindbodygreen.com/0-4170/7-Foods-to-Fight-Stress.html

http://www.health.com/health/gallery/0,,20909426,00.html

Περιοδικό ΒΗΜΑgazino, Νο 809/17.04.2016, Δημοσιογραφικός Οργανισμός Λαμπράκη

 

16 comments

  1. Ξανθή says:

    Καλημέρα, από στρες εγώ μπόλικο. Γιαυτό θα πάμε να μαζέψουμε εκείνα τα berrys, ξέρεις εσύ, να εκτονωθούμε και μετά να καταναλώσουμε κιόλας.

  2. Πολύ πολύ όμορφο το πρώτο σου infographic Εύη 🙂
    Και πολύ χρήσιμη η ανάρτηση σου. Με τα επίπεδα του στρες να χτυπούν “κόκκινο” αρκετά συχνά, καλό είναι να κάνουμε ότι μπορούμε για να το ελέγξουμε και να το καταστείλουμε.
    Καλό Πάσχα εύχομαι από καρδιάς, με πολλή ξεκούραση, ηρεμία και χαμόγελα!
    Σε φιλώ

    • The Healthy Cook says:

      χαίρομαι που σου αρέσει Ερμιόνη μου!
      σ’ ευχαριστώ πολύ!

  3. Ariadni St. says:

    Θα τις τρωω ολες μαζι για καλυτερα αποτελεσματα!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Αστιεύομαι!
    Πολυ χρησιμη αναρτηση για μας τους αγχωδης τυπους!
    Καλό Πάσχα με υγεία, αγάπη και φωτιση στις ψυχες μας!

  4. Χρύσα says:

    Αχ ωραία! Πρέπει να τα προμηθευτώ χονδρική μου φαίνεται, γιατί είμαι πάντα τόσο μα τόσο χαλαρή…
    Το καλό είναι ότι τουλάχιστον 6 στα 12 μου αρέσουν πάρα πολύ και τα καταναλώνω σχεδόν καθημερινά (ειδικά το πρώτο ;))
    Πραγματικά πολύ καλό το infographic, περιμένουμε κι άλλα!

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.