Home » Avocado Soup with Chile-Lime Pepitas – Σούπα με Αβοκάντο & Αρωματισμένο Κολοκυθόσπορο

Avocado Soup with Chile-Lime Pepitas – Σούπα με Αβοκάντο & Αρωματισμένο Κολοκυθόσπορο

Avocado-Soup-with-Chile-Lime-Pepitas - Σούπα-με-Αβοκάντο-&-Αρωματισμένο-Κολοκυθόσπορο

for english scroll down

Αγαπώ πολύ τις κρύες σούπες το καλοκαίρι! Είναι ότι πιο ελαφρύ και υγιεινό μπορεί να φάει κανείς. Η συγκεκριμένη σούπα με αβοκάντο και αρωματισμένο κολοκυθόσπορο με τσίλι και λάιμ, είναι μια από τις πολύ αγαπημένες μου, και τη μαγειρεύω πολύ συχνά. Είναι γευστικότατη και πολύ υγιεινή.

Τις ευεργετικές ιδιότητες του αβοκάντο τις έχουμε αναφέρει πολλές φορές. Τα μονοακόρεστα λιπαρά που περιέχει, καθώς και  τα Ω3 λιπαρά οξέα είναι πολύτιμα για τον οργανισμό και τον βοηθούν να απορροφά άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, είναι πολύτιμα για την σωστή λειτουργία των νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και του συστήματος του εγκεφάλου. Το αβοκάντο έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, περιέχει 18 από τα πιο σημαντικά αμινοξέα, και μεγάλες ποσότητες από τις βιταμίνες A, B, C και E. Για περισσότερες πληροφορίες διαβάστε το άρθρο Αβοκάντο, μία ακόμη υπετροφή.

Η σούπα περιέχει και στραγγιστό γιαούρτι, μια άριστη πηγή ζωικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Τα βακτήρια του γιαουρτιού έχει αποδειχτεί ότι συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και το προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν εντερίτιδες.

Όσο για τον κολοκυθόσπορο μιλήσαμε πρόσφατα στο άρθρο Κολοκυθόσποροι και Ηλιόσποροι. Διαβάστε το για να μάθετε τις πολύτιμες ευεργετικές τους ιδιότητες.

Avocado-Soup-with-Chile-Lime-Pepitas - Σούπα-με-Αβοκάντο-&-Αρωματισμένο-Κολοκυθόσπορο

Ας δούμε τώρα την συνταγή:

Σούπα με Αβοκάντο & Αρωματισμένο Κολοκυθόσπορο

Μερίδες: 3-4

Χρόνος προετοιμασίας: 20 λεπτά

Υλικά:

  • 1 μέτριο κρεμμύδι, κομμένο σε ψιλές φέτες
  • 2 ½ φλυτζάνια ζωμός κότας, κατά προτίμηση σπιτικός*
  • 2 μεγάλα αβοκάντο, μέτριας ωρίμανσης, καθαρισμένο και κομμένο σε μεγάλα κομμάτια
  • ½ φλυτζάνι φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
  • 2 κουταλιές φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο
  • 2 κουταλάκια φρέσκια ρίγανη ή ματζουράνα, ψιλοκομμένη, ή, 1 κουταλάκι ξερή
  • 1/3 φλυτζανιού φρέσκο χυμό λάιμ (2 μέτρια λάιμς)
  • 1 κουταλάκι τριμμένο κύμινο
  • ½ κουταλάκι τριμμένο κόλιανδρο
  • ¾ κουταλάκι μπούκοβο
  • αλάτι
  • ½ φλυτζάνι στραγγιστό γιαούρτι, 2% λιπαρά
  • 1 κουταλάκι ελαιόλαδο
  • ½ φλυτζάνι κολοκυθόσπορο
  • σκόνη τσίλι

Εκτέλεση:

  1. Ζεσταίνετε ένα αντικολλητικό τηγάνι, σε μέτρια φωτιά και ρίχνετε το κρεμμύδι και το ¼ κουτ. από το μπούκοβο. Μαγειρεύετε για περίπου 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι και να πάρει χρώμα, ανακατεύοντας συνεχώς.
  2. Μεταφέρετε το κρεμμύδι στο πολυμίξερ και προσθέτετε τον ζωμό, το αβοκάντο,τον κόλιανδρο, τον μαϊντανό, τη ματζουράνα ή τη ρίγανη, 4 κουταλιές από τον χυμό λάιμ, το κύμινο, το τριμμένο κόλιανδρο, και ½ κουταλάκι αλάτι. Ανακατέψτε καλά.
  3. Προσθέστε το γιαούρτι και ανακατέψτε ξανά. Προσθέστε όσο ακόμα αλάτι επιθυμείτε. Αν σας φαίνεται πηχτή, προσθέστε λίγο ακόμα ζωμό.
  4. Τοποθετείστε τη σούπα στο ψυγείο, να παγώσει καλά, μέχρι να τη σερβίρετε.
  5. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι, σε μέτρια φωτιά. Προσθέτετε τον κολοκυθόσπορο και αφήστε να καβουρδιστούν για περίπου 3 λεπτά, μέχρι να αρχίσουν να πετάγονται και να πάρουν χρώμα. Ρίξτε τον υπόλοιπο χυμό λάιμ, το υπόλοιπο μπούκοβο και ελάχιστο αλάτι και ανακατέψτε μέχρι να το λάιμ να εξατμιστεί. Αποσύρετε από την φωτιά.
  6. Μοιράστε την σούπα στα σκεύη που θα την σερβίρετε και γαρνίρετε με τον αρωματισμένο κολοκυθόσπορο και λίγο τσίλι σε σκόνη.

Σημειώσεις:

*Ή ζωμό λαχανικών

Συνταγή προσαρμοσμένη από το περιοδικό Fine Cooking . Ελπίζω να την απολαύσετε!

Avocado-Soup-with-Chile-Lime-Pepitas - Σούπα-με-Αβοκάντο-&-Αρωματισμένο-Κολοκυθόσπορο
We have, many times, mentioned the beneficial properties of avocados. It contains unsaturated fat and Omega 3 fatty acids which are valuable to the body and help absorb other valuable nutrients. They are also valuable for the proper functioning of the nervous and cardiovascular system and of the system of the brain. Avocado is rich in protein, it contains 18 of the most important amino acids, and large amounts of vitamins A, B, C and E. For more information read the article Avocado, one more superfood.I love cold soups in the summer! It is lighter and healthier meal one can eat. This soup with avocado and pumpkin seeds flavored with chili and lime, is one of my very favorites, and  I enjoy it  very often. It is delicious and very healthy.

Avocado-Soup-with-Chile-Lime-Pepitas - Σούπα-με-Αβοκάντο-&-Αρωματισμένο-Κολοκυθόσπορο

The soup also contains Greek yogurt, an excellent source of animal protein of high biological value. The bacteria in the yogurt have been shown to contribute to good bowel function and protect against various pathogenic bacteria that can cause enteritis.

As for the pumpkin seeds, we recently talked about them in Pumpkin and Sunflower seeds. Read this to learn their valuable beneficial properties.

Avocado Soup with Chile-Lime Pepitas
Serves 4
A flavorfull, delicious and healthy cold soup
Write a review
Print
Prep Time
15 min
Cook Time
5 min
Total Time
20 min
Prep Time
15 min
Cook Time
5 min
Total Time
20 min
298 calories
24 g
8 g
20 g
9 g
4 g
345 g
291 g
6 g
0 g
15 g
Nutrition Facts
Serving Size
345g
Servings
4
Amount Per Serving
Calories 298
Calories from Fat 173
% Daily Value *
Total Fat 20g
31%
Saturated Fat 4g
19%
Trans Fat 0g
Polyunsaturated Fat 3g
Monounsaturated Fat 12g
Cholesterol 8mg
3%
Sodium 291mg
12%
Total Carbohydrates 24g
8%
Dietary Fiber 9g
37%
Sugars 6g
Protein 9g
Vitamin A
13%
Vitamin C
29%
Calcium
8%
Iron
10%
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your Daily Values may be higher or lower depending on your calorie needs.
Ingredients
  1. 1 medium onion, cut into thin slices
  2. 2 ½ cups chicken stock, preferably homemade*
  3. 2 large avocados, firm-ripe, peeled and cut into chunks
  4. ½ cup fresh cilantro, chopped
  5. 2 tablespoons fresh parsley, chopped
  6. 2 teaspoons fresh marjoram or oregano, chopped, or 1 teaspoon dry
  7. 1/3 cup fresh lime juice (2 medium limes)
  8. 1 teaspoon ground cumin
  9. ½ teaspoon ground coriander
  10. ¾ teaspoon chile flakes
  11. salt
  12. ½ cup of strained Greek yogurt, 2% fat
  13. 1 teaspoon olive oil
  14. ½ cup pumpkin seeds
  15. chile powder
Instructions
  1. Heat a nonstick skillet over medium heat and add the onion and ¼ tsp. of the chile flakes. Cook for about 5 minutes, until onion is tender and golden brown, stirring constantly.
  2. Transfer the onion in the food processor and add the broth, avocado, cilantro, parsley, marjoram or oregano, 4 tablespoons of the lime juice, cumin, ground coriander, and ½ teaspoon salt. Mix well.
  3. Add the yogurt and mix again. Add more salt as desired. If it seems thick to you, add a little more broth.
  4. Place the soup in the fridge and chill well until serving.
  5. Heat the olive oil in a skillet over medium heat. Add the pumpkin seeds and let roast for about 3 minutes, until they start popping and turn brownish. Pour the remaining lime juice, the remaining chili flakes and a pinch of salt and stir until the lime juice evaporates. Remove from heat.
  6. Divide the soup into the dishes that will be served and garnish with flavored pumpkin seeds and some chili powder.
Notes
  1. *Or vegetable stock
beta
calories
298
fat
20g
protein
9g
carbs
24g
more
Adapted from the Fine Cooking Magazine
The Healthy Cook https://www.thehealthycook.gr/

27 comments

  1. lenia says:

    Είναι ΚΑΙ για μένα αυτή η σούπα! Sorry, Πέπη μου! Ό,τι έχει αβοκάντο “τα σπάει!”
    Καλημέρες από το νησί Εύη μου!

  2. lenia says:

    Είναι ΚΑΙ για μένα αυτή η σούπα! Sorry, Πέπη μου! Ό,τι έχει αβοκάντο “τα σπάει!”
    Καλημέρες από το νησί Εύη μου!

    • χαχαχα!! βλέπω μαζευτήκαμε όλοι οι λάτρεις του αβοκάντο!! να κάνουμε σύλλογο !!! 🙂
      φιλιά Λένια μου!!

  3. Χρύσα says:

    Το αβοκάντο μου αρέσει πολύ και έχω αρχίσει να το χρησιμοποιώ αρκετά στη μαγειρική μου πρόσφατα, όλα τα υπόλοιπα υλικά της σούπας είναι αγαπημένα, οπότε θα τη δοκιμάσω σίγουρα! Θα παραλείψω μόνο τον κολοκυθόσπορο ως περίεργη με όλα τα σποράκια….

    • ο κολοκυθόσπορος έτσι όπως τον προσθέτεις στη συνταγή, με το λάιμ και το τσίλι, είναι βασικό συστατικό της σούπας. ελπίζω να σου αρέσει χωρίς αυτό.
      καληνύχτα Χρύσα μου!!

  4. Χρύσα says:

    Το αβοκάντο μου αρέσει πολύ και έχω αρχίσει να το χρησιμοποιώ αρκετά στη μαγειρική μου πρόσφατα, όλα τα υπόλοιπα υλικά της σούπας είναι αγαπημένα, οπότε θα τη δοκιμάσω σίγουρα! Θα παραλείψω μόνο τον κολοκυθόσπορο ως περίεργη με όλα τα σποράκια….

    • ο κολοκυθόσπορος έτσι όπως τον προσθέτεις στη συνταγή, με το λάιμ και το τσίλι, είναι βασικό συστατικό της σούπας. ελπίζω να σου αρέσει χωρίς αυτό.
      καληνύχτα Χρύσα μου!!

  5. Φαντάζομαι πόσο δροσερή και ιδιαίτερη θα είναι η σούπα σου Εύη μου!
    Μου αρέσει γιατί και πρωτοτυπείς γευστικά, αλλά και το πιάτο είναι υγιεινό και θρεπτικό!
    Μπράβο!

  6. Φαντάζομαι πόσο δροσερή και ιδιαίτερη θα είναι η σούπα σου Εύη μου!
    Μου αρέσει γιατί και πρωτοτυπείς γευστικά, αλλά και το πιάτο είναι υγιεινό και θρεπτικό!
    Μπράβο!

  7. Θα κονταροχτυπηθω ασχημα με την Πεπη. Το βλεπω να ‘ρχεται….
    Καταπληκτικη σουπα Ευη!!! Μπραβο βρε ‘συ. Το αβοκαντο σε ολο του το μεγαλειο..!!!!
    Φιλακια και καλο ΣΚ.

  8. Θα κονταροχτυπηθω ασχημα με την Πεπη. Το βλεπω να ‘ρχεται….
    Καταπληκτικη σουπα Ευη!!! Μπραβο βρε ‘συ. Το αβοκαντο σε ολο του το μεγαλειο..!!!!
    Φιλακια και καλο ΣΚ.

  9. mookies says:

    Πως μου ξέφυγε αυτή η καταπληκτική σούπα; Ο κολοκυθόσπορος και το τσίλι φαίνεται να τη συμπληρώνουν ιδανικά! Είμαι σίγουρη ότι εκτός από το χρώμα της θα λατρέψω και τη γεύση της.

  10. mookies says:

    Πως μου ξέφυγε αυτή η καταπληκτική σούπα; Ο κολοκυθόσπορος και το τσίλι φαίνεται να τη συμπληρώνουν ιδανικά! Είμαι σίγουρη ότι εκτός από το χρώμα της θα λατρέψω και τη γεύση της.

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.