Κέιλ, ο σούπερ σταρ των πράσινων λαχανικών

Σήμερα θα μιλήσουμε για το κέιλ (kale), τον σούπερ σταρ των πράσινων φυλλωδών λαχανικών. Το κέιλ που προκάλεσε φρενίτιδα στην άλλη άκρη του Ατλαντικού, αρχικά, όταν έγιναν γνωστές οι θρεπτικές του ιδιότητες. Η φρενίτιδα εξαπλώθηκε σιγά σιγά σε όλο τον κόσμο, αλλά στην Ελλάδα άρχισε να κάνει την εμφάνισή του δειλά – δειλά πριν περίπου 1 χρόνο. Σήμερα είναι λίγο πιο εύκολα να το βρεις, στην Αθήνα τουλάχιστον.

Η ιστορία του Κέιλ

Είναι απόγονος του άγριου λάχανου, ενός φυτού που πιστεύεται ότι έχει τις ρίζες του στη Μικρά Ασία και μεταφέρθηκε στην Ευρώπη γύρω στο 600 π.Χ. από ομάδες Κελτών περιηγητών. Το κέιλ έπαιξε σημαντικό ρόλο στις διατροφικές συνήθειες της πρώιμης Ευρώπης, αφού αποτελούσε σημαντική καλλιέργεια κατά τους αρχαίους ρωμαϊκούς χρόνους και ήταν ένα δημοφιλές λαχανικό που έτρωγαν οι αγρότες στον Μεσαίωνα. Άγγλοι άποικοι έφεραν λάχανο στις Ηνωμένες Πολιτείες στα μέσα του 17ου αιώνα.

Περιγραφή του Κέιλ

Το κέιλ ανήκει στην οικογένεια των Σταυρανθών, μαζί με το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το γογγύλι, το γουλί, το ραπανάκι, τη μαύρη βρούβα, το σινάπι και άλλα, όχι τόσο γνωστά λαχανικά. Καλλιεργείται εύκολα, αλλά προτιμά τα ψυχρά κλίματα τα οποία του δίνουν πιο γλυκό φύλλωμα.  Κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν άλλα φυλλώδη πράσινα είναι εκτός εποχής, το κέιλ είναι σε πλήρη άνθηση, και  έχει πιο πλούσια γεύση. Είναι ευέλικτο στο μαγείρεμα και μπορεί να παρασκευαστεί ακριβώς όπως το σπανάκι ή άλλα χόρτα.

Υπάρχουν πολλά είδη: Το κατσαρό (curly kale), το ornamental, το dinosaur ή Τοσκάνης και το κόκκινο. Στην Ελλάδα προσωπικά έχω δει μόνο το κατσαρό, το οποίο έχει ινώδη μίσχο και βαθύ πράσινο χρώμα. Έχει μια βαθιά, γήινη και, ίσως, ελαφρώς πικάντικη γεύση και την μεγαλύτερη θρεπτική αξία με τις λιγότερες θερμίδες από οποιαδήποτε άλλη τροφή.

photo: www.googglet.com

Θυμάστε που στην ανάρτηση για τα λαχανάκια Βρυξελλών σας μίλησα για την βαθμολογία ANDI (συνολικός δείκτης διατροφικής πυκνότητας), η οποία μετρά βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και φυτοθρεπτικά συστατικά  σε σχέση με το θερμιδικό περιεχόμενο? Το κέιλ, λοιπόν, βρίσκεται στην 1^η θέση αυτής της λίστας, ως το πιο θρεπτικό και αντιοξειδωτικό λαχανικό με τις λιγότερες θερμίδες!

Θρεπτικά στοιχεία του κέιλ και οφέλη για την υγεία

Ένα μόνο φλιτζάνι ωμό κέιλ (περίπου 67 γραμμάρια) περιέχει:

Βιταμίνη Α: 206% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (από το β-καροτένιο).

Βιταμίνη Κ: 684% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Βιταμίνη C: 134% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Βιταμίνη Β6: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Μαγγάνιο: 26% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Ασβέστιο: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Χαλκός: 10% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Κάλιο: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Μαγνήσιο: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.

Επίσης περιέχει 3% ή περισσότερο της συνιστώμενης δόσης βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη), βιταμίνη Β3 (νιασίνη), σίδηρο και φώσφορο.

Κι όλα αυτά με συνολικά 33 θερμίδες, 6 γραμμάρια υδατάνθρακες (εκ των οποίων 2 είναι φυτικές ίνες) και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το κέιλ περιέχει πολύ λίγο λίπος, αλλά ένα μεγάλο μέρος του λίπους σε αυτό είναι η ω-3 που ονομάζεται άλφα λινολενικό οξύ.

Πολλά ισχυρά αντιοξειδωτικά, που προστατεύουν από το καρκίνο και την αντιγήρανση μεταξύ άλλων, περιέχονται στο κέιλ, συμπεριλαμβανομένων της κερσιτίνης και της καμπφερόλης, οι οποίες έχουν πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία.

Το κέιλ έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που έχει πολλές σημαντικούς ρόλους στον οργανισμό, για παράδειγμα, είναι απαραίτητο για την σύνθεση του κολλαγόνου αλλά και άλλων ζωτικών λειτουργιών. Ένα μόνο φλιτζάνι ωμό κέιλ περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα πορτοκάλι και υψηλότερη από τα περισσότερα άλλα λαχανικά, περιέχοντας περίπου 4.5 φορές περισσότερη απ’ όσο το σπανάκι.

Περιέχει ουσίες που δεσμεύουν τα χολικά οξέα και χαμηλώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό. Αυτό θα πρέπει να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακής νόσου πάροδο του χρόνου. Το μαγείρεμα του κέιλ στον ατμό είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό. Μια μελέτη απέδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση χυμού κέιλ για 12 εβδομάδες αυξάνει την HDL («καλή») χοληστερόλη κατά 27% και μειώνει τα επίπεδα της LDL κατά 10%, βελτιώνοντας παράλληλα την αντιοξειδωτική κατάσταση.

Η βιταμίνη Κ είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Είναι απολύτως κρίσιμο για την πήξη του αίματος, και το κάνει αυτό με την “ενεργοποίηση” ορισμένων πρωτεϊνών, δίνοντάς τους την ικανότητα να δεσμεύουν το ασβέστιο. Το κέιλ είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Κ, με ένα μόνο φλιτζάνι ωμό κέιλ να περιέχει σχεδόν 7 φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα.

Το κέιλ είναι πολύ πλούσιο σε ενώσεις που πιστεύεται ότι έχουν προστατευτική δράση κατά του καρκίνου, για παράδειγμα την σουλφοραφάνη, μια ουσία που έχει αποδειχθεί πως βοηθάει στην καταπολέμηση του καρκίνου, κατά τον σχηματισμό του σε μοριακό επίπεδο. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα σταυρανθή λαχανικά (συμπεριλαμβανομένου του κέιλ) μπορούν να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο πολλών μορφών καρκίνου, αν και οι έρευνες ακόμα συνεχίζονται.

Επιπλέον, το κέιλ διαθέτει σε υψηλή περιεκτικότητα β-καροτένιο, ένα αντιοξειδωτικό που μετατρέπεται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α.

Πολλά σημαντικά μέταλλα περιέχονται στο κέιλ, μερικά από τα οποία λείπουν στη σύγχρονη διατροφή. Είναι μια καλή, φυτική πηγή ασβεστίου, ένα θρεπτικό συστατικό που είναι πολύ σημαντικό για την υγεία των οστών και παίζει σημαντικό ρόλο σε όλα τα είδη των κυτταρικών λειτουργιών. Είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή μαγνησίου, ένα εξαιρετικά σημαντικό ορυκτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν σε επαρκείς ποσότητες. Η λήψη μαγνησίου μπορεί να δράσει προστατευτικά έναντι του διαβήτη τύπου 2 και της καρδιακής νόσου. Το κέιλ περιέχει επίσης σημαντική ποσότητα καλίου. Η επαρκής πρόσληψη καλίου έχει συνδεθεί με μειωμένη πίεση του αίματος και χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου. Ένα πλεονέκτημα που έχει το κέιλ σε σύγκριση με τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, είναι ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε οξαλικά, ουσίες που βρίσκονται σε ορισμένα φυτά και μπορούν να αποτρέψουν τα μέταλλα από το να απορροφηθούν από τον οργανισμό.

Το κέιλ έχει υψηλή περιεκτηκότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τον δραστικά μειωμένο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη.

Πώς να προσθέσετε περισσότερο κέιλ στη διατροφή σας

Μπορείτε να απολαύσετε το κέιλ ωμό σε σαλάτες ή σε σάντουιτς, στον ατμό, σοτέ, βραστό, ή να το προσθέσετε σε σούπες και φαγητά κατσαρόλας. Για παράδειγμα, σοτάρετε φρέσκο σκόρδο και κρεμμύδια σε ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε το κέιλ και συνεχίστε να σοτάρετε μέχρι να μαλακώσει. Η καλύτερη επιλογή, πάντως, είναι να το μαγειρέψετε στον ατμό για περίπου 5 λεπτά.

Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή  στο μπλέντερ, προσθέστε μια χούφτα κέιλ και άλλα λαχανικά και φρούτα και φτιάξτε ένα νόστιμο και θρεπτικό smoothie.

Οι πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση κέιλ

Κι επειδή «παν μέτρον άριστον», ας δούμε λίγο και τους πιθανούς κινδύνους από την υπερκατανάλωση κέιλ. Οι βήτα-αναστολείς, ένας τύπος φαρμάκου που συνήθως συνταγογραφείται σε ασθενείς με καρδιακή νόσο, μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων καλίου στο αίμα. Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, όπως οι μπανάνες πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, όταν λαμβάνονται βήτα-αναστολείς. Η υπερβολική κατανάλωση καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής για εκείνους των οποίων οι νεφροί δεν είναι πλήρως λειτουργικοί. Εάν οι νεφροί σας δεν είναι σε θέση να απομακρύνουν την περίσσεια του καλίου από το αίμα, θα μπορούσε να αποβεί μοιραίο.

Κι επειδή οι περισσότεροι θα με ρωτήσετε που θα το βρείτε.. προς το παρόν σε κάποια πολύ ενημερωμένα καταστήματα με βιολογικές τροφές στο κέντρο της Αθήνας, ή σε κάποιες λαϊκές αγορές, π.χ. της Γλυφάδας. Αν εσείς το βρίσκετε κάπου, κάντε τον κόπο να το γράψετε σε σχόλιο ώστε να ενημερωθούν και οι υπόλοιποι. Κι εγώ μαζί 😉

Update 10/01/2017: Εδώ και μερικές μέρες βρίσκω συσκευασμένο ελληνικό κέιλ σε σούπερ μάρκετ Σκλαβενίτη. Η τιμή του είναι 1,40 ευρώ.

Συνταγές με κέιλ θα βρείτε εδώ.

Σημείωση: Οι ιδέες και πληροφορίες που παρουσιάζονται σε αυτό το μπλογκ έχουν ενημερωτικό σκοπό και σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη συμβουλή κάποιου ειδικού σε θέματα διατροφής και υγείας. Προτού ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα διατροφής ή άθλησης, ή προτού εντάξεις κάποια ιδιαίτερη τροφή στο καθημερινό σου διαιτολόγιο, μίλησε με έναν ειδικό, γιατρό ή διαιτολόγο. Ιδίως αν πάσχεις από κάποια σοβαρή πάθηση.

Πηγές:

http://www.mylifeontheraw.com/%CF%84%CE%B1-%CF%84%CE%BF%CF%80-5-%CF%80%CF%81%CE%AC%CF%83%CE%B9%CE%BD%CE%B1-%CF%86%CF%85%CE%BB%CE%BB%CF%8E%CE%B4%CE%B7-%CE%BB%CE%B1%CF%87%CE%B1%CE%BD%CE%B9%CE%BA%CE%AC-%CE%BD%CE%BF-1-%CF%84%CE%BF-ka/

http://authoritynutrition.com/10-proven-benefits-of-kale/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=38

http://www.mindbodygreen.com/0-4072/Why-Kale-Is-the-Koolest-Vegetable.html

http://www.medicalnewstoday.com/articles/270435.php?page=2

Share on Social Media

 

 Tweet