Home » Lentils, Red Cabbage & Stilton Salad – Σαλάτα με Φακές, Κόκκινο Λάχανο και Στίλτον

Lentils, Red Cabbage & Stilton Salad – Σαλάτα με Φακές, Κόκκινο Λάχανο και Στίλτον

Lentils-Red-Cabbage-Stilton-Salad – Σαλάτα-Φακές-Κόκκινο-Λάχανο-Στίλτον

for english scroll down

Καλημέρα και καλή εβδομάδα! Έχω καιρό να σας προτείνω μια θρεπτική και νόστιμη σαλάτα. Από αυτές τις σαλάτες που τις τρως άνετα για κυρίως πιάτο, γιατί δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από ένα χορταστικό φαγητό. Τέτοια είναι η σημερινή συνταγή, μια σαλάτα με φακές, κόκκινο λάχανο, σταφίδες και τυρί στίλτον, η οποία τρώγεται κρύα ή χλιαρή.

Δεν ξέρω αν σας έχω πει πόσο αγαπώ τέτοια πιάτα. Όταν πρωτοδοκίμασα αυτή την σαλάτα ενθουσιάστηκα. Δεν είναι μόνο χορταστική και πεντανόστιμη, είναι και τόσο, μα τόσο θρεπτική! Πρόκειται για ένα πιάτο πολύ πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνη C, σίδηρο και αντιοξειδωτικά.

Lentils-Red-Cabbage-Stilton-Salad – Σαλάτα-Φακές-Κόκκινο-Λάχανο-Στίλτον

Το, εντυπωσιακό στην όψη, κόκκινο λάχανο (που είναι περισσότερο μωβ, παρά κόκκινο) είναι πολύ καλή πηγή βήτα-καροτίνης, βιταμίνης C, φυτικών ινών και μαγγανίου. Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του σε πολυφαινόλες κατατάσσεται στα κορυφαία λαχανικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Βοηθάει στη μείωση της χοληστερίνης, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και ανθοκυανίνες, που βοηθούν τη νοητική λειτουργία και τη συγκέντρωση. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες μπορούν επίσης να αποτρέψουν τη βλάβη των νεύρων, βελτιώνοντας την άμυνά μας κατά της νόσου του Αλτσχάιμερ και της άνοιας.  Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο περιέχει 2,2 γρ. φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην διαδικασία της πέψης, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στη μείωση των επίπεδων σακχάρου στο αίμα και στον μετριασμό της υπερκατανάλωσης τροφής.

Οι φακές είναι και αυτές πλούσιες σε φυτικές ίνες (15 γραμμάρια ινών σε μόλις 1 φλιτζάνι). Συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς (προστασία από στεφανιαία και καρδιαγγειακή νόσο), όχι μόνο λόγω των φυτικών ινών, αλλά και λόγω των σημαντικών ποσοτήτων φυλλικού οξέος και μαγνησίου που περιέχουν. Επιπλέον, είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διαχείριση διαταραχών του σακχάρου, καθώς εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν με ταχύ ρυθμό μετά από ένα γεύμα. αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών. Πενήντα γραμμάρια φακής περιέχουν όση πρωτεΐνη έχουν και 67 γραμμάρια βοείου κρέατος και περιέχουν σχεδόν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, για να χρησιμοποιήσει τις πρωτεΐνες.  Απουσιάζουν μόνο δύο, συνδυάζοντας όμως τις φακές με άλλα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι και το σπανάκι, μπορούμε να πάρουμε μια πλήρη πρωτεΐνη. Τέλος, η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο είναι ιδιαίτερα σημαντική για τους νέους και τις εγκύους. ( Άλλες συνταγές με φακές μπορείτε να δείτε εδώ.)

Οι σταφίδες είναι και αυτές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο. Προτιμήστε καλύτερα βιολογικές σταφίδες.

Lentils-Red-Cabbage-Stilton-Salad – Σαλάτα-Φακές-Κόκκινο-Λάχανο-Στίλτον

Όσο για το τυρί, το στίλτον έδενε πολύ όμορφα με την αυτή την σαλάτα, ισορροπώντας με την δυνατή του γεύση την γλυκύτητα που δίνουν στην σαλάτα τα υπόλοιπα υλικά. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με μπλε τυρί, αν δεν βρίσκετε στίλτον. Δοκίμασα την σαλάτα και με κατίκι Δομοκού. Νομίζω πως θα ικανοποιήσει ιδιαίτερα όσους δεν προτιμούν τα μπλε τυριά, αλλά προσωπικά την προτιμώ με ένα πιο δυνατό.

Χρόνος προετοιμασίας:   15 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος:   50 λεπτά

Μερίδες:   4

Υλικά:

  • ¼ κόκκινο λάχανο, κομμένο σε πολύ λεπτές λωρίδες (αφαιρείτε το σκληρό κομμάτι στην μέση του λάχανου)
  • 250 γρ. φακές
  • 40 γρ. σταφίδες ξανθές
  • 1 μεγάλο κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές λωρίδες
  • 1 πρέζα ξερό εστραγκόν
  • 100-150 γρ. τυρί στίλτον (ή blue cheese), σε μέτρια κομμάτια
  • 1 μπουκέτο αρωματικών*
  • λίγο φρέσκο μαϊντανό, ψιλοκομμένο (προαιρετικά)

βινεγκρέτ:

  • 6 κουταλιές ελαιόλαδο
  • 2 κουταλιές βαλσαμικό ξύδι
  • 1 κουταλιά μέλι
  • αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

  1. Σε μια μέτρια κατσαρόλα βάζουμε τις φακές με 500 ml νερό, το μπουκέτο αρωματικών και το αλάτι και αφήνουμε να βράσουν για 20-25 λεπτά, μέχρι να γίνουν αλλά να κρατάνε λίγο. Θα πρέπει να έχουν πιει σχεδόν όλο το υγρό τους.
  2. Εντωμεταξύ ετοιμάζουμε την βινεγκρέτ ανακατεύοντας όλα τα υλικά μαζί.
  3. Όταν βράσουν οι φακές (αλλά να κρατάνε λίγο) αφαιρούμε το μπουκέτο αρωματικών και προσθέτουμε το λάχανο, το κρεμμύδι, τις σταφίδες και την μία πρέζα εστραγκόν.
  4. Προσθέτουμε και την βινεγκρέτ και αφήνουμε να μαριναριστούν για 30 λεπτά περίπου επάνω στο ζεστό μάτι, αλλά με κλειστή την φωτιά.
  5. Προσθέτoυμε το τυρί και σερβίρουμε την σαλάτα με φακές, κόκκινο λάχανο και στίλτον χλιαρή ή κρύα.
  6. Προαιρετικά, γαρνίρουμε με φρέσκο ψιλοκομμένο μαϊντανό.

 

Σημείωση:

*Τυλίγετε σε ένα κομμάτι καθαρό ύφασμα ή γάζα 1-2 κλωναράκια φρέσκο θυμάρι, 1-2 δαφνόφυλλα και λίγα κλωναράκια φρέσκο μαϊντανό και τα δένετε με σπάγκο μαγειρικής.

♥ Αν σας άρεσε αυτή η συνταγή και θέλετε να δείτε κι άλλες τέτοιες, κάντε δωρεάν εγγραφή στο The Healthy Cook και κάθε νέα συνταγή θα έρχεται στο email σας!  😉 

Lentils-Red-Cabbage-Stilton-Salad – Σαλάτα-Φακές-Κόκκινο-Λάχανο-Στίλτον

It has been a while since I last proposed a nutritious and delicious salad; one that can easily stand as a main course, because it has nothing to envy from a hearty meal. Such is today’s recipe, a salad with lentils, red cabbage, raisins and stilton cheese, which is eaten cold or warm.

I do not know if I told you how much I love such dishes. When I first tasted this salad I was excited. Not only is hearty and delicious, it is so, so nutritious! This is a dish very rich in fiber, protein, vitamin C, iron and antioxidants.

Red cabbage (which is more purple than red) is a good source of beta-carotene, vitamin C, dietary fiber and manganese. Due to the increased content of polyphenols it is ranked in the top vegetables that are rich in antioxidants. It helps lower cholesterol, thereby reducing the risk of heart disease. It is rich in vitamin C and anthocyanins, which help cognitive function and concentration. These nutrients can also prevent damage to the nerves, improving our defense against Alzheimer’s disease and dementia. One cup of raw cabbage contains 2.2 g. fibers, which can help in the process of digestion, prevent constipation, reduce blood sugar levels and mitigation of overeating.

Lentils are also rich in fiber (15 grams of fiber in just one cup). They contribute to heart health (protection from coronary and cardiovascular disease), not only because of the fiber, but also because of the significant amounts of folate and magnesium containing. Moreover, they are particularly important to manage blood sugar disorders, and prevent blood sugar levels from rising rapidly after a meal. They are a very good source of protein. Fifty grams of lentils contain that much protein as in 67 grams of beef and contain almost all essential amino acids needed by the body to use proteins. They miss only two, but combining lentils with other vegetables, such as corn and spinach, we can get a complete protein. Finally, their content on iron is particularly important for young people and pregnant women. (You can see other recipes with lentils here.)

Raisins are also rich in antioxidants, iron, potassium and calcium. You should better prefer organic raisins.

As for the cheese, stilton matches very nicely with this salad, balancing the sweetness that the remaining ingredients give to the salad. You can replace it with blue cheese, if you cannot find stilton.

Lentils, Red Cabbage & Stilton Salad
Serves 4
A hearty, delicious and very nutritious salad
Write a review
Print
Prep Time
15 min
Cook Time
50 min
Total Time
1 hr 5 min
Prep Time
15 min
Cook Time
50 min
Total Time
1 hr 5 min
660 calories
71 g
33 g
32 g
28 g
10 g
385 g
299 g
23 g
0 g
21 g
Nutrition Facts
Serving Size
385g
Servings
4
Amount Per Serving
Calories 660
Calories from Fat 280
% Daily Value *
Total Fat 32g
49%
Saturated Fat 10g
48%
Trans Fat 0g
Polyunsaturated Fat 3g
Monounsaturated Fat 18g
Cholesterol 33mg
11%
Sodium 299mg
12%
Total Carbohydrates 71g
24%
Dietary Fiber 25g
99%
Sugars 23g
Protein 28g
Vitamin A
54%
Vitamin C
209%
Calcium
37%
Iron
40%
* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your Daily Values may be higher or lower depending on your calorie needs.
Ingredients
  1. • ¼ red cabbage, cut into very thin strips (remove the hard bit in the middle of cabbage)
  2. • 250 g. lentils
  3. • 40 g. blond raisins
  4. • 1 large red onion, cut into thin strips
  5. • 1 pinch dried tarragon
  6. • 100-150 g. stilton cheese (or blue cheese), cut in medium-sized pieces
  7. • 1 bouquet garni *
  8. • some fresh parsley sprigs, chopped (optional)
vinaigrette
  1. • 6 tablespoons olive oil
  2. • 2 tablespoons balsamic vinegar
  3. • 1 tablespoon honey
  4. • salt, pepper
Intsructions
  1. In a medium saucepan add the lentils with 500 ml of water, bouquet garni and salt and boil for 20-25 minutes, until almost done. Most of the liquid should have been evaporates
  2. Meanwhile, prepare the vinaigrette by mixing all the ingredients.
  3. When lentils are almost done, remove the bouquet garni and add the cabbage, onion, raisins and a pinch of tarragon.
  4. Add the vinaigrette and allow to marinate for about 30 minutes on the hot stove, but with the fire off.
  5. Add cheese and serve the salad warm or cold.
  6. Optionally, you can garnish the salad with fresh chopped parsley.
Notes
  1. * Wrap in a piece of clean cloth or gauze 1-2 sprigs fresh thyme, 1-2 bay leaves and a few sprigs of fresh parsley and tie with cooking string.
Adapted from Elle a table magazine (Greek edition), December 2008
beta
calories
660
fat
32g
protein
28g
carbs
71g
more
Adapted from Elle a table magazine (Greek edition), December 2008
The Healthy Cook https://www.thehealthycook.gr/
 ♥ If you enjoyed this recipe and want to see more, follow The Healthy Cook by email and every new recipe will come directly to your inbox!  😉

9 comments

  1. neanikon says:

    Εξαιρετική πρόταση Εύη, και εξαιρετικές φωτογραφίες!

    Καλημέρα και ευχές για μια υπέροχη εβδομάδα!

  2. Ξανθή says:

    Καλημέρα και καλή εβδομάδα, μου ε΄χουν δώσει κάποιες μαύρες φακές Ελληνικές για δοκιμή, η πρώτη δοκιμή σε φαγητό δεν ενθουσίασε λες να τις βάλω στη σαλάτα αυτή;;;;

  3. Πάρα πολύ εντυπωσιακή η σαλάτα σου Εύη. Και το χρώμα της υπέροχο!
    Μου αρέσουν τα υλικά που χρησιμοποίησες και ο συνδυασμός τους δείχνει πολύ “δυνατός”!
    Σε φιλώ

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.