Home » Persimmon & Quinoa Breakfast – Πρωινό με Λωτό και Κινόα

Persimmon & Quinoa Breakfast – Πρωινό με Λωτό και Κινόα

Persimmon Quinoa Breakfast – Πρωινό με Λωτό και Κινόα

for english scroll down

Η διατροφική αξία του πρωινού είναι αναντικατάστατη. Σ’ αυτό δεν φέρνει κανείς  αντίρρηση. Αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας μια και συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας (γλυκόζη), οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Οι ενήλικες που καταναλώνουν πρωινό έχουν 37% – 55% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν σύνδρομο αντίστασης στην ινσουλίνη – πρόδρομο του διαβήτη – και να γίνουν παχύσαρκοι. Είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι επτά στους δέκα υπέρβαρους δεν καταναλώνουν πρωινό, στην προσπάθειά τους να μειώσουν το φαγητό.

Persimmon Quinoa Breakfast – Πρωινό με Λωτό και Κινόα

Το πρωινό, λοιπόν, βοηθά όχι μόνο στην καλύτερη απόδοση αλλά προσφέρει και ενέργεια που καταναλώνεται άμεσα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο μηχανισμός φαίνεται ότι είναι λογικός και ξεκινά από την κατανόηση της καύσης της ενεργειακής πρόσληψης: ότι αυτή πραγματοποιείται ευκολότερα και γρηγορότερα όταν πρόκειται για τμηματική χορήγηση θερμίδων σε μικρά και συχνά γεύματα στο διάστημα των ημερών, ενώ γίνεται προβληματική όταν εστιάζεται σε ένα ή δύο μεγάλα κεντρικά γεύματα. Εδώ ακριβώς «παρεμβαίνει» το πρωινό γεύμα βάζοντας «φρένο» στην υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια των κεντρικών γευμάτων.

Επιπλέον ελέγχεται η αλόγιστη κατανάλωση θερμίδων, που μπορεί να προέρχεται από τροφές συμπυκνωμένης ενέργειας, όπως τα γλυκά, που έρχονται ως απάντηση στα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης του οργανισμού, που αναζητά την άμεση ισορροπία της. Η κατανάλωση γλυκών τότε είναι αναγκαία και αναντικατάστατη, δεδομένου ότι πρόκειται για ζωτική λειτουργία.

Θα μου πείτε τώρα εσείς, τι έπαθες χριστουγεννιάτικα και μας λες για την αξία του πρωινού? Αυτή την περίοδο είναι που ένα σωστό πρωινό είναι ακόμα πιο  πολύτιμο. Τώρα είναι που είμαστε πιο επιρρεπείς στις καταχρήσεις, και το σωστό πρωινό είναι απαραίτητο για να ισορροπήσει την υπερκατανάλωση γλυκών και φαγητού. Γι’ αυτό μην το παραλείψετε αυτές τις μέρες.

Η συνταγή που σας προτείνω σήμερα, το πρωινό με λωτό και κινόα, είναι το πρωινό των εορταστικών αργιών. Και το λέω αυτό όχι γιατί απαιτεί πάρα πολύ χρόνο για την προετοιμασία του, αλλά σίγουρα δεν είναι και το πρωινό των 5 λεπτών. Από την άλλη μεριά, είναι ιδανικό για ένα χουχουλιάρικο πρωί στο σπίτι, μιας και καταναλώνετε ζεστό.

Persimmon Quinoa Breakfast – Πρωινό με Λωτό και Κινόα

Ο λωτός, “η τροφή των Θεών”, όπως είχε χαρακτηριστεί στην αρχαιότητα, μας εφοδιάζει με φυτικές ίνες, β-καροτένιο, βιταμίνες C, Β1, Β2 και Β6, κάλιο, μαγγάνιο, φώσφορο και χαλκό. Πράσινος είναι πλούσιο σε τανίνες που του δίνουν μια ισχυρή στυπτικό γεύση, έτσι ώστε να τρώγεται μόνο όταν ωριμάσει πλήρως. Όταν ωριμάσει ο καρπός είναι πολύ γλυκός και περιέχει μεγάλη ποσότητα σακχάρων σε γλυκόζη και πρωτεΐνη. Εμφανίζει αποτελεσματική διουρητική δράση επειδή έχει άφθονο ασβέστιο και κάλιο που βοηθούν στο να απελευθερωθούν τα πλεονάσματα των υγρών. Είναι γνωστό επίσης εδώ και χρόνια ότι βοηθάει τη λειτουργία του ήπατος, έχοντας την ικανότητα να μειώνει το ποσοστό της τοξικότητας του αλκοόλ στο αίμα. Αντίθετα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε σάκχαρα – απαγορεύεται σε εκείνους που πάσχουν από διαβήτη ή που υποφέρουν από παχυσαρκία. Επιπλέον:

  • περιέχει φλαβονοειδή, ζεαξανθίνη, κρυπτοξανθίνη και λυκοπένιο που είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες και του αποδίδουν και το πορτοκαλί-κόκκινο χρώμα,
  • έχει αρκετή ποσότητα υδατανθράκων σε μορφή απλών σακχάρων (φρουκτόζης) και χαρίζει αρκετή ενέργεια στον οργανισμό,
  • είναι πλούσιος σε πολυφαινόλες και κατεχίνες, ουσίες γνωστές για την αντιφλεγμονώδη δράση τους,
  • περιέχει βετουλινικό οξύ, μια ουσία που έχει αποδειχτεί ότι είναι ιδιαίτερα δραστική ενάντια σε αρκετές μορφές καρκίνου
  • χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητα του σε φυσικά σάκχαρα, είναι μια πολύ καλή πηγή ενέργειας κατάλληλη για άτομα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα (π.χ αθλητές )
  • τα 100 γρ φρέσκου λωτού παρέχουν μόλις 70 θερμίδες, άρα είναι ιδανικός για άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Για την κινόα και τα αμύγδαλα έχουμε μιλήσει σε προηγούμενες αναρτήσεις. Αυτό το πολύ θρεπτικό πρωινό, εσείς μπορείτε να το ενισχύσετε κι άλλο, προσθέτοντας από ½ – 1 κουταλιά σπόρους chia σε κάθε μερίδα, ή/και τα αγαπημένα σας αποξηραμένα φρούτα.

Χρόνος προετοιμασίας:    25 λεπτά

Μερίδες:   2

Υλικά:

  • 2 ώριμοι λωτοί
  • ½ φλυτζάνι νερό
  • ¾ κουταλάκι τριμμένη κανέλλα
  • τους σπόρους από 4 λοβούς πράσινου καρδάμωμου, κοπανισμένους ή, ¼ κουταλάκι τριμμένο καρδάμωμο
  • ½ φλυτζάνι κινόα
  • 1 ½ φλυτζάνι γάλα 2% λιπαρά, ή γάλα αμυγδάλου
  • ¼ φλυτζανιού αμύγδαλα φιλέ, καβουρδισμένα
  • 2 κουταλιές τριμμένη καρύδα, καβουρδισμένη
  • 2 κουταλάκια μέλι, ή, σιρόπι σφενδάμου

προαιρετικά:

  • 1-2 κουταλιές σπόροι chia
  • αποξηραμένα φρούτα

Εκτέλεση:

  1. Κόψτε την μισή ποσότητα από τους λωτούς σε μικρά κομμάτια και βάλτε τα σε μια κατσαρόλα μαζί με ¼ φλυτζανιού νερό και τα μπαχαρικά. Σιγοβράστε τα για 5 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσουν τα φρούτα.
  2. Μόλις δείτε ότι το υγρό έχει ελαττωθεί και μοιάζει με σιρόπι, προσθέστε την κινόα, το υπόλοιπο νερό και 1 φλυτζάνι γάλα. Αφήστε τα να πάρουν βράση και μετά χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 15 λεπτά περίπου. Ανακατεύετε συχνά και ιδιαίτερα τα τελευταία λεπτά.
  3. Όταν δείτε πως η κινόα έχει απορροφήσει σχεδόν όλα τα υγρά, αποσύρετε από την φωτιά, σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε τη για 5 λεπτά. Σε αυτό το στάδια προσθέτετε και τους σπόρους chia, αν επιθυμείτε.
  4. Αφαιρέστε το καπάκι και ανακατέψτε.
  5. Χωρίστε το μείγμα σε δύο μπωλ, προσθέστε στο κάθε μπωλ από ¼ φλυτζανιού γάλα, ή γάλα αμυγδάλου, τον υπόλοιπο λωτό, τα αμύγδαλα και την καρύδα. Σε αυτό το στάδιο προσθέτετε και τα αποξηραμένα φρούτα, αν επιθυμείτε.
  6. Ρίξτε από πάνω το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου και σερβίρετε αμέσως.

 

Συνταγή προσαρμοσμένη από το Happy Hearted Kitchen.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ  
Ενέργεια Υδατάνθρακες Σάκχαρα Λιπαρά Κορεσμένα Λίπη Πρωτείνες Φυτικές Ινες Χοληστερόλη
515.1 86.2 26.6 14.2 4.1 16.9 11.4 3.8

 

Πηγές:

http://mylivegym.gr/swsto-prwino/

http://www.elle.gr/article.asp?catid=25111&subid=2&pubid=128928315

http://www.diaitologia.gr/lotos/

http://proionta-tis-fisis.com/lotos-to-threptiko-milo-tis-anatolis-me-plousies-antioxidotikes-kai-antigirantikes-idiotites/

Persimmon Quinoa Breakfast – Πρωινό με Λωτό και Κινόα

The nutritional value of breakfast is irreplaceable. I think that none thinks otherwise. It is the most important meal of the day and helps replenish energy stores (glucose), which are limited when we wake up. Adults who eat breakfast have 37% – 55% less likely to develop insulin resistance syndrome – a precursor to diabetes – and to become obese. It is striking that seven out of ten overweight people do not eat breakfast in their efforts to reduce food intake.

Breakfast helps not only for a better performance but also offers energy, consumed directly during the day. The mechanism appears to be reasonable and starts in understanding the combustion of energy intake: that this is done easier and faster when it comes to granting partial calories in small frequent meals during the day, but becomes problematic when focus on one or two large central meals. Here is where breakfast “interferes” by putting “brakes” on the overconsumption during the main courses.

Moreover, a balanced breakfast helps controlling excess consumption of calories, which can come from energy concentrated foods, such as sweets, that come in response to low glucose levels in the body, seeking the immediate balance. The consumption of sweets then it is necessary and irreplaceable.

During Christmas a proper breakfast is even more valuable. Now is the time when we are more prone to eat more, and the right breakfast is necessary to balance the overconsumption of sweets and food. So do not skip your breakfast these days.

The recipe that I propose today is for the days of staying home and having all the family together. And I say this not because it requires too much time to prepare, but certainly it is not the 5’ breakfast. On the other hand, it is ideal for a cold but comfy morning at home, since it is served warm.

Persimmon, “the food of the Gods”, as was described in ancient times, provides us with fiber, beta-carotene, vitamins C, B1, B2 and B6, potassium, manganese, phosphorus and copper. While green is rich in tannins that give it a strong astringent taste, so it is only eaten when fully ripe. When the fruit is ripe it is very sweet and contains a large quantity of sugars, as glucose, and protein. It has effective diuretic effect because it has plenty of calcium and potassium which help to release the excess liquid. It is also known for years that helps liver function, having the ability to reduce the rate of toxicity of alcohol in the blood. Conversely, due to the high content of sugars it is prohibited in those suffering from diabetes or obesity. In addition, persimmon:

  • contains flavonoids; zeaxanthin, cryptoxanthin and lycopene are powerful antioxidants and offer persimmon its orange-red color,
  • has enough carbohydrates in the form of simple sugars (fructose) and gives enough energy in the body,
  • is rich in polyphenols and catechins, substances known for their anti-inflammatory action,
  • contains betulin acid, a substance that has proven to be highly active against several types of cancer
  • due to the high content of natural sugar, is a very good energy source suitable for people with increased physical activity (eg athletes)
  • 100 g fresh persimmon provides only 70 calories, so it is ideal for people who eat a balanced diet.

As for quinoa and almonds we’ve talked in previous posts. You can enhance this very nutritious breakfast, even further, by adding ½ – 1 tablespoon of chia seeds in each serving, and/or your favorite dried fruit.

Persimmon Quinoa Breakfast – Πρωινό με Λωτό και Κινόα

Preparation time:   25 minutes

Servings:   2

Ingredients:

  • 2 ripe persimmons
  • ½ cup water
  • ¾ teaspoon ground cinnamon
  • seeds of 4 green cardamom pods, crushed or, ¼ teaspoon ground cardamom
  • ½ cup quinoa
  • 1 ½ cup 2% milk, or almond milk
  • ¼ cup slivered almonds, toasted
  • 2 tablespoons grated coconut, toasted
  • 2 teaspoons honey, or, maple syrup

optional:

  • 1-2 tablespoons chia seeds
  • dried fruits

Instructions:

  1. Cut half the amount of the persimmons into small pieces and place in a pan with ¼ cup water and spices. Simmer for about 5 minutes, until the fruit softens.
  2. Once the liquid has reduced and looks like syrup, add the quinoa, the remaining water and 1 cup milk. Allow to boil and then lower the heat and simmer for about 15 minutes. Stir often and especially during the last minutes.
  3. When you see that quinoa has absorbed almost all the liquid, remove from fire, cover the pot and leave it for 5 minutes. At this stage add the chia seeds, if desired.
  4. Remove the lid and stir.
  5. Divide the mixture into two bowls; add to each bowl ¼ cup milk, or almond milk, the rest of the perimmon, almonds and coconut. At this stage you can add dried fruit, if desired.
  6. Drizzle with honey or maple syrup and serve immediately.

 

Recipe adapted from Happy Hearted Kitchen.

 

Nutritional Facts per Serving  
Calories Carbohydrates Sugars Total Fat Saturated Fat Proteins Dietary Fibers Cholesterol
515.1 86.2 26.6 14.2 4.1 16.9 11.4 3.8

 

Sources:

http://mylivegym.gr/swsto-prwino/

http://www.elle.gr/article.asp?catid=25111&subid=2&pubid=128928315

http://www.diaitologia.gr/lotos/

http://proionta-tis-fisis.com/lotos-to-threptiko-milo-tis-anatolis-me-plousies-antioxidotikes-kai-antigirantikes-idiotites/

 

14 comments

  1. Jasmin says:

    Hei Evi,
    unlike many people I know, I love to eat nice and rich breakfast…
    This quinoa and persimmon dish is just the thing I could have tomorrow at 8am 😉
    I like the photos, they are truly christmassy 😉

  2. Magda says:

    Καλημέρα!! Ο λωτός μου αρέσει πολύ όπως και το κινοά αλλά ποτέ δεν θα σκεφτόμουν να τα συνδυλασω σε πρωινό. Τί φοβερή ιδέα!!

    Καλές γιορτές σου εύχομαι!!

  3. Εσύ καλά κάνεις και λές τα καλά του πρωινού είναι πολύ βασικό γέυμα της ημέρας. Λωτό δεν έχω φάει ποτέ (και εχει ενα δεντρο στη διπλα πολυκατοικία το οποίο κοιτάζω να το κατασπαράζουν όταν καρποφορεί τα πουλιά της γειτονιάς) και το κινόα το τρώω πάντα σε αλμυρή εκδοχή, ήρθε η ώρα να χτυπήσω με ένα σμπάρο δύο τρυγόνια μου φαίνεται.

    • αφήνεις τα πουλιά και τα τρώνε??? τρέχα γρήγορα!! 🙂
      αφού σου αρέσει η κινόα, θα σου αρέσει και αυτή η συνταγή.
      φιλιά πολλά Τάνια μου!!

  4. theveggiesisters says:

    Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου! Υπέροχο!
    Φιλάκια!

  5. Χρύσα says:

    Πόσο δίκιο έχεις για το πρωινό Εύη…
    Και τι ωραία ιδέα ο συγκεκριμένος συνδυασμός! Πολύ πρωτότυπος!

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.