Home » String Beans Salad with Walnuts and Goat Cheese – Σαλάτα με Αμπελοφάσουλα, Καρύδια και Κατσικίσιο Τυρί

String Beans Salad with Walnuts and Goat Cheese – Σαλάτα με Αμπελοφάσουλα, Καρύδια και Κατσικίσιο Τυρί

 

String Beans Salad with Walnuts and Goat Cheese – Σαλάτα με Αμπελοφάσουλα, Καρύδια και Κατσικίσιο Τυρί

for english scroll down

Καταπράσινα και τραγανά, τα αμπελοφάσουλα είναι στα καλύτερά τους αυτή την εποχή και μας προσφέρουν νόστιμες σαλάτες με λίγες θερμίδες. Η σαλάτα με τα αμπελοφάσουλα, καρύδια και κατσικίσιο τυρί είναι μια πολύ γρήγορη και πολύ υγιεινή σαλάτα, ή οποία  εκτός από συνοδευτικό πιάτο στο τραπέζι σας, μπορεί να γίνει και κυρίως γεύμα. Πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες, είναι ότι πρέπει για ένα ελαφρύ γεύμα.

Τα αμπελοφάσουλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες,  βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνης C, ενώ διευκολύνουν την εντερική λειτουργία και προσφέρουν εύκολα κορεσμό, χωρίς να μας αποδίδουν πολλές θερμίδες. Είναι πολύ πλούσια σε νερό και μεταλλικά στοιχεία.

 

String Beans Salad with Walnuts and Goat Cheese – Σαλάτα με Αμπελοφάσουλα, Καρύδια και Κατσικίσιο Τυρί

Τα καρύδια, από την άλλη μεριά, είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά και σε ω-3 λιπαρά. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, και κυρίως  ω-3 λιπαρά, θεωρούνται  ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή υγεία. Επίσης, περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, όπως,  φαινολικές ενώσεις, μελατονίνη, βιταμίνη Ε, καθώς και πολλά μέταλλα, όπως μαγγάνιο, χαλκό, κάλιο, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, και  σελήνιο. Ακόμη, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό διαλυτό σε λιπαρά, που απαιτείται για τη διατήρηση της ακεραιότητας της κυτταρικής μεμβράνης των βλεννογόνων των μεμβρανών και του δέρματος προστατεύοντας από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες του οξυγόνου. Περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β  όπως η ριβοφλαβίνη, η νιασίνη, η θειαμίνη, το  παντοθενικό οξύ, βιταμίνη Β-6, και το φυλλικό οξύ.

Τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες, που  βρίσκονται μόνο σε φυτικά προϊόντα, είναι μια ομάδα ουσιών,  που δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό. Εκτός από την πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη συμβολή στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του εντέρου, μια διατροφή πλούσια σε διαιτητικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη  καρδιαγγειακών  νοσημάτων  και στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2.

Ας δούμε τώρα την συνταγή για την σαλάτα:

Χρόνος προετοιμασίας:   15 λεπτά

Μερίδες:   2-4

Υλικά:

  • ½ κιλό αμπελοφάσουλα, καθαρισμένα και πλυμμένα
  • ½ φλυτζάνι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου ½ μέτριο κρεμμύδι)
  • 1 κουταλιά ελαιόλαδο
  • 1 κουταλιά ζάχαρη
  • ½ κουταλιά πολτό σκόρδου, ή 1 σκελίδα σκόρδου λιωμένη (προαιρετικά)
  • 1/3 φλυτζανιού καρύδια, χοντροκομμένα
  • ¼ κουταλάκι καπνιστή πάπρικα
  • ¼ κουταλάκι μπούκοβο
  • ½ φλυτζάνι κατσικίσιο τυρί, θρυμματισμένο

Εκτέλεση:

  1. Βράζετε σε αλατισμένο νερό τα αμπελοφάσουλα για περίπου 5 λεπτά. Τα σουρώνετε και τα βρέχετε με δροσερό νερό.
  2. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Ρίχνετε το ψιλοκομμένο κρεμμύδι και το αφήνετε μέχρι να πάρει χρώμα, ανακατεύοντας συνεχώς. Προσθέτετε και το σκόρδο, αν θέλετε.
  3. Ρίχνετε την ζάχαρη πάνω από το κρεμμύδι και συνεχίζετε να ανακατεύετε μέχρι να καραμελώσουν.
  4. Προσθέτετε τα καρύδια, ανακατεύετε καλά και αμέσως προσθέτετε τα αμπελοφάσουλα, την καπνιστή πάπρικα και το μπούκοβο.
  5. Τα αφήνετε στην φωτιά για 2-3 λεπτά, ανακατεύοντας συνεχώς. Προσθέτετε όσο αλάτι επιθυμείτε.
  6. Σερβίρετε ρίχνοντας πάνω στα αμπελοφάσουλα το θρυμματισμένο κατσικίσιο τυρί.

Κι έτσι γρήγορα και απλά έχετε έτοιμη μια θρεπτική  και ελαφριά σαλάτα για το καλοκαιρινό σας τραπέζι.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

Ενέργεια Υδατάνθρακες Σάκχαρα Λιπαρά Κορεσμένα Λίπη Πρωτείνες Φυτικές Ινες
262.8 14.7 2.9 19.0 7.2 12.0

5.4

 

Πηγές:

http://www.dimosthenopoulos.gr/athra/epikairothta.html?rd=187

http://www.dimosthenopoulos.gr/athra/neotera_gia_thn_ygeia/dimosthenopoulos-foodbites-karudia-xristougenna.html

String Beans Salad with Walnuts and Goat Cheese – Σαλάτα με Αμπελοφάσουλα, Καρύδια και Κατσικίσιο Τυρί

Green and crunchy, string beans are at their best this season and they offer delicious low calorie salads. This string bean salad with walnuts and goat cheese is a very quick and very healthy salad. Besides a side dish, it can be a main course as well. Rich in fiber and vitamins, it is an ideal light meal.

String beans are rich in fiber, vitamins B and C, while facilitating intestinal function and offer easy saturation without pay us a lot of calories. It is very rich in water and minerals.

Walnuts, on the other hand, are rich in polyunsaturated fatty acids and omega-3 fatty acids. Polyunsaturated fatty acids, especially omega-3 fatty acids are considered beneficial for cardiovascular health. Also, walnuts contain antioxidants such as phenolics, melatonin, vitamin C, and many metals such as manganese, copper, potassium, calcium, iron, magnesium, zinc, and selenium. Moreover, they are a good source of vitamin E. Vitamin E is a powerful antioxidant soluble in fat, which is required to maintain the integrity of the cell membrane of mucous membrane and skin protecting from harmful oxygen free radicals. They also contain B complex vitamins such as riboflavin, niacin, thiamin, pantothenic acid, vitamin B-6 and folic acid.

Walnuts are a good source of fiber. Dietary fiber, found only in plant products, are a group of substances that are not digested by the body. Besides the prevention of constipation and help reduce risk of bowel cancer, a diet rich in dietary fiber can help prevent cardiovascular diseases and control of type 2 diabetes.

String Beans Salad with Walnuts and Goat Cheese – Σαλάτα με Αμπελοφάσουλα, Καρύδια και Κατσικίσιο Τυρί

 

Let’s take a look at the recipe:

Preparation time:  15 minutes

Servings:  2-4

Ingredients:

  • ½ kilo (1 lb.) string beans, trimmed and washed
  • ½ cup onion, finely chopped (about ½ medium onion)
  • 1 tablespoon olive oil
  • 1 tablespoon sugar
  • ½ tsp garlic paste, or, 1 clove garlic, mashed (optional)
  • 1/3 cup walnuts, coarsely chopped
  • ¼ teaspoon smoked paprika
  • ¼ teaspoon chile flakes
  • ½ cup goat cheese, crumbled

Instructions:

  1. Bring a pot of well salted water to a boil. Cook the beans for about 5 minutes. Drain and run under cold water to cool.
  2. In a large skillet, heat the olive oil over medium-high heat. Add the chopped onion and cook until golden brown, stirring constantly. Add the garlic, if desired.
  3. Pour the sugar over the onions and continue to stir until they are golden all over.
  4. Add walnuts, stir well and immediately add the beans, smoked paprika and chile flakes.
  5. Cook, stirring, for 2-3 minutes. Add salt as desired.
  6. Serve the beans on a plate and sprinkle with crushed goat cheese.

 

This way you have prepared yourself a nutritious and light salad for your summer table. Enjoy it!

 

Nutritional Facts per Serving

Calories Carbohydrates Sugars Total Fat Saturated Fat Proteins Dietary Fibers
262.8 14.7 2.9 19.0 7.2 12.0

5.4

 

Sources:

http://www.dimosthenopoulos.gr/athra/epikairothta.html?rd=187

http://www.dimosthenopoulos.gr/athra/neotera_gia_thn_ygeia/dimosthenopoulos-foodbites-karudia-xristougenna.html

30 comments

  1. mookies says:

    Καλά, για κυρίως δεν ξέρω αλλά για συνοδευτικό είναι εξαιρετική η συνταγή σου! Μου αρέσει που δεν τα βράζεις πολύ τα αμπελοφάσουλα και εμένα μου αρέσουν τα τραγανά λαχανικά, δεν αντέχω τα παραβρασμένα.
    Φιλιά

    • εγώ άνετα το τρώω για κυρίως… είμαι πολύ της σαλάτας και των βραστών λαχανικών 🙂
      και με τίποτα παραβρασμένα!!
      φιλιά Μίνα μου!!

  2. mookies says:

    Καλά, για κυρίως δεν ξέρω αλλά για συνοδευτικό είναι εξαιρετική η συνταγή σου! Μου αρέσει που δεν τα βράζεις πολύ τα αμπελοφάσουλα και εμένα μου αρέσουν τα τραγανά λαχανικά, δεν αντέχω τα παραβρασμένα.
    Φιλιά

  3. Καλησπέρα και καλώς σε βρήκα!
    Πολύ μου αρέσει το θέμα του blog σου, η αισθητική και οι φωτογραφίες οπότε θα σε παρακολουθώ 🙂

  4. Καλησπέρα και καλώς σε βρήκα!
    Πολύ μου αρέσει το θέμα του blog σου, η αισθητική και οι φωτογραφίες οπότε θα σε παρακολουθώ 🙂

  5. peps says:

    Τρελλαίνομαι για αμπελοφάσουλα αλλά δε τα έχω μαγειρέψει ποτέ!!
    Θα πάρω τη Πέμπτη από λαική και θα τους δείξω!!!!
    ….κατσικίσιο τυρί, καπνιστή πάπρικα, καρύδια….σλουρπ!!

  6. peps says:

    Τρελλαίνομαι για αμπελοφάσουλα αλλά δε τα έχω μαγειρέψει ποτέ!!
    Θα πάρω τη Πέμπτη από λαική και θα τους δείξω!!!!
    ….κατσικίσιο τυρί, καπνιστή πάπρικα, καρύδια….σλουρπ!!

  7. Jasmin says:

    Did you know that string bean is actually just an older name for the green bean?
    I noticed this, while I just finished recipe that uses green/string beans also… Anyway, nice salad recipe, just the right to say goodbye summer with 🙂

  8. Jasmin says:

    Did you know that string bean is actually just an older name for the green bean?
    I noticed this, while I just finished recipe that uses green/string beans also… Anyway, nice salad recipe, just the right to say goodbye summer with 🙂

    • αααα! χάνεις Ελεάννα!
      είναι πιο λεπτά από τα φασολάκια. εμένα μου αρέσουν πολύ!
      κάθε καλοκαίρι τα τιμώ δεόντως!!
      φιλιά!!

    • αααα! χάνεις Ελεάννα!
      είναι πιο λεπτά από τα φασολάκια. εμένα μου αρέσουν πολύ!
      κάθε καλοκαίρι τα τιμώ δεόντως!!
      φιλιά!!

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.