Smoothie με μπανάνα, φράουλα και λιναρόσπορο

Ένα δροσερό smoothie είναι ότι καλύτερο για να αντιμετωπίσει κανείς τις πολύ ζεστές μέρες του καλοκαιριού.  Είναι, όμως και ένας εύκολος και γρήγορος τρόπος για να πάρεις την απαραίτητη ημερήσια δόση από φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα.  Είναι ένα εύκολο  πρωινό, ή, σνακ, που το παίρνεις εύκολα μαζί σου στο δρόμο ή στο αυτοκίνητο. Και σίγουρα είναι πολύ πιο θρεπτικό δροσιστικό από οποιοδήποτε αναψυκτικό, ή από τον καφέ.  Επιπλέον, σε κρατάει χορτάτο για πολλές ώρες. Αφήστε που τα παιδιά τα λατρεύουν και σίγουρα είναι ιδανικό καμουφλάζ όταν δεν τους αρέσουν τα σκέτα φρούτα. Το smoothie που θα δοκιμάσουμε σήμερα περιέχει μπανάνα, φράουλες και λιναρόσπορο, το οποίο σας προσφέρει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών και λιπαρών οξέων, βιταμινών και μετάλλων. Εντάξτε τα smoothies και τους χυμούς στις καθημερινές σας συνήθειες και θα έχετε κάνει ένα μεγάλο βήμα προς την υγιεινή διατροφή.

Όσοι παρακολουθείτε το μπλογκ θα έχετε διαβάσει σε προηγούμενο άρθρο πως ένα βασικό συστατικό για τα smoothies είναι η μπανάνα. Έχετε μπανάνα κομμένη σε ροδέλες στην κατάψυξη και έτσι δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιείτε παγάκια, τα οποία πιθανότατα θα αλλοιώσουν την γεύση και την πυκνότητα του smoothie σας. Η μπανάνα είναι εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και άλλων θρεπτικών συστατικών, ενώ η γλυκιά της γεύση και ο κορεσμός που προκαλεί λόγω των φυτικών ινών την καθιστούν ένα ποιοτικό σνακ. Πιο συγκεκριμένα, η μπανάνα είναι πολύ καλή πηγή Βιταμίνης C, καλίου και βιταμίνης Β6. Η βιταμίνη C που περιέχεται στη μπανάνα, ενισχύει την αντιοξειδωτική άμυνα του ανθρώπινου οργανισμού και προστατεύει από ασθένειες. Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι ιδιαίτερα πολύτιμη για τη σύνθεση του συνδετικού ιστού, την απορρόφηση του σιδήρου και τη σύνθεση κυττάρων του αίματος. Η περιεκτικότητα της μπανάνας σε κάλιο είναι ιδιαίτερα υψηλή σε σχέση με άλλα φρούτα και τρόφιμα. Το κάλιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρωτεϊνοσύνθεση και τη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, καθώς το κάλιο ρυθμίζει τα νευρικά ερεθίσματα για τη μυϊκή συστολή. Η βιταμίνη B6 συμμετέχει στη σύνθεση των αντισωμάτων του ανοσοποιητικού μας συστήματος, στη σύνθεση των ερυθροκυττάρων, στον πρωτεϊνικό μεταβολισμό και στην καλή λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Θα πρέπει να προσθέσουμε ότι η μπανάνα δεν περιέχει νάτριο, ενώ έχει ίχνη λίπους και χοληστερόλης.

Για τις φράουλες και τις ευεργετικές τους ιδιότητες μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο “Κάτι παραπάνω από μια απλή φρουτοσαλάτα…”  Κρατείστε τις κι αυτές κομμένες, σε σακουλάκια στην κατάψυξη και θα έχετε φράουλες για τους χυμούς και τα smoothies σας για πολύ καιρό.  Όσο για τον λιναρόσπορο, προσφέρει στον οργανισμό, εκτός από το λινελαϊκό οξύ και το άλφα-λινολενικό οξύ, δυο λιπαρά οξέα που είναι σημαντικά για τον οργανισμό, Ω-3 λιπαρά, φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και τις πολύτιμες λιγνάνες.

Πιο συγκεκριμένα, οι λιγνάνες, περιέχονται, μεταξύ άλλων, σε όσπρια και δημητριακά, με τη διαφορά ότι στο λιναρόσπορο βρίσκονται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες (από 75 έως 800 φορές μεγαλύτερη αναλογία). Είναι φυσικά αντιοξειδωτικά και λειτουργούν και σαν φυτοοιστρογόνα. Καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό και παρουσιάζουν πολύ σημαντική αντικαρκινική δράση αφού μπλοκάρουν τη λειτουργία ενζύμων που εμπλέκονται στο σχηματισμό των καρκινικών όγκων. Προστατεύουν τις γυναίκες από τον καρκίνο του στήθους και τους άντρες από την εμφάνιση προστάτη. Ο λιναρόσπορος λοιπόν είναι ένα από τα ισχυρότερα αντιοξειδωτικά της φύσης, σημαντικότερο ακόμα και από τα μούρα και τα λαχανικά.

Ο σπόρος του λιναριού είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, διαλυτής και αδιάλυτης μορφής. Οι ίνες που διαλύονται με το νερό, βοηθούν στην πτώση της χοληστερίνης και των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, ενώ η αδιάλυτη μορφή φυτική ίνας ενισχύει τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Επειδή ένα μόνο κουταλάκι λιναρόσπορου περιέχει 8 γραμμάρια φυτικές ίνες, καλό είναι όταν πρώτο-εντάξετε τον σπόρο αυτό στη διατροφή σας, να φροντίσετε να το κάνετε σταδιακά, ξεκινώντας για παράδειγμα με μισό κουταλάκι την ημέρα για να αποφύγετε τυχόν πρήξιμο.

Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλουν σημαντικά στην υγεία της καρδιάς με πολλούς τρόπους, ενώ είναι γνωστό πως δεν τα παράγει ο ανθρώπινος οργανισμός. Ο λιναρόσπορος, ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, διατηρώντας την πίεση σε υγιή επίπεδα, μειώνει το ρίσκο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων και ρίχνει τα επίπεδα της χοληστερίνης, ενώ τα Ω-3 βοηθούν στην απώλεια βάρους, καθώς διατηρούν την αίσθηση της ικανοποίησης της πείνας, αφήνοντας στο πεπτικό σύστημα το χρόνο να επεξεργαστεί την πρωτεΐνη και τις φυτικές ίνες, κάτι που επιμηκύνει ακόμα περισσότερο την αίσθηση ότι είμαστε χορτάτοι.

Η αντιφλεγμονώδης δράση του λιναρόσπορου, έχει αποτελέσματα και στην υγεία της επιδερμίδας, ενώ το μεγαλύτερο καλό του λιναρόσπορου είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος το οποίο με τη σειρά του μας προστατεύει από τυχόν ασθένειες.

Αν και οι σχετικές έρευνες είναι σπάνιες, καλό είναι να αποφεύγεται η κατανάλωση λιναρόσπορου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εξαιτίας των λιγνανών που φέρονται ως φυσικά οιστρογόνα.

Στην αγορά υπάρχουν δυο κύρια είδη λιναρόσπορου, ο χρυσός και ο καφέ σπόρος, με τον δεύτερο τύπο να είναι συνηθέστερος στα σουπερ-μάρκετ, ενώ τα διατροφικά τους προφίλ να είναι σχεδόν ίδια. Υπάρχουν όμως και άλλα κρίσιμα σημεία με τον λιναρόσπορο που χρειάζονται προσοχή. Άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn, θα πρέπει να αποφεύγουν τον λιναρόσπορο λόγω των καθαρτικών ιδιοτήτων του. Ακόμα, οι έγκυες και οι μητέρες που θηλάζουν δεν πρέπει να καταναλώνουν λιναρόσπορο. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι γυναίκες με ινομυώματα, ενδομητρίωση και σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών δεν πρέπει να καταναλώνουν λιναρόσπορο. Οι άνδρες που έχουν αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη πρέπει να αποφεύγουν τις πηγές ALA.  Αν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, ρωτήστε τον γιατρό σας πριν προσθέσετε το λιναρόσπορο στη διατροφή σας.

Η ημερήσια προτεινόμενη δόση είναι περίπου 1-2 κουταλάκια του γλυκού, που μπορείτε να προσθέσετε σε χυμούς και smoothies, σε σούπες, στο γιαούρτι με τα δημητριακά, ακόμα και στις σάλτσες των φαγητών ενώ ακόμα μπορείτε να αντικαταστήσετε με αλεσμένο λιναρόσπορο μέρος από το αλεύρι που χρησιμοποιείτε για την παρασκευή ψωμιού.

Ας δούμε τώρα την συνταγή μας:

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

Μερίδες: 2

Υλικά:

• 1 ½ φλυτζάνι γάλα 2% (ή γάλα αμυγδάλου, σε περίπτωση που δεν καταναλώνεται γαλακτοκομικά)
• ½ μπανάνα σε κομμάτια, κατεψυγμένη
• ½ φλυτζάνι φράουλες, κατεψυγμένες
• 2 κουτ.σούπας κοπανισμένο λιναρόσπορο

Εκτέλεση:

Προσθέτετε όλα τα υλικά στο μπλέντερ, με την σειρά που αναγράφονται και τα χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

 

Εννοείτε πως μπορείτε να φτιάξετε το smoothie με φρέσκα φρούτα, απλά έχετε στο νου σας πως τα παγάκια, εάν χρησιμοποιήσετε, θα αλλοιώσουν την πυκνότητα του ποτού σας και πιθανόν την γεύση του, όταν λιώσουν.

Πηγές:

http://www.iatronet.gr/diatrofi/trofima-rofimata/article/4572/mpanana-to-pio-parexigimeno-froyto.html

http://www.clickatlife.gr/diatrofi/story/17034

http://longevityway.com/2012/07/09/%CF%84%CE%B1-%CE%BC%CE%B5%CE%B3%CE%AC%CE%BB%CE%B1-%CE%BF%CF%86%CE%AD%CE%BB%CE%B7-%CF%84%CE%BF%CF%85-%CE%BB%CE%B9%CE%BD%CE%B1%CF%81%CF%8C%CF%83%CF%80%CE%BF%CF%81%CE%BF%CF%85/

 

 

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Ενέργεια	Υδατάνθρακες	Σάκχαρα	Λιπαρά	Κορεσμένα Λίπη	Πρωτείνες	Φυτικές Ινες
193.1	27.7	18.0	6.2	1.6	9.3	5.6