Home » Chicken Fillets with Sun-Dried & Fresh Tomato Salsa – Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

Chicken Fillets with Sun-Dried & Fresh Tomato Salsa – Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

Chicken Fillets with Sun-Dried & Fresh Tomato Salsa – Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

for english scroll down

Σας έχω πει ότι δεν αντέχω την ζέστη? Όταν λέμε δεν την αντέχω, εννοώ ότι με το που πιάσουν οι πρώτες ζέστες κατά τις αρχές Ιουλίου νιώθω ένα πτώμα και συνέρχομαι αρχές Σεπτεμβρίου όταν αρχίζει και δροσίζει. Όπως καταλαβαίνετε οι μαγειρικές μου δραστηριότητες, αυτήν τη περίοδο, περιορίζονται σε φαγητά γρήγορα, εύκολα και χωρίς πολλά σκεύη στη μέση. Ένα τέτοιο είναι και το σημερινό. Εύκολο, γρήγορο και εντυπωσιακά νόστιμο μες στην απλότητά του. Φιλέτο κοτόπουλου με σάλτσα φρέσκιας και λιαστής ντομάτας, κάππαρη, θυμάρι και σκόρδο.  Άκρως καλοκαιρινό και ελληνικό.

Chicken Fillets with Sun-Dried & Fresh Tomato Salsa – Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

Το κοτόπουλο το έψησα στο σχαροτήγανο, μπορεί όμως να ψηθεί σε απλό αντικολλητικό τηγάνι, σε ψησταριά υγραερίου ή σε κάρβουνα. Σας δίνω και οδηγίες για να αποκτήσουν τα φιλέτα σας αυτές τις ωραίες γραμμές από το σχαροτήγανο ή την ψησταριά.  Η σάλτσα, που άνετα την λες και σαλάτα, είναι καλό να φτιαχτεί περίπου 1 ώρα πριν σερβίρετε, ώστε να δέσουν οι γεύσεις και τα αρώματα. Χρησιμοποίησα πολύχρωμα τοματάκια, ώστε να γίνει το πιάτο πιο εμφανίσιμο. Εσείς βέβαια, μπορείτε να το φτιάξετε με κόκκινα τοματάκια ή κανονικές τομάτες κομμένες σε μικρά κομμάτια.  Οι λιαστές τομάτες είναι αυτές που φτιάχνω συχνά και τις είχα αναφέρει στην Σαλάτα με Κινόα, Φέτα και Λιαστές Τομάτες.  Συνοδέψαμε το κοτόπουλο με σκορδόψωμο, με ψωμί ολικής άλεσης.

Chicken Fillets with Sun-Dried & Fresh Tomato Salsa – Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

Η ντομάτα θεωρείται εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών χάρη στο λυκοπένιο που περιέχει (φυτοχημικό με έντονη αντιοξειδωτική δράση). Το λυκοπένιο, εκτός από το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα που προσφέρει στην ντομάτα, έχει την ιδιότητα να καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες, που προκαλούν βλάβες στο DNA των κυττάρων και οδηγούν στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων. Πρόσφατες, μάλιστα, μελέτες συνδέουν την ουσία αυτή με την προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου και ειδικά του προστάτη. Σύμφωνα με έρευνες, το μεγαλύτερο μέρος της ποσότητας λυκοπενίου που προσλαμβάνουμε προέρχεται από προϊόντα με βάση την ντομάτα (π.χ. ντοματοπολτός, ντοματοχυμός, σάλτσα ζυμαρικών).

➜ Το λυκοπένιο που περιέχεται στο χυμό ντομάτας απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό, σε σχέση με το λυκοπένιο που βρίσκεται στις ολόκληρες ντομάτες. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν η ντομάτα τρίβεται σε χυμό ή πολτό, αποδεσμεύεται μεγαλύτερη ποσότητα της συγκεκριμένης ουσίας.

➜ Οι επιστήμονες υποστηρίζουν, επίσης, ότι το λυκοπένιο απορροφάται ευκολότερα από το σώμα μας κατά το μαγείρεμα της ντομάτας με φυτικά λιπαρά (π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο), γι’ αυτό και η σάλτσα ντομάτας θεωρείται ιδανική αντικαρκινική τροφή.

Chicken Fillets with Sun-Dried & Fresh Tomato Salsa – Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

Εκτός από το λυκοπένιο, οι τομάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή άλλων αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Α (μέσω της συγκέντρωσης της σε καροτενοειδή, συμπεριλαμβανομένου του β-καροτένιου). Όλες αυτές οι αντιοξειδωτικές ουσίες, κυκλοφορούν μέσω του αίματος εξουδετερώνοντας τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα και τις κυτταρικές μεμβράνες, επιδεινώνοντας τις φλεγμονές και την κατάσταση από το διαβήτη, την αρτηριοσκλήρυνση, το άσθμα και τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Ένα φλιτζάνι ντομάτας παρέχει 57,3% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C και 22,4% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α.

Η βιταμίνη Α (με τη μορφή της βήτα καροτίνης η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στον οργανισμό),  βελτιώνει την όραση και αποτρέπει προβλήματα όρασης όπως η νυχτερινή τύφλωση και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Οι τομάτες είναι μια πολύ καλή πηγή καλίου και η διατροφή που είναι πλούσια σε κάλιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση και επομένως, τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Ένα φλιτζάνι ντομάτας παρέχει το 11,4% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας πρόσληψης καλίου.

Είναι, επίσης, μια καλή πηγή φυτικών ινών και χρωμίου, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ασθενείς με διαβήτη να κρατάνε τα επίπεδα του σακχάρου υπό έλεγχο. Ένα φλιτζάνι τομάτας, προσφέρει 7,5% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας χρωμίου.

Τέλος, η  βιταμίνη Κ που περιέχουν συμβάλλει στην υγεία των οστών, ενεργοποιώντας την οστεοκαλσίνη, την κύρια πρωτεΐνη μη κολλαγόνου, στα οστά, που είναι απαραίτητη για τη δέσμευση ασβεστίου από τα οστά. Ένα φλιτζάνι ωμής τομάτας, παρέχει 17,8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Κ.

Chicken Fillets with Sun-Dried & Fresh Tomato Salsa – Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

Χρόνος προετοιμασίας:   20 λεπτά

Μερίδες:   3

Υλικά:

  • 2 μεγάλα φιλέτα κοτόπουλου, κομμένα εγκάρσια σε 2 κομμάτια το καθένα
  • 250 γρ. τοματίνια, κομμένα στη μέση ή σε τέταρτα, ανάλογα με το μέγεθός τους
  • 2 κουταλιές (25 γρ.) ψιλοκομμένες λιαστές τομάτες (από αυτές που φυλάμε σε ελαιόλαδο, στραγγισμένες)
  • 1 κουταλιά (10 γρ.) κάππαρη, στραγγισμένη
  • 1 μέτρια σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
  • 1 κουταλιά βαλσαμικό ξύδι
  • 2 κουταλάκια φρέσκο θυμάρι, ψιλοκομμένο (και λίγες κορυφές για την διακόσμηση)
  • 3 κουταλιές ελαιόλαδο
  • αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση:

  1. Σε ένα μπωλ προσθέστε τα τοματάκια, τις λιαστές τομάτες, την κάππαρη, το σκόρδο το βαλσαμικό ξύδι, τη μισή ποσότητα του θυμαριού, 2 ½ κουταλιές ελαιόλαδο, αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι και ανακατέψτε. Αφήστε το στην άκρη για να δέσουν οι γεύσεις και τα αρώματα, ανακατεύοντας που και που.
  2. Αλείψτε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο το σχαροτήγανο και βάλτε το σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Μόλις ζεσταθεί τοποθετείστε τα φιλέτα κοτόπουλου, πασπαλίστε τα με το υπόλοιπο θυμάρι, αλατίστε και πιπερώστε όσο θέλετε. Ψήστε τα για περίπου 2 λεπτά, μέχρι να αποκτήσουν τις γραμμές από το τηγάνι. Με μια λαβίδα γυρίστε τα φιλέτα κατά 90 μοίρες (ώστε να κάνουν σταυρωτά σημάδια) και ψήστε τα άλλα 2 λεπτά.
  3. Με την λαβίδα, γυρίστε τα φιλέτα για να ψηθούν και από την άλλη μεριά, ακολουθώντας την ίδια διαδικασία, αλλά για λιγότερο χρόνο, δηλαδή 1 λεπτό κάθε φορά.
  4. Μεταφέρετε τα φιλέτα στα πιάτα περιχύνοντάς τα με την σάλτσα τομάτας. Διακοσμείστε, αν θέλετε με ένα κλαδάκι θυμάρι.

Αρχική συνταγή: περιοδικό Fine Cooking, Ιούλιος 2004

Chicken Fillets with Sun-Dried & Fresh Tomato Salsa – Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

Have I told you that I cannot stand the heat? And when I say I cannot stand it, I mean that when the first hot days appear, in early July I feel totally exhausted and recuperate early September when it starts to cool. Today the temperature in Athens is 40o C… As you understand my culinary activities, during this period, are limited to quick and easy dishes, without too many utensils. Exactly what I have planned for today’ recipe; easy, fast and impressively tasty amid its simplicity. Chicken fillet with fresh and sun dried tomato salsa with capers, thyme and garlic; full of Greek summer ingredients! 🙂

I baked the chicken in the grill pan, but it can be cooked in a simple non-stick pan, a gas barbecue or coals. I also give you instructions on how to obtain a crosshatch of grill marks. The sauce, which you can also name it a salad, is best to be prepared about 1 hour before serving, to let the flavors and aromas combine. I used colored tomatoes to make the plate more presentable. You of course, can use red cherry tomatoes or regular tomatoes cut into small pieces. The sun-dried tomatoes are those that often I make and I mentioned in  the Quinoa salad with , Feta and Sundried Tomatoes. We accompany the chicken with garlic bread with whole grain bread.

Tomato is considered an excellent source of nutrients due to lycopene (phyto- intense antioxidant). Lycopene, apart from the characteristic red color that gives to the tomato, it has the capacity to destroy free radicals that damage the DNA of cells and lead to the development of chronic diseases. Recent studies link the substance to the protection against various cancers, especially that of prostate. According to surveys, most of the amount of lycopene intake comes from tomato products (e.g. tomato paste, tomato juice, pasta sauce).

Chicken Fillets with Sun-Dried & Fresh Tomato Salsa – Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

➜ Lycopene contained in tomato juice is more easily absorbed by the body, compared to the lycopene found in whole tomatoes. This is because when a tomato is rubbed into a juice or pulp, largest amount of lycopene is released.

➜ Scientists also argue that lycopene is more easily absorbed by our body during cooking tomato with vegetable fats (e.g. olive oil, avocado), that’s why the tomato sauce is an ideal anti-cancer food.

In addition to lycopene, tomatoes are also an excellent source of other antioxidants such as vitamin C and vitamin D (through concentration of carotenoids, including beta-carotene). All of these antioxidants circulate through the bloodstream neutralizing harmful free radicals which can damage cells and cell membranes, aggravating the inflammation and condition of diabetes, atherosclerosis, asthma and cancer of the colon. A cup of tomato provides 57.3% of the recommended daily amount of vitamin C and 22.4% of the recommended daily amount of vitamin A.

Vitamin A (as beta carotene which is converted into vitamin A in the body), improves vision and prevent vision problems such as night blindness and macular degeneration.

Tomatoes are a good source of potassium, and diet that is rich in potassium has been shown to lower high blood pressure and thus the risk of heart disease. A cup of tomato provides 11.4% of the recommended daily amount of potassium intake.

It is also a good source of fiber and chromium, which has been shown to help patients with diabetes to keep blood sugar levels under control. A cup of tomato provides 7.5% of the recommended daily amount of chromium.

Finally, vitamin K containing contributes to bone health, activating osteocalcin, the major non-collagen protein, which is essential for binding of calcium from the bones. One cup of raw tomatoes provides 17.8% of the recommended daily amount of vitamin K.

Chicken Fillets with Sun-Dried & Fresh Tomato Salsa – Φιλέτο Κοτόπουλου με Σάλτσα Λιαστής & Φρέσκιας Τομάτας

Chicken Fillets with Sun-Dried & Fresh Tomato Salsa

Preparation time:   20 minutes

Servings:   3

Ingredients:

  • 2 large chicken fillets, cut transversely into 2 pieces each
  • 8 oz. cherry tomatoes, cut in halves or quarters, depending on their size
  • 2 tablespoons (0.9 oz.) chopped sun-dried tomatoes (oil-packed, drained)
  • 1 tablespoon (0.4 oz.) capers, drained
  • 1 medium clove garlic, crushed
  • 1 tablespoon balsamic vinegar
  • 2 teaspoons fresh thyme, chopped (and a few sprigs for garnish)
  • 3 tablespoons olive oil
  • salt, freshly ground pepper

Instructions:

  1. In a bowl add the cherry tomatoes, sun-dried tomatoes, capers, garlic, balsamic vinegar, half the thyme, 2 ½ tablespoons olive oil, salt and freshly ground pepper and stir. Leave aside so the flavors and aromas combine, stirring occasionally.
  2. Brush the grill pan with the remaining olive oil and place it over medium-high heat. Once warmed, place chicken fillets in the pan, sprinkle with the rest of the thyme and season with salt and pepper, as desired. Bake for about two minutes until you get the grill marks. Using tongs, turn fillets 90 degrees (to get a crosshatch of grill marks) and cook for another 2 minutes.
  3. With tongs, flip the fillets to cook on the other side, following the same procedure, but for less time, i.e. one minute each time.
  4. Transfer the fillets on the serving dishes and spoon with equal amounts of the tomato mixture. Garnish with a sprig of thyme.

Recipe adapted from the Fine Cooking Magazine, July 2004

 

Chicken with sun-dried & fresh tomato salsa

Πηγή – Source:

http://www.vita.gr/diatrofi/eating-healthy/article/13087/oi-10-top-antikarkinikes-trofes/

http://www.clickatlife.gr/diatrofi/story/3529

 

21 comments

  1. Φανταστικό και εντελώς διαιτητικό πιάτο!! Δροσερό και ελαφρύ. Εντάξει, θα έπινα άνετα και ένα ποτηρι λευκό κρασί που δεν το συνηθίζω. Δηλαδή το βλέπω σερβιρισμένο και ο οργανισμός μου το ζητάει!!!
    Αυτές οι γραμμές στο κοτόπουλο είναι πραγματικά πολύ εντυπωσιακές και όταν τις βλέπω σε διάφορες συνταγές θυμάμαι ότι δεν έχω ακόμα σχαροτήγανο!! 🙁
    Καλό βραδάκι Εύη μου!!!

    • The Healthy Cook says:

      ε, το κρασάκι του ταιριάζει εδώ που τα λέμε!
      φιλιά πολλά! ευχαριστώ!

  2. Αχ, πόσο σε καταλαβαίνω με την ζέστη! Κι εγώ δεν την αντέχω καθόλου….
    Το κοτόπουλο με τις ντοματούλες του είναι ότι πρέπει για τα ζεστά αυτά μεσημέρια, ελαφρύ αλλά γεμάτο αρώματα!
    Φιλάκια πολλά 🙂

    • The Healthy Cook says:

      έτσι είναι. να βρίσκουμε τρόπους για να μην καιγόμαστε στην κουζίνα με τις ώρες! 😉
      ΧΧ

  3. aris says:

    Φαίνεται τόσο λαχταριστό, τόσο καλοκαιρινό και τόσο μεσογειακό !!! Αυτά τα ντοματάκια είναι απίθανα !!!
    Έχεις δίκιο πάντως, κάνει πολλή ζέστη για Αυγουστο ….

  4. Ουτε κι εγω την αντέχω!
    Γι αυτο κοιτώ και ξανακοιτώ το λαχταριστό ελαφρύ φαγητό σου…
    και κανω ευχη να πεταχτεί απο την οθονη πάνω στο γραφειο μου!
    Να γλιτώσω και το μαγειρεμα με αυτη την ζέστη 😉

    • The Healthy Cook says:

      που θα πάει, θα το καταφέρει κι αυτό η τεχνολογία κάποια στιγμή! χαχαχα!!!
      ευχαριστώ!!

  5. sp00nstories says:

    Τόσο προκλητικό και χαρούμενο πιάτο…δεν έχεις παρά να το φάς!!!Σε ευχαριστούμε <3

  6. Τι λαχταριστό και νόστιμο φαγητό! Και η σάλτσα δροσερή και καλοκαιρινή! Καλές διακοπές, να περάσεις τέλεια!

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.