Vitamin Guide – Οδηγός Βιταμινών

Άλλο ένα πολύ χρήσιμο άρθρο από το  www.lifeme.gr.  Ένας οδηγός βιταμινών, με έναν συνοπτικό πίνακα των πηγών και των πιθανών συμπτωμάτων από την έλλειψή τους. 

Διάβασε τα πιθανά συμπτώματα έλλειψης και τις πηγές τους!

Παραθέτουμε μερικές χρήσιμες πληροφορίες για την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων που θα συμβάλουν στη δημιουργία ενός ολοκληρωμένου διατροφικού πλάνου και στην επιλογή της κατάλληλης πολυβιταμίνης. Οι παρακάτω συνιστώμενες δοσολογίες αφορούν ενήλικες.

Οδηγός Βιταμινών

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ	ΠΙΘΑΝΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ ΕΛΛΕΙΨΗΣ	ΠΗΓΕΣ	ΞΕΡΑΤΕ ΌΤΙ…
A	αναπνευστικά προβλήματα, δερματικές παθήσεις, ημεραλωπία, ξηροφθαλμία	βοδινό κρέας, συκώτι, αυγά, γαρίδες, ψάρια, γάλα, τυρί τσένταρ, ελβετικό τυρί, γλυκοπατάτες, καρότα, κολοκύθες, σκουός, σπανάκι, μάνγκο	Πολλοί άνθρωποι παίρνουν πάρα πολλή προσχηματισμένη βιταμίνη Α από τρόφιμα και συμπληρώματα. Μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α (αλλά όχι β-καροτενίου), μπορεί να είναι επιβλαβείς για τα οστά.
Β1 / Θειαμίνη	αδυναμία, αίσθημα παλμών, γαστρεντερικές διαταραχές, δύσπνοια, εκνευρισμός, εξασθενημένη μνήμη, μούδιασμα άκρων	χοιρινές μπριζόλες, γάλα σόγιας, καρπούζια, σκουός	Τα περισσότερα θρεπτικά τρόφιμα έχουν κάποια ποσότητα θειαμίνης.
Β2 / Ριβοφλαβίνη	αγευσία, αναιμία, ανορεξία, γλωσσίτιδα, δερματίτιδα, εκνευρισμός, ξηρότητα	γάλα, γιαούρτι, τυρί, δημητριακά και σιτηρά, συκώτι
Β3 / Νιασίνη	αδυναμία, ανορεξία, εκνευρισμός, ξηρότητα, παραισθήσεις	κρέας, πουλερικά, ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως, μανιτάρια, πατάτες, φυστικοβούτυρο	Η Νιασίνη υπάρχει εκ φύσεως στα τρόφιμα και μπορεί επίσης να παραχθεί από το σώμα, από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, με τη βοήθεια της Β6.
Β5 / Παντοθενικό οξύ	αδυναμία, αϋπνία, κατάθλιψη, κοιλιακές κράμπες, μούδιασμα άκρων, ναυτία, πονοκέφαλο	μεγάλη ποικιλία θρεπτικών τροφών, όπως  κοτόπουλο, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπρόκολο, μανιτάρια, αβοκάντο, προϊόντα ντομάτας.	Η έλλειψή της προκαλεί κάψιμο στα πόδια και άλλα νευρολογικά συμπτώματα.
Β6	αδυναμία, αναιμία, δερματίτιδα, ημικρανίες, μούδιασμα άκρων, ναυτία, ξηρότητα, στοματίτιδα	κρέας, ψάρι, πουλερικά, όσπρια, tofu και άλλα προϊόντα σόγιας, πατάτες, μη-εσπεριδοειδή φρούτα, όπως μπανάνες και καρπούζια	Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Β7 / Βιοτίνη	αλωπεκία, αϋπνία, ξηρότητα, κράμπες, μούδιασμα άκρων, ναυτία	αυγά, αμύγδαλα, κουνουπίδι, τυρί, μανιτάρια, γλυκοπατάτα, σπανάκι*	Αν τα επίπεδα βιοτίνης στον οργανισμό μας είναι επαρκή, τότε θα δούμε πως τα μαλλιά, τα νύχια και η επιδερμίδα μας βρίσκονται σε πολύ καλή κατάσταση. Είναι αναγκαίο θρεπτικό συστατικό για τις εγκύους.*
Β9 / Φολικό οξύ	αδυναμία, αναιμία, γαστρεντερικές διαταραχές, γλωσσίτιδα, δερματίτιδα, κατάθλιψη	πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι και η λαχανίδα), μπάμιες, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο,  σπαράγγια,  φακές, μαύρα φασόλια, φιστίκια,  χυμό πορτοκάλι, συκώτι.**	Eίναι άκρως σημαντικό για την παραγωγή και συντήρηση νέων κυττάρων, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια περιόδων ταχείας ανάπτυξης, όπως είναι η εγκυμοσύνη και η βρεφική ηλικία.**
Β12	αναιμία, αίσθημα παλμών, άνοια, ανορεξία, κατάθλιψη, μούδιασμα άκρων, παραισθήσεις, υπόταση	κρέας, πουλερικά, ψάρια, γάλα, τυρί, αυγά, δημητριακά, γάλα σόγιας	Μερικοί άνθρωποι, κυρίως ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, έχουν έλλειψη βιταμίνης Β12, επειδή δεν μπορούν να την  απορροφήσουν από τις τροφές. Η έλλειψη της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκαλέσει απώλεια μνήμης, άνοια και μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια.
C	σκορβούτο (αδυναμία, αιμορραγίες, αναιμία, ανορεξία, μώλωπες, πόνος, πυρετός)	φρούτα και χυμοί φρούτων (κυρίως εσπεριδοειδή), πατάτες, μπρόκολο, πιπεριές, σπανάκι, φράουλες, ντομάτες, λαχανάκια Βρυξελλών	Δεν υπάρχουν ικανοποιητικά στοιχεία ότι η βιταμίνη C βοηθά στη μείωση κρυολογημάτων.
D	αλτσχάιμερ, διαβήτης, κατάθλιψη, οστεοπόρωση, παχυσαρκία, υπερπαραθυρεοειδισμός, υπέρταση, φλεγμονές	γάλα ή μαργαρίνη, δημητριακά, λιπαρά ψάρια	Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή ποσότητα αυτού του συστατικού. Ενώ το σώμα χρησιμοποιεί το ηλιακό φως για να παράγει βιταμίνη D, δεν μπορεί να παράξει αρκετή, ειδικά αν ζουν σε βόρεια κλίματα ή δεν ξοδεύουν πολύ χρόνο στον ήλιο.
E	αιμολυτική αναιμία, δερματολογικές παθήσεις καταρράκτης, μυϊκές δυστροφίες, νευρολογικά προβλήματα, υπογονιμότητα	φυτικά έλαια, σάλτσες για σαλάτες, μαργαρίνη, φύτρο σιταριού, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί	Η βιταμίνη Ε δεν εμποδίζει τις ρυτίδες ούτε επιβραδύνει το γήρας.
K	αιμορραγίες, μειωμένη πηκτικότητα αίματος	λάχανο, συκώτι, αυγά, γάλα, σπανάκι, μπρόκολο, πράσινα λαχανικά	Κάποια εντερικά βακτήρια παράγουν μια μορφή της βιταμίνης Κ, που αντιπροσωπεύει περίπου την μισή ποσότητα από αυτήν που χρειαζόμαστε. Αν παίρνετε κάποιο αντιπηκτικό, φροντίστε να προσλαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Κ.

Πηγή: www.lifeme.gr

*Σημ. The Healthy Cook από iatronet.gr

** Σημ. The Healthy Cook από onmed.gr